Мышцы, тренируемые при классических приседаниях:
- Квадрицепсы (мышцы на передней стороне бедра);
- Большая, малая и средняя ягодичные мышцы;
- Двуглавая мышца бедра;
- Приводящая мышца;
- Сгибатели бедра и икры;
- Мускулы, выпрямляющие позвоночник;
- Прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс)
Приседания выполняются следующим образом: ставим ноги на ширине плеч. Здесь каждый может найти свою удобную позицию, но самая частая — это ширина плеч.
Носки не смотрят прямо, мы слегка разворачиваем их, представляя, что наши стопы корнями врастают в землю.
Вы опираетесь и пятками, и центральной частью стопы.
Стопы во время приседаний не должны заваливаться ни внутрь, ни наружу, ни на носки, ни на пятки. Стопы корнями врастают в землю, как будто их забетонировали. Вы просто опираетесь на всю стопу и толкаете тело вверх и вниз.
Это важно. Это залог безопасных приседаний в будущем с отягощениями. Если здесь вы не сильно критично нарушаете технику, то люди, особенно с лишним весом, могут получить травму на ровном месте, завалив колени внутрь. Но в целом это залог успеха в будущем.
Следующее: когда мы приседаем, колени отводим по линии носков. Если носки разведены, то и колени отводим в стороны, ни внутрь, ни сильно наружу. Отводим их в стороны.
Следующий момент — это положение таза и корпуса. Очень сильно техника приседаний зависит от антропометрии, даже приседания собственным весом. Поэтому не все будут приседать одинаково. И в принципе надо понимать, что в приседаниях собственным весом ошибки очень сильно простительны, скажем так.
Если вы расслабите корпус со штангой, то вас сложит пополам. Если вы расслабите корпус просто в приседаниях, с вами ничего не произойдёт. Это естественное движение — мы присели, наклонились.
Поэтому положение таза: ещё раз вернёмся к этому — не нужно отводить далеко таз назад. Вы должны просто слегка убрать таз и дальше уже садиться вниз.
Как вам удобно, так и садитесь, соблюдая все те правила, о которых я сказал ранее. Стопа остаётся загружена.
Если будете слишком далеко отводить таз, вы будете смещаться на пятку. Если будете садиться на пятку, вы будете заваливаться на носки и загружать колени весом своего тела.
Поэтому найдите оптимальное движение, при котором вы слегка отвели таз назад, поймали центр тяжести и дальше садитесь. Вам должно быть комфортно стоять на всей стопе. Всё это базовое правило.
Корпус вы можете держать жёстко. Было бы неплохо привыкать удерживать его жёстким, но можете на самом деле об этом даже сильно не беспокоиться, если приседаете просто без отягощения.
Вы не сломаетесь, потому что это, ещё раз говорю, естественное движение. Вы можете хоть вот так приседать, и ничего страшного не будет.
Поэтому приседайте так, как вы можете. Можете удержать корпус жёстко внизу — отлично, приседайте с жёстким корпусом. Не можете — не приседайте.
В принципе, всё, что касается приседаний, готово.
По дыханию осталось только разобраться, и всё. Если вы делаете много циклично повторений, вы должны выстроить цикличное дыхание.
Каждый раз, садясь вниз, вдох, толкаясь вверх, выдох. Я показываю частичное пока приседание.
Если вы делаете приседание с отягощениями, там немножко другая техника дыхания будет, в цикличном — такая же, но в больших весах — другая.
Что ещё нам нужно сказать? Это глубина приседа.
Если в вашем задании, допустим, вы занимаетесь по моим программам, и есть задание сделать воздушные приседания, так и написано — воздушные приседания, то вы садитесь так, чтобы у вас колено было ниже бедра, то есть садитесь довольно глубоко.
Вы при этом можете согнуть спину, ничего страшного. Можете вот так сесть, затем встать и полностью выпрямить колени за бедренный сустав.
То есть мы не в таком положении приседаем, в наклоне постоянно. Мы садимся, встаём, полностью выпрямляем ноги, корпус.
Если же вы выполняете приседание с какими-то своими целями, то работайте в комфортную для вас амплитуду. Хотите вы больше подгрузить мышцы, можете до конца не вставать и…
В нижней части амплитуды, либо в верхней части, либо менять их вообще, если работаете с конкретным заданием.
То есть садимся красиво, полностью сели, полностью поднялись. В общем-то, всё. Пробуйте, делайте. Помните, что приседания с отягощением очень сильно отличаются от воздушных приседаний.
Поэтому учиться приседать со штангой и с какими-то другими отягощениями нужно будет заново.