- Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день, за исключением картофеля. Чем больше овощей и фруктов в нашем рационе, тем лучше.
- Сахару отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
- Отдавайте предпочтение варёной, запечённой или приготовленной на пару пище.
- Пейте достаточно количество воды — 1,5–2 литра в день.
- Сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, покупные соусы, кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь в ежедневном рационе желательно минимизировать.
Примеры готового меню.
День первый.
Завтрак:
- яичница из двух яиц
- огурец свежий и болгарский перец
- бутерброд из бородинского хлеба с сыром тильзитер
- яблоко
- чай чёрный
Обед:
- куриный суп с лапшой
- запечённое филе бедра индейки (запекаю в рукаве, чтобы было сочное)
- рис басмати
- салат из свежей капусты и моркови, заправленный оливковым маслом
- хурма
Ужин:
- запечённое в духовке куриное бедро
- винегрет, заправленный подсолнечным маслом
- желе фруктовое
- пара мандаринов
- зелёный чай
Суп будет на несколько дней. Филе бедра индейки запеку в духовке и порежу кусочками, чтобы при желании можно было съесть и на завтрак, и в качестве перекуса.
Винегрета, по моему опыту, тоже мало не приготовишь, на 2–3 дня точно хватит. А вот салат из свежей капусты предпочитаю готовить на один раз — сок стекает, и он становится для меня невкусным.
День второй.
Завтрак:
- греческий йогурт
- киви
- чай чёрный
Обед:
- куриный суп с лапшой
- запечённое филе бедра индейки
- рис басмати
- винегрет
- яблоко
Ужин:
- запечённое в духовке куриное бедро
- овощной салат из помидоров, огурцов, перца и айсберга
- мандарин — 2 штуки
- чай с кусочком тёмного шоколада
День третий.
Завтрак:
- йогурт с гранолой
- бутерброд с творожным сыром, кусочком слабосолёной нерки и варёным яйцом
- болгарский перец
- мандарин и киви
- чай чёрный
Обед:
- борщ с говядиной и со сметаной
- бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки
- огурец и помидор
- батончик из белёвской яблочной пастилы с чаем
Ужин:
- тушённое в сметане филе трески с морковью
- рис басмати
- салат из огурца и помидоров черри, заправленный оливковым маслом
- одно киви
День четвёртый.
Завтрак:
- овсяноблин с бананом
- сместь из орехов и сушёной клюквы
- чай зелёный
Обед:
- борщ с говядиной и со сметаной
- бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки
- мини-морковь и огурец
- мандарин
Ужин:
- фрикадельки, тушённые в томатном соусе
- отварная гречка
- салат витаминный (капуста, морковь, огурец, болгарский перец) с подсолнечным маслом
- яблоко
День пятый.
Завтрак:
- омлет с молоком из двух яйц
- помидор и болгарский перец
- бутерброд с чиабаттой и творожный сыром
- одно киви
- чай чёрный
Обед:
- минтай, запечённый в духовке с брокколи и цветной капустой под сыром
- салат из свёклы и грецкого ореха
- цельнозерновой хлеб
- мандарин, киви
Ужин:
- фрикадельки, тушённые в томатном соусе
- макароны из твёрдых сортов пшеницы
- овощной салат из айсберга, огурца, болгарского перца и оливок
День шестой.
Завтрак:
- творог 5% с ложкой домашнего вишнёвого варенья
- бутерброд из бородинского хлеба, с кусочком куриной грудки
- помидор
- киви
- чай зелёный
Обед:
- стейк горбуши, запечённый со специями в духовке
- гречка
- квашеная капуста
- запечённое яблоко с мёдом
- чай зелёный
Ужин:
- куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане
- рис
- овощной салат
- чай с пастилой
День седьмой
Завтрак:
- йогурт
- бутерброд с ветчиной из курицы
- огурец
- киви, яблоко
Обед:
- куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане
- салат из свежей капусты с морковью
- булгур
- хурма
Ужин:
- ленивые голубцы с куриным фаршем
- бородинский бездрожжевой хлеб
- овощной салат
- чай с мармеладом
Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда хотят что-нибудь «потаскать», поэтому можно воспользоваться следующими перекусами:
- фрукты и ягоды
- овощная тарелка
- орехи
- сухофрукты
- яблочные чипсы
- фруктовые пюре
- молочные продукты: кефир, творог, йогурт