Когда вы достигаете определенного возраста, большинство людей начинают жаловаться на то, что у них больше ни на что в жизни не хватает времени.
Став взрослыми, нам нужно проводить время с семьей и друзьями, повышая корпоративный уровень и иногда даже создавая дополнительные проблемы, и все это при том, что мы остаемся в здравом уме и обладаем крепким психическим здоровьем. И я даже не упомянул о тренировках и построении тела вашей мечты. Вся эта часть включает в себя еще один ряд проблем, таких как необходимость:
· Придерживайтесь чистой диеты — она богата белками, приятна в употреблении и экологична
· Составьте план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и целям
· Иметь постоянное место для тренировок — это удобно
· Соблюдайте правильную диету для сна , которой вы можете придерживаться
Дело в том, что хотеть быть великим в чем-то одном очень сложно, но если вы сможете сочетать хорошие привычки с другими хорошими привычками, все начнет работать в вашу пользу. Вскоре они становятся второй натурой, и кажется, что их легко выполнить.
Первый шаг, который довольно очевиден, чтобы стать более подтянутым, - начать заниматься спортом. Но большинство людей чрезмерно усложняют этот шаг.
Они думают, что им нужно записаться на занятия F45, посещать тренировки в стиле Hyrox, занятия кроссфитом или записаться в тренажерный зал. Но дело в том, что вам на самом деле это не обязательно. Это также зависит от ваших целей, бюджета, времени, которое вы должны потратить на эти занятия.
Но если вы еще не знаете, есть куча людей, которые используют упражнения с отягощением, которые каждый из нас может выполнять практически в любом месте. Среди них гимнасты, военные, спортсмены художественной гимнастики и даже заключенные. Основная часть их тренировок связана с собственным весом, и им все еще удается создать невероятное телосложение.
Некоторые из которых даже кажутся труднопостижимыми.
Хорошая новость в том, что у каждого из нас есть шанс построить свое тело таким образом. Все, что нам нужно, - это план тренировок, чтобы начать. Как только мы начнем вырабатывать привычку постоянно тренироваться, выполняя эти тренировки с отягощениями, мы в конечном итоге достигнем тела нашей мечты.
Вот пара тренировок, которые люди опробовали.
Тренировка Мерфи
Тренировка Мерфи началась, когда в Афганистане был убит "Морской котик" ВМС США, лейтенант Майкл Мерфи.
Тренировка Мерфи была его любимой тренировкой, состоящей из:
· пробежка в 1 милю
· 100 подтягиваний
· 200 отжиманий
· 300 воздушных приседаний
· еще одна пробежка на 1 милю
И если вы думаете, что это сложно, то он проделал все это, надев 20-фунтовый жилет. Самое замечательное, что вы можете разбить повторения на разные подходы, чтобы вам не приходилось выполнять все 100 подтягиваний или все 200 отжиманий за 1 присест. Вы могли бы сделать что-то вроде 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний в воздухе в течение 1 подхода и повторить 10 раз.
Тренировка является прочной основой для движений в кроссфите и тренировок в стиле художественной гимнастики, поскольку в ней не задействован никакой внешний вес, кроме утяжеляющего жилета, если вы его носите. Излишне говорить, что работать только с собственным весом достаточно утомительно.
Некоторые люди даже пытались выполнить задание “30 мерфи за 30 дней”, и они смогли сбросить тонну веса, нарастить мышечную массу, привести свое тело в тонус и построить невероятное телосложение.
Конечно, если вы можете прибавить в весе, продолжайте, потому что это приведет к лучшим результатам.
Тренировка для заключенных
Заключенным особо нечего делать в своих камерах.
Их часто запирают за решеткой, у них нет тренажеров, и все, что у них есть, - это время и минимальное пространство. Но они включают в себя движения с отягощением, которые каждый может выполнять буквально в любом месте. Обычно они очень похожи на гимнастические виды тренировок, которые включают высокие диапазоны повторений для стимулирования гипертрофии.
Они используют сложные упражнения, такие как отжимания, наклоны, подтягивания и стойки на руках, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела. И если они хотят немного больше испытаний, они могут использовать более жесткий вариант, используя тренировки на одной руке. Для своих ног они используют упражнения на одной ноге, такие как выпады, болгарские раздельные приседания или даже плиометрические упражнения, чтобы улучшить силу ног и сердечно-сосудистую систему.
Иногда они используют схему обратной пирамиды, начиная с 20 повторений:
· Подход 1: 20 повторений
· Сет 2: 19 повторений
· Подход 3: 18 повторений…
· Подход 18: 3 повторения
· Сет 19: 2 повторения
· Сет 20: 1 повторение
В перерывах между каждым сетом они стараются как можно меньше отдыхать перед началом следующего сета, чтобы убедиться, что их тренировка близка к провалу.
Художественная тренировка.
Гимнастические тренировки и гимнастическая гимнастика очень похожи тем, что они также включают упражнения с отягощением, но обычно в них используются разные типы оборудования.
В их арсенале обычно есть брусья, гантели и гимнастические кольца, которые могут помочь им достичь некоторого равновесия, чтобы их тело могло научиться противостоять этим движениям. Это поможет им укрепить костяк и натренировать мышцы устойчивости в суставах.
Наиболее часто используемым оборудованием для тренировок являются гимнастические кольца.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом по художественной гимнастике, вы можете использовать гимнастические кольца для наращивания мышечной массы и силы. Причина в том, что, научившись управлять своим телом под разными углами, вы сможете регулировать вес, который вы прикладываете к своему телу, и, следовательно, регулировать интенсивность, которую вы хотите для своих тренировок.
При этом эти спортсмены используют такие упражнения, как вспомогательные наклоны на кольцо, отжимания на кольце, наклоны на кольцо, кольцевые мушки, разгибания трицепсов и отжимания щукой, чтобы тренировать грудь, трицепсы и плечи. С другой стороны, они также используют ряды кольцами, становую тягу, подтягивания, наклоны на бицепс и подтягивания к подбородку, чтобы проработать спину и бицепсы.
Если после этих упражнений у вас осталось немного энергии, вы также можете поработать над своим прессом, выполняя подъемы колен, подтягивание пальцев ног к кольцам и L-образные приседания.
Очевидно, что существует масса вариаций, которые вы можете использовать во время тренировок на кольцах, и самое приятное, что при этом вы можете использовать прогрессивную перегрузку. Лично я влюблен в этот вид тренировок для наращивания верхней части тела.
Завершающий Этап
Тренировка не должна быть сложной.
Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы приобрести крепкое телосложение. Вам просто нужно начать, и лучший способ сделать это - выполнить 1 из этих тренировок с отягощениями. Как только вы начнете, вы сможете выяснить, что вам действительно нравится, и изучить тип тренировок, который вам действительно нравится.
Лично я ловлю себя на том, что хожу в спортзал и возвращаюсь к тренировкам с отягощениями, которые включают в себя упражнения с отягощенной гимнастикой, а в паре они выполняются каждую неделю, и это работает для меня, даже несмотря на то, что у меня тоже 9-5.
Идея состоит в том, чтобы с чего-то начать и во всем разобраться по ходу дела.
