Недавно одна из подписчиц задала мне, казалось бы, простой и очевидный вопрос: «Николай Борисович, скажите пожалуйста, какой режим питания может быть оптимальным? Это завтрак, обед и ужин или все же дробный»? Но ответить так же лаконично и просто у меня не получилось. А всё потому, что логичность подобной постановки задачи очевидна лишь тем, кто строит планы на стройность в традиционных представлениях о причинах полноты. То есть, когда мы думаем, что толстеем от «переедания», РПП, гиподинамии, собственной лени и непомерной страсти к вкусняшкам.
В итоге получился целый тематический раздел из шести последовательных статей, который, возможно, будет интересен не только моей читательнице.
ОТВЕТ
«Татьяна Сергеевна, спасибо за вопрос! Хотя должен признать, что с позиций клинической физиологии он выглядит не совсем корректно. Вернее, составлен не в той парадигме, которая отражает реальную зависимость избыточного веса от режима питания.
Я понимаю, что Вы ИМЕННО ТАК сформулировали задачу лишь потому, что уверены, что главная проблема лишних килограммов В ЕДЕ. Ведь в популярной диетологии и современной «похудательной блогосфере» различным манипуляциям с рационом по критериям калорийности, нутритивной плотности, гликемической динамики, а также временнóму АЛГОРИТМУ ПОТРЕБЛЕНИЯ придаётся РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ. И пусть все эти споры «когда и сколько» вызывают улыбку у специалистов в области клинической физиологии и адаптологии, но мы не можем игнорировать то, что подобные воззрения до сих пор владеют умами миллионов страждущих.
Ведь не смотря на достижения современной науки и явные противоречия со статистикой осложнений и рецидивов, адепты симптоматических подходов упорно продолжают убеждать людей, что чудесное исцеление от полноты возможно только при ЖЁСТКОМ КОНТРОЛЕ СОСТАВА ПОРЦИЙ и (или) ГРАФИКА ПРИЁМА ПИЩИ. И предлагают всё новые «прорывные технологии» в этой области.
Почему? Да потому, что стоящие за этим дисбалансы и процессы защитной стрессовой мобилизации до завершения процесса адаптации организма действительно серьёзно дестабилизируют обмен и вызывают закономерные похудательные эффекты. На которых держится чуть ли не вся современная коммерческая «похудология». А без этих явных (т.е. осязаемых), но в целом бесполезных и разрушающих здоровье реакций специалистам по “борьбе с весом” просто нечего будет предложить»!
РЕАЛЬНЫЕ ПРИЧИНЫ И ЛОЖНЫЕ ЦЕННОСТИ
Так что же не так с «похудательными» режимами и объёмами потребления? Возьму на себя смелость сказать, что… всё. Да-да, я не оговорился — практически ВСЁ! Неожиданно? Скорее всего да. Но, к сожалению, а, возможно, и к счастью, ТАК ОНО И ЕСТЬ.
А всё потому, что режим питания толстяков, который на взгляд стороннего и не имеющего проблем с весом наблюдателя кажется откровенно неправильным, на самом деле практически всегда СООТВЕТСТВУЕТ такому же «патологическому» типу устоявшегося метаболизма. И в позиции «здесь и сейчас» является ЕДИНСТВЕННО ВОЗМОЖНЫМ СПОСОБОМ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ГОМЕОСТАЗА. А значит и нашего самочувствия в конкретных и далеко не самых здоровых условиях существования.
Поэтому тех, кто столкнулся с проблемой накопления жира и ищет избавления в особых режимах потребления пищи, мне придётся разочаровать. Питаясь иначе, Вы сможете реально запустить лишь механизм стрессовой мобилизации. И какое-то время «худеть» на её истощающих эффектах. Но это, к сожалению, не избавит Вас от причин избыточного липогенеза и не даст возможности организму жить в балансе! Ведь нормы потребления и утилизации органики у него теперь уже совсем другие.
Именно поэтому советую моим коллегам – молодым врачам, стремящимся работать с патологическими пищевыми балансами, внимательно ознакомиться с Главами КФС III «Нормальная и клиническая физиология питания» и IV «Популярные методы борьбы с избыточным весом» чтобы осознать реальный генезис причин и следствий.
Здесь же в качестве некоего общего посыла напомню, что склонность к ожирению развивается далеко не вдруг и вовсе не с осязаемых изменений фигуры. Вначале возникает та или иная липогенная дисфункция (ЛД) + проблема неполноценности регуляторных функций и метаболических цепей. Это приводит к недостатку питания ЖВОС* (т.н. «локальный полиорганный тканевой голод» при избыточном общем потреблении нутриентов**). И только потом, уже после формирования адекватных приспособительных реакций в физиологии будущего толстяка появляются столь значимые для психологических и диетических практик «ненормальные пищевые предпочтения», рефлексы избегания нагрузок, компенсаторные гиподинамия и гипоксия, а также своеобразная «вишенка на торте» —дополнительные жировые накопления, которые многие почему-то считают основной причиной всех бед и главной мишенью похудательных воздействий.
* — ЖВОС — жизненно важные органы и системы
** — Локальный полиорганный тканевой голод — физиологический феномен липогенных дисфункций, при котором из-за снижения КПД биохимических ферментативных циклов существенная часть органики не используется по назначению, а, преобразовавшись в инертные гидрофобные соединения, депонируется в периферических тканях. Клинически ЛПТГ проявляется тем, что при бóльшем объёме потребления органики ЖВОС тем не менее периодически или уже постоянно страдают от недостатка питательных ресурсов + хронической гипоксии, побуждая психику к постоянному поиску пищи.
Сказать по правде, меня всегда удивляло, как легко логика «перееданий» в качестве основной причины ожирения находит своих приверженцев. Особенно в ситуациях, когда изначально стройные и здоровые, которые никогда ранее не следили за калориями и размерами одежды, вдруг начинают верить, что это их собственные «хотелки» на каком-нибудь 35-м году жизни вдруг непонятным образом пробились наружу вместе с ленью, желанием побаловать себя, стремлением всё время заедать стресс, тянуться к продуктам с высоким ГИ и прочими пороками гиперадипозного существования.
Мне кажется, куда логичнее тут было бы принять (особенно если посмотреть на остающихся стройными подруг с тем же способом существования), что случилось с ними нечто другое. А именно при тех же исходных параметрах потребления в каналах переработки и усвоения стали всё чаще возникать рассогласования и сбои. То есть с появлением тех или иных нейроэндокринных или биохимических несоответствий в реакторных зонах ЖВОС какое-то количество пластических и энергетических ресурсов стало выпадать из метаболической эстафеты.
В таких ситуациях, с одной стороны, лишь часть поступившей органики и кислорода гарантированно доходит до адресата (ЛПТГ), а с другой – организм вынужден активировать защитные приспособительные механизмы по преобразованию «неприкаянных» метаболитов в химически инертные и нерастворимые в воде соединения.
Возникает новая физиологическая реальность, в которой привычных (стройных) объёмов питания уже не хватает для полноценного функционирования ЖВОС, но при этом часть «контрафактной» пищевой органики идёт в обход традиционных органов-потребителей, наращивая жировые запасы. Клинически это проявляется парадоксальными поведенческими реакциями, когда мы одновременно толстеем и страдаем от голода (обратная рефлекторная петля: сигналы ЖВОС –> гипоталамус –> центр голода –> постоянное раздражение латеральных ядер и снижение активности вентромедиального ядра).
Причин, которые способны привести к такого рода сбоям (т.н. липогенные факторы – ЛФ), а в последующем и к формированию стойких приспособительных механизмов, много (т.н. ЛО АФМ – липоориентированная адаптивная физиологическая модель). Но мы уже довольно хорошо научились их выявлять и лечить, причём часто до полного устранения.
Так почему же такое количество консультантов, специалистов и экспертов в области нутрициологии, диетологии, психологии, ЗОЖ, биохакинга и пр. по-прежнему твердят о великой исцеляющей силе интервального голодания, «правильного питания», дробного питания, «не есть после шести», избегать продуктов с высоким ГИ, употреблять больше овощей и фруктов <–> не злоупотреблять овощами и фруктами, формировать тарелку только по схеме контроля калорий <–> питаться «по наитию», строго соблюдать число трапез за сутки <–> есть и пить «по желанию», делать акцент на белковую пищу <–> придерживаться принципов вегетарианства, садиться на жиро-малоуглеводный рацион <–> срочно переходить к гипокалорийной диете или сыроедению… и мн. мн. др.???
Разве они со своими зачастую взаимоисключающими друг друга «рецептами счастья» не понимают, что сложившийся в организме толстяка режим потребления пищи ВСЕГДА ВТОРИЧЕН? И является зеркалом сложных приспособительных процессов к различным внутренним биохимическим сбоям или внешним липогенным воздействиям? При наличии которых ОБЪЕКТИВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ могут уже не соответствовать пищевому эталону стройного и нашим «наивно-эстетическим» представлениям о целесообразности! (Что, кстати, не делает «кривые» и «избыточные» потребности толстяка менее значимыми для поддержания метаболического равновесия и здоровья).
Наверное те, кто сделал ЕДУ главным объектом оптимизации метаболизма, а теперь годами безуспешно пытаются привести свои пищевые «хотелки» к потребностям стройного, всё же недооценивают истинные приспособительные возможности организма, а также его способность самоорганизовываться даже на фоне сильнейших липогенных воздействий.
За свою долгую врачебную практику я видел множество примеров, когда физиология, биохимия, нейроэндокринная система и психика человека прекрасно уживались между собой как на дробном питании, так и на одноразовом, на раздельном и на смешанном, на трёхразовом и на любом другом, на пассивно контролируемом и на интуитивно. И все эти люди при отсутствии других проблем со здоровьем прекрасно себя чувствовали! А продолжительность их жизни + параметры фигуры уж точно не имели прямой зависимости ОТ РЕЖИМА ПИТАНИЯ и калорийности КОНКРЕТНОЙ ТАРЕЛКИ*.
* — Если этот режим, конечно, был продуктом естественных адаптивных процессов, а не навязанной извне и «сбалансированной по дефициту калорий» похудательной диеты. То есть, когда мы имеем дело с действительно удобным, предсказуемым и комфортным для организма способом потребления нутриентов.
Мы часто забываем простую истину бытия:
Любой сложившийся естественным путём стереотип поведения, питания или образа жизни ВСЕГДА АДЕКВАТЕН! Т.е. точно соответствует тем потребностям что-либо компенсировать или к чему-то приспособиться, которые, собственно, и стали главным побудительным элементом адаптации. И это всегда позитивное завоевание организма, какими бы неприятными «издержками» в своём влиянии на фигуру оно не сопровождалось*.
* — Исключение могут составлять тяжёлые заболевания, приводящие к необратимым поломкам структуры НЭС и невозможности поддержания гомеостаза в принципе. Но это совсем не наш случай. Практически все остальные виды избыточной полноты — это те или иные формы т.н. устойчивых патологических балансов, которые не смотря на параметры тела обеспечиваются на основе пластического и термодинамического равновесия.
В «Клинической физиологии стройности» я подробно объясняю, что человек по происхождению — ПЛОДОЯДНОЕ животное, а также указываю на то, что вплоть до начала эпохи неолита основу его пищевого поведения составляло СОБИРАТЕЛЬСТВО. (Т.е. неспешное беспрерывное поглощение мелкой пищи в течение всего светового дня). Но одновременно с этим, к примеру, в описании жизни Эммануила Канта, дожившего до преклонных лет, обращаю внимание, что великий философ принимал пищу всего ОДИН РАЗ В ДЕНЬ! (Правда не по принципу «сел, поел, встал и вышел», а за неспешной 2-3-х часовой беседой с интересными людьми). А в рассказах про то, как:
- возвращаю фертильность женщинам с помощью (в том числе) льняного масла или обычного свиного сала;
- как непривычно для европейцев, но вполне здраво и сытно зачастую питаются народы Крайнего Севера (эскимосы, эвенки и чукчи вряд ли бы выжили на «средиземноморской диете», как и итальянцы, греки или испанцы на протухшем мясе моржей, свежей оленьей крови и каныге*);
* — Каныга — полупереваренное содержимое желудка северного оленя.
- как с помощью принципа Пронамó и работы с липогенными дисфункциями успешно гармонизирую «приход» и «расход», добиваясь естественного снижения жировых накоплений (без голодных стрессов и мобилизаций) на самых обычных и естественных для организма нормах питания путём устранения потребности в КБЛ* и значительного увеличения выхода т.н. «функциональных калорий»;
* — КБЛ или компенсаторно-балансирующий липогенез — защитная приспособительная реакция, позволяющая гармонизировать обмен веществ при различных дисфункциях НЭС и неполноценности метаболических цепочек.
- как вначале довожу «свежепохудевших» на методах стрессовой диетологии (и обратившихся ко мне потому, что неспособны больше удерживать «результат») до исходного и привычного им «баланса толстого» (проще говоря, возвращаю стартовый вес) и только потом начинаю работу с гормонами, рефлексами и биоритмами (иначе бесполезно!) по оптимизации физиологических настроек, внутренних биоритмов и мн. мн. др…, и при этом всегда обращаю внимание на самое важное:
В ПИТАНИИ НЕЛЬЗЯ ВЫХОДИТЬ ЗА ПРЕДЕЛЫ КОРИДОРА АДАПТАЦИИ. И никогда без необходимости не трогать привычный режим питания (независимо от массы тела!), если он в целом адекватен реальным суточным потребностям организма и является продуктом естественных (ненасильственных) приспособительных процессов.
Итак, главный концептуальный посыл клинической физиологии и адаптологии в отношении питания:
Если сложившийся график приёма пищи и её компонентный состав не противоречат истинным потребностям организма в тот или иной период сна или бодрствования, а устоявшиеся рефлексы и биоритмы адекватны характеру предстоящих нагрузок, — соотношение ассимиляции и диссимиляции (процессы синтеза и распада) ВСЕГДА БУДЕТ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И ГАРМОНИЧНЫМ.
ЧТО СТРОЙНОМУ ХОРОШО, ТО ПОЛНОМУ СРЫВ ИЛИ БОЛЕЗНЬ!
Ещё раз прошу прочитать и запомнить: только метаболизм хорошо приспособившегося к условиям конкретного образа жизни организма, а также состояние полной адаптации его гормональных, ферментативных, репаративных и выделительных систем (хоть стройного, хоть худого, хоть гиперадипозного* с глубоко внедрившимися в обменные процессы липогенными дисфункциями) — в позиции «здесь и сейчас» способны поддерживать максимально возможную функциональность и жизнеспособность**.
* — Нам уже нужно, наконец, понять и смириться с тем, что склонность к избыточным жировым накоплениям и высокий уровень липогенез-липолизного баланса — это либо: а) форма естественной адаптации организма к внешним и внутренним липогенным воздействиям (до 95% случаев полноты); либо: б) стойкое гормональное заболевание (5-7%).
Иного не дано! И ожирение в подавляющем большинстве случаев вовсе не следствие непомерной распущенности человека в пищевых удовольствиях или нежелания больше двигаться. (За каждым случаем «лени» и «распущенности» всегда можно найти объективную причину, потенцирующую дополнительную потребность в еде или поддерживающую поведенческую реакцию избегания избыточных нагрузок).
** — Напоминаю, что в подобного рода обсуждениях я оставляю за скобками стойкие патологические состояния, которые возникают при тяжёлых хронических заболеваниях. Сейчас мы обсуждаем лишь обратимые обменные нарушения и функциональные расстройства, поддающиеся коррекции методами клинической физиологии и адаптологии. (Подробнее: КФС, ч.1, «Понятие “Клиническая физиология”. Смысловое различие терминов “здоровье” и “относительное здоровье”», с.395).
Да, далёким от науки людям, воспитанным на мантрах «переедания» и привыкшим бесконечно «сбрасывать» на дефиците калорий, подобные заключения кажутся парадоксальными. Но с позиций клинической адаптологии ещё парадоксальнее выглядят попытки успешно похудевших на истощающих эффектах стресса ЗАКРЕПИТЬ ДОСТИГНУТОЕ. То есть заставить организм прийти к балансу и надолго зафиксироваться на пике… аварийной жиробелковой мобилизации!!! Ведь ТАКОЕ без функциональной инвалидизации и хронических обменных заболеваний НЕ БАЛАНСИРУЕТСЯ И НЕ ЗАКРЕПЛЯЕТСЯ*!
* — Именно в этом состоит главное концептуальное отличие симптоматической (победа над весом) и функциональной (устранение липогенных дисфункций) стратегий лечения избыточной адипозности. А также общефизиологический смысл самих понятий «похудеть» и «стать стройным». (Подробнее: КФС, ч.2, Глава IV, раздел 4.3. «Различие понятий “похудеть” и “стать стройным”, с. 326).
Поэтому любые переходы на «правильные» нормы потребления и «оптимизирующие» вмешательства в обмен веществ без устранения реальных причин липогенных воздействий и их адаптивных проекций (КБЛ) тут же вступают в жёсткое противоречие с устоявшимся комплексом автоматических приспособительных реакций (динамический стереотип) и дестабилизируют организм как по пластике, так и по термодинамике. Что закономерно разворачивает адаптивные реакции в сторону активации защитных компенсаторных механизмов и фактически ЛИШАЕТ НАС перспективы перенастроить НЭС на метаболизм стройного*!
* — Подробнее: Клиническая Физиология Стройности, ч. 2, Глава V, Правило №15 «То, что завтра здоровье, сегодня болезнь», стр.752
Так что же главное в системе питания, учёт которого на самом деле помог бы нам грамотно и эффективно подключить еду к мерам по оптимизации обменных процессов и обретению стройности?
Запомним всего два принципа: СВОЕВРЕМЕННОСТЬ и АДЕКВАТНОСТЬ. Что в переводе означает: а) своевременная подача органических и минеральных ресурсов клеткам-потребителям; б) адекватность объёмов усвоенной органики, минералов и кислорода предстоящим нагрузкам организма и реальным перерабатывающим возможностям его метаболических цепей.
А теперь давайте посмотрим на фактическую ценность всех тех сложных манипуляций с едой, которые через:
- лимит калорий;
- жёсткий отбор продуктов по ГИ и ИИ;
- временнóй распорядок приёма;
- суточный норматив полноценных трапез и перекусов;
- выбраковку многих продуктов по глютену, лактозе, холестерину, избыточной нутритивной плотности, происхождению жиров или мяса и т.п.;
- критерии некоего генетического, аллергенного, психологического и прочего несоответствия;
- радикальный сдвиг соотношения основных нутриентов и включение всевозможных добавок (клетчатка, БАДы, соли, «активаторы метаболизма», капельницы с пептидами, слабительные чаи и «тайские таблетки) и т.п…
…предлагают диетологи, нутрициологи, психологи и другие специалисты «по питанию» и «пищевому поведению». И ответим на простой вопрос: ЗАЧЕМ ИМ ВСЁ ЭТО? Почему процесс употребления пищи ТАК ЖЁСТКО РЕГЛАМЕНТИРУЕТСЯ авторами эффективных решений по времени потребления, а также по объёму, калорийности и компонентному составу в сравнении со сложившимся рационом?
Ответ довольно прост и рационален. Чем радикальнее новый график питания будет отличаться от привычного, тем более вдохновляющими станут первичные эффекты мобилизации.
Да, многие пришли за помощью к специалистам по питанию именно потому, что стали испытывать проблемы с весом. И многократно слышали из разных источников, что сами повинны в этом. Ведь лишний вес они тупо «наели», упорно и долго питаясь неправильно. А вот если бы не хóлили свой организм, не потакáли его капризам, а вняли советам консультантов и питались ПРАВИЛЬНО, то….. ну, дальше Вы сами знаете😊.
Так неужели принимая пищу интуитивно и ненасильственно мы действительно могли так радикально отойти от нормальной физиологии «прихода и расхода» и открытого ещё в конце ХIХ века принципа динамического равновесия биологических систем? И теперь только взявшись в ручном режиме за истинные потребности сможем вернуть «баланс стройного»?
КОНЕЧНО ЖЕ НЕТ!!!
(продолжение следует)