Жировые запасы раскиданы по всему телу: в мышцах, вокруг органов и под кожей, словно их рассыпали по всей территории, чтобы ни один уголок не остался пустым. Это означает, что нацелиться на конкретное место для "точечного" уничтожения жира не выйдет, как бы вы ни пытались.
Но еще одно спорное утверждение о том, что некоторые упражнения – это настоящие супергерои в борьбе с жиром, требует более детального разбора.
Поговорим об этом подробнее!
При тренировках с небольшой интенсивностью, таких как ходьба или бег трусцой, организм в качестве топлива в основном сжигает жир. В тренажерных залах зона “сжигания жира” обычно указывается на кардиотренажерах, на графике частоты сердечных сокращений (например, гребные тренажеры и степперы). В пределах этой зоны частота сердечных сокращений и интенсивность тренировки находятся на относительно низком уровне. При этом больше калорий сжигается из жировых отложений, а не из гликогена в мышцах и печени или из глюкозы в крови (и то, и другое образуется из углеводов). Однако в целом больше калорий сжигается и, следовательно, активнее уходит вес, если работать с более высокой интенсивностью. Интенсивно тренироваться следует настолько долго и настолько часто, насколько это позволяет ваш организм без ущерба для здоровья. Соблюдайте диету, чтобы избежать дефицита энергии.
КАРДИОТРЕНИРОВКА НАТОЩАК
Кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, спортивная ходьба, бег и аэробика, повышают частоту сердечных сокращений. Некоторые исследования показали, что кардиотренировки натощак увеличивают скорость сжигания жира, поскольку запасы гликогена истощаются, и организм получает больше энергии из жировых отложений. Однако такой подход может привести к разрушению мышечной ткани и повышению аппетита.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Сочетание интенсивных физических нагрузок, таких как спринтерский бег, с периодами менее интенсивной активности нередко считается более эффективным для сжигания жира, чем постоянная и умеренная активность (например, бег трусцой). Однако анализ 31 исследования, проведенный в 2017 году, показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к такому же уменьшению жировых отложений, как и непрерывные тренировки средней интенсивности. То есть если поддерживать умеренный темп в течение более длительного времени, это принесет больше пользы, чем более короткие периоды интервальных тренировок.
В целом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки лучше подходят для улучшения общей физической формы, здоровья органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, чем для сжигания жира. Чтобы сжечь жир, такие тренировки должны быть достаточно долгими.
ЧЕРЕДУЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Рекомендуется менять интенсивность тренировки. Так она станет интереснее, будет меньше травм. Хотя силовые тренировки с отягощениями предназначены для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира, следует учесть, что увеличение мышечной массы способствует уменьшению жировых отложений, когда вы не тренируетесь.
Соотношение использования жира и гликогена. Фактическое использование зависит от интенсивности, с которой вы выполняете какое-либо упражнение, и индивидуальной физической подготовки. В целом некоторые упражнения сжигают больше топлива из жировых отложений, чем гликогена в мышцах.
Целевая частота сердечных сокращений
Чтобы убедиться, что вы работаете с целевой интенсивностью, приложите указательный и средний пальцы к пульсу и считайте удары в течение 30 секунд. Результат умножьте на два. Получится частота сердечных сокращений в минуту (ЧССМ).
Идеальный диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) для сжигания жира обычно называют "зоной сжигания жира". Этот диапазон составляет примерно 65-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Вот как можно рассчитать этот диапазон:
Алгоритмы расчета зоны сжигания жира:
- Определите вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):Простой способ расчета: 220 минус ваш возраст.
Например, если вам 30 лет: 220 - 30 = 190 ударов в минуту (уд/мин). - Рассчитайте диапазон ЧСС для сжигания жира:Нижний предел: МЧСС x 0.60
Верхний предел: МЧСС x 0.70 - Пример расчета для 30-летнего человека:Нижний предел: 190 x 0.60 = 114 уд/мин
Верхний предел: 190 x 0.70 = 133 уд/мин
Таким образом, для 30-летнего человека зона сжигания жира составляет примерно 114-133 ударов в минуту.
Примерные зоны ЧСС для сжигания жира для разных возрастов:
- 20 лет: 120-140 уд/мин
- 30 лет: 114-133 уд/мин
- 40 лет: 108-126 уд/мин
- 50 лет: 102-119 уд/мин
- 60 лет: 96-112 уд/мин
Как контролировать ЧСС во время тренировки
- Носимые устройства: Фитнес-трекеры и смарт-часы, которые отслеживают ЧСС в реальном времени.
- Пульсометры: Использование нагрудных ремней с пульсометрами для более точного измерения.
- Проверка вручную: Проверка пульса на запястье или шее и подсчет ударов за 15 секунд, затем умножение на 4.
Рекомендации:
- Начните тренировку с разминки и постепенно увеличивайте интенсивность до достижения зоны сжигания жира.
- Поддерживайте ЧСС в зоне сжигания жира на протяжении 30-60 минут для максимальной эффективности.
- Следите за своим самочувствием. Если чувствуете усталость или дискомфорт, снизьте интенсивность.
Соблюдение этой зоны ЧСС во время тренировок поможет вам эффективно сжигать жировые отложения, улучшать сердечно-сосудистую выносливость и достигать своих фитнес-целей.
В заключение, жиросжигающие упражнения – это эффективный способ улучшить физическую форму и достичь своих целей по снижению веса. Независимо от того, предпочитаете ли вы кардиотренировки, такие как бег и плавание, или силовые тренировки, ключ к успеху заключается в регулярности, разнообразии и правильном питании. Помните, что точечно сжечь жир не получится, но с упорством и последовательностью вы сможете добиться значительных результатов и улучшить общее самочувствие. Начните уже сегодня и двигайтесь к своей лучшей версии!
__________________________________________________________________________________________
Устали от тяжести неправильного питания и хотите вернуть легкость и энергию своему телу? Получите 12 вариантов эффективных разгрузочных дней - это именно то, что вам нужно!
Скачать БЕСПЛАТНО тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=gir
Присоединяйтесь к нашему сообществу единомышленников санатория “Тюрьма для жира” и начните свой путь к здоровому и счастливому образу жизни вместе с нами. Ваше тело скажет вам "спасибо"!
- Эксклюзивный контент: Получайте доступ к уникальным материалам, советам от наших диетологов и новостям о последних инновациях в области похудения и коррекции фигуры.
- Истории успеха: Вдохновляйтесь реальными историями наших гостей, которым удалось изменить свою жизнь к лучшему.
- Специальные предложения: Узнавайте первыми о наших эксклюзивных акциях и специальных предложениях.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/tyurmazhira