🔥 Углеводов стоит бояться как огня.
Так говорят те, кто просто не разбирается в их природе. Рассказываем всю правду об углеводах — что это, зачем они нужны, какими мифами обросли за десятилетия и где вообще правда.
Какой углеводный деликатес ваш любимый? 🌝
Ликбез
Углеводы — органические соединения из молекул углерода и воды. Самые яркие представители — крупы, бобовые, макароны, корнеплоды и овощи. В ходе метаболических реакций они распадаются на фруктозу, галактозу, глюкозу, и всасываются в кровь.
Вредят ли углеводы организму?
Миф 1
20% — таким должно быть количество углеводов от всего рациона
Дудки. Женщинам не стоит исключать углеводы без врача — это чревато проблемами с щитовидной железой, дефицитом витаминов группы В и проблемами с ЖКТ. 20% сложных углеводов — норма, если держаться LCHF питания. Это когда углеводы снижают до 20% в день и компенсируют правильными жирами — авокадо, жирной рыбой.
Миф 2
Вместо пирожных и эклеров — фитнес-печенья
Батончики с пометкой «0 калорий» не вредят физическому здоровью, но в них используют не самые качественные сахарозаменители. Зато для ментального это плохо. Ограничение в сладостях приближает к расстройству пищевого поведения.
Миф 3
Органические продукты лучше
Пометка «органик» означает, что при выращивании овощей и фруктов не использовали пестициды. Трудно сказать, плюс это или минус. На самом деле полезны все углеводы: свежие, замороженные, консервированные. Главное — смотрите состав, чтобы не было, например, сахара, подсолнечного масла.
Миф 4
Сахар убивает, лучше мёд
Эти продукты могут навредить в одинаковой степени, если есть их без меры. Все сиропы — в том числе мёд — нужно ограничить до 10% от суточной норме калорий. А сахар — до 50 гр в день при норме 2000 ккал. Кстати, мёд становится токсичным при нагревании: лучше не класть его в чай.
Миф 5
Майонез нельзя на ПП
Майонез, куриная грудка или лакричные палочки — всё это еда. Вся соль — в количестве. Можно съесть 1 ложку майонеза и уложиться в норму калорий. А можно съесть с десяток яблок и привычить её в 2 раза. Избыток фруктозы, более 35 г в день, переходит в висцеральный жир и остаётся вокруг органов.
Есть два вида углеводов — простые и сложные
В формуле простых углеводов — 1-2 молекулы сахара. Такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь, поэтому дают энергию на короткий срок.
Сложные углеводы — цепь из нескольких молекул, которую организм расщепляет долго. Это даёт нам энергию надолго.
Какие лучше?
Они одинаково хороши. Когда уровень глюкозы в крови падает, ощущается голод. Организму без разницы, чем его утолить: эклером или рисом. Он сделает из углеводов глюкозу и «наестся». Вопрос во времени: быстрый углевод насытит на 1 час, медленный — на 4.
Если тянет на сладкое — увеличьте порцию сложных углеводов.
Подытожим насчёт углеводов
Без углеводов нельзя — их недостаток приведёт к повышенному стрессу, ухудшению качества волос, кожи и ногтей и десяткам других ужасов. Труды по уходу за собой пойдут насмарку.
Ешьте цельнозерновые продукты, ягоды, фрукты и крупы в умеренном количестве, чтобы оставаться здоровыми, красивыми и счастливыми.