На прошлой неделе в Хабаровске стартовал основной этап сдачи единого государственного экзамена, который завершится в июле. Уже на следующей неделе выпускникам предстоит сдать обществознание, информатику, физику и историю. Как снизить стресс во время экзаменов, нужно ли готовиться «до последнего» и что делать, если переживаешь о результатах, рассказала в беседе с «АиФ-Дальинформ» психолог, гештальт-терапевт Екатерина Любачевская.
Испытывать некоторое волнение перед экзаменом, отметила психолог, вполне нормально даже для тех учеников, которые подготовлены идеально. В лёгкой форме стресс даже полезен, поскольку мобилизует внутренние ресурсы человека и позволяет ему показать неожиданно хороший результат. Однако если в знаниях имеются пробелы, такая тревога имеет под собой весомые причины, поэтому легко может перерасти в страх и парализовать мышление — а этого допускать уже не следует.
«Попробуйте сесть и спокойно проанализировать свои знания, выгрузив их на бумагу. Пусть это будет схема, таблица, список или любой другой удобный для вас формат. Это поможет более точечно и не тратя лишнее время, добрать пробелы в оставшееся время. Плюс — это создаст ясное понимание положения вещей. Ведь часто субъективно, внутри себя, человек может оценивать себя и свою подготовку хуже, чем есть на самом деле», — советует Любачевская.
Специалист посоветовала выпускникам не бояться просить о помощи у родителей и совместно придумать запасные варианты развития событий. Если этого по каким-то причинам сделать не получается, за советом или моральной поддержкой можно обратиться к сверстникам или старшим друзьям. Важно, чтобы последние были настроены позитивно и не нагнетали тревогу — стресса в дни экзаменов хватает с избытком.
Некоторые школьники, особенно с «синдромом отличника», предпочитают готовиться до последней минуты, истощая умственные и физические ресурсы. На экзаменах это скажется не лучшим образом, поэтому стоит психолог советует разнообразить ежедневную рутину подготовки качественным отдыхом: «Разгрузить голову и сохранить ясность мыслей помогут прогулки и лёгкие физнагрузки».
Иногда самообладание может пропасть и вовремя самого экзамена. Даже если до входа в аудиторию всё было нормально, то уже за партой колени начинают подкашиваться, руки — дрожать, а мысли — сбиваться в кучу. Привести себя в более уравновешенное состояние, отмечает Любачевская, можно с помощью простых физических упражнений:
- Ссфокусироваться на положении своего тела, ощутить, как оно контактирует с партой, полом, стулом и письменными принадлежностями. Такая «техника заземления» поможет переключить внимание, создать ощущение контроля и снизить уровень тревоги.
- Медленно и небольшими глотками пить воду не менее 10 секунд, также фокусируясь на телесных ощущениях.
- Применять дыхательные техники: например, под счёт 4—2—4 (длинный вдох — пауза — выдох) или 5—5—5 (медленный вдох — задержка дыхания — медленный выдох). Дышать следует не только грудью, но и животом.
- Переключиться на внешнюю среду и постараться найти вокруг себя несколько предметов, схожих по определённому признаку: например, пять зеленых, пять красных и пять синих. Сначала будет сложно, но затем панический ступор начнёт отступать, а с его уходом вернётся и контроль над мыслями.
- Использовать способы, которые помогают человеку расслабиться на инстинктивном уровне: например, от души потянуть спину или хорошо зевнуть.
«Помните, что экзамен — это этап, а не вся жизнь. На прохождение этого этапа ваше эмоциональное состояние влияет иногда больше, чем количество изученной информации. И пусть результат в первую очередь станет опытом, из которого, в случае чего можно будет сделать выводы и применить их на практике в будущем», — заключила психолог.