Ознакомившись с этими советами по снижению веса, вы забудете про то, что такое лишний вес.
Для начала заведите дневник питания, который вам поможет достичь желаемого результата по снижению лишнего веса.
За всю прожитую жизнь вы скорее всего, слышали немало дурацких рекомендаций по снижению веса, таких, как ежедневное употребление сока сельдерея или например, есть вместо повседневной еды - печенье для похудения. Но несмотря на кучу ненужных советов, существует большое количество обоснованных и правильных, подтвержденных исследованиям советов обычных людей, находящихся в правильном психологическом направлении с поставленной перед собой целью похудеть.
В этой статье, мы постарались собрать наиболее эффективные и практичные советы по снижению веса.
Вот 23 совета, которые помогут вам достичь результата и поддерживать здоровый вес.
1. Самый первый и наверное простой способ снизить количество лишнего жира во время приготовления, это медленно есть.
Пробуйте каждый кусочек пищи на вкус и тщательно пережевывать. Жуйте медленно, проглатывать пищу только после того, как она полностью пережевана. Нашему организму требуется какое-то время, для того, чтобы понять, что мы сыты. Медленный прием пищи не только позволяет нам получать больше удовольствия от еды, но и дает нам лучшее представление о сытости.
2. Получайте удовольствие от еды, которую вы едите.
Когда нам не нравится конкретная пища, не ешьте её, попробуйте новые фрукты и овощи. Узнайте новые рецепты, как приготовить новые разнообразные и вкусные блюда. Для разнообразия еды, просто добавьте к рациону зелени и специи, насладитесь сладостью фруктов и насыщенностью сырых или тушеных овощей.
3. Ведите ежедневный дневник стресса и благодарности.
Осознаем мы это или нет, но наши привычки по не желательному приёму пищи иногда связаны с нашими эмоциями. Это происходит в основном, когда мы испытываем стресс, в этот момент мы начинаем есть, думая, чтобы помогаем себе таким образом справиться со стрессом. Что же такое едневный дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение всего дня, основное его назначение — выработать привычку питаться правильно. Также в этом журнале вы будете записывать то, когда вы на пике хорошего настроения хотели есть и ели, или то, когда и сколько вы ели при испытании стресса. А это поможет вам справляться со стрессом другими способами, а не тянуться за едой в качестве утешения)
4. Готовьте и ешьте порционно.
Каждое воскресенье нужно составить меню блюд на неделю.
Я на завтрак смешиваю овсяные хлопья, арахисовое масло и протеиновый порошок, и все что нужно сделать, это добавить воды и разогреть в микроволновке.
Каждый день по составленному меню я готовлю для обеда еду и упаковываю в контейнер, чтобы можно было брать на работу, а не ем во всяких маках.
5. Не забывайте о весах.
Два-три раза в неделю необходимо посещать спортивные залы. Поднимать спортивный инвентарь нужно от умеренных до тяжелых грузов в три или четыре подхода по 10-15 повторений, — это поможет увеличить мышечную массу. Когда у вас уже много мышечной массы, пища, которую вы едите, будет использоваться в качестве топлива, а не откладываться в виде жира. Силовые тренировки помогут сделать снижение веса эффективнее.
6. Правильный сон. Недостаток сна повышает уровень гормона голода- грелина, и снижает уровень гормона удовлетворения- лептина, что способствует увеличению веса. Когда мы недосыпаем, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что всякий раз, когда вы чувствуете сильный голод, ваша тяга к более калорийной пище усиливается. Также недостаточный сон влияет на то, как мы думаем и выражаем свои эмоции, а также это нарушает способность принимать разумные решения делать во многих сферах, в том числе и в отношении питания. Если мы будем полноценно спать, то можем с уверенностью сказать, что наш организм будет работать лучше. И когда дело дойдёт до еды, то мы будем есть, только когда по-настоящему проголодаемся.
7. Не пропускайте приемы пищи.
Помните, что конечная цель нашего организма - сохранить жизнь. Как только мы перестанем потреблять калории, которые в буквальном смысле являются источником жизненной энергии для нашего организма, он начнет принимать меры для выживания. Наш организм знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую ценность. Уважайте свой голод и не позволяйте своему организму думать, что он страдает от голода. Голодание не приносят пользы людям в долгосрочной перспективе. Как правило пищу рекомендую принимать каждые четыре часа.
8. Пейте больше воды. Люди, которые выпивали два стакана воды перед едой, потеряют в весе больше, чем те, кто не пьёт воду перед едой. Этот простой совет работает в двух направлениях. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А благодаря воде вы чувствуете себя сытым, поэтому съедаете меньше во время еды.
9. Сокращайте количество калорий, а не вкус. При поедании ароматных и вкусных продуктов достаточно съедать небольшое их количество, так в итоге вы снизите калорийность блюд, но при этом не пожертвуя вкусом.
10. Наведите порядок в своей тарелке. На половину своей тарелки, положите овощи, четверть - цельнозерновых продуктов и четверть - нежирных белков. Единственное предостережение продукты содержащиекрахмал: картофель, кукуруза и горох, которые относят к категории зерновых.
11. Начните с того, что у вас есть, и делайте все только то, что в ваших силах.
Не думайте о том, что вам нужно немедленно менять всю свою жизнь. Оцените, на каком этапе вы находитесь в настоящее время, а затем решите, где бы вы хотели быть в будущем. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, отличным началом будет приобрести шагометр и посмотреть, сколько вы проходите в обычно за день. Затем поставьте перед собой цель сделать шаг чуть выше нормы и стремитесь к этому, постепенно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день.
12. Думайте глобально, а не о мелочах.
Сосредоточьтесь на "важных моментах" похудения — есть несколько областей, которые принесут вам наибольшую отдачу, когда вы попытаетесь сбросить вес. Расставив приоритеты и отбросив все мелочи, которые приводят к переутомлению, вы почувствуете, что достижение ваших целей становится более легким и устойчивым. Что касается питания, обратите внимание на калории, белки и клетчатку. Что касается физических упражнений, отдавайте предпочтение силовым тренировкам, ежедневным пешим прогулкам.
13. Взгляни за пределы шкалы своих весов.
Хотя весы нужная вещь, но они не должны иметь главное значение. Для оценки прогресса, который может не отражаться на весах, постоянно делайте фотографии и измерения тела, и также записывайте в свой список побед измерения, которые не отражаются на весах. Потом вы увидите весь масштаб побед, где будут отражены все изменения, которые вы вносили на протяжении всего периода в свое здоровье и образ жизни в целом.
14. Сделайте свой завтрак белковый.
Употребляйте белок во время каждого приема пищи.
Во время каждого приема пищи, особенно на завтрак, употребляйте продукты, богатые белком, старайтесь съедать на завтрак от 15 до 25 граммов белка, что поможет сбросить лишние килограммы. Белок замедляет процесс пищеварения и положительно влияет на гормоны голода. Белки также лучше справляются с чувством голода, чем углеводы. К продуктам, богатым белком, относятся киноа, эдамаме, фасоль, семечки, орехи, яйца, йогурт, сыр, тофу, макароны с чечевицей, птица, рыба и мясо.
15. Старайтесь есть цельные продукты с их минимальной обработкой.
Многочисленные этапы обработки (жарка, варка) и лишние дополнительные ингредиенты - вот причина того, почему эти пищевые продукты так хороши на вкус, и нам хочется их ещё и ещё. Они, как правило, содержат большое количество сахара, жиров и соли.
16. Ограничьте потребление углеводной пищи с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс определяет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводной пищи. Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крендельки и хлеб, особенно в чистом виде, приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, за которым следует быстрое снижение. Это может вызвать у вас чувство голода и желание есть еще. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не запрещается, но вы должны проконсультироваться с дипломированным диетологом-нутриционистом, который предложит вам индивидуальные способы сбалансировать питательные вещества, для предотвращения скачков сахара в крови, что поможет обуздать аппетит.
17. Экспериментируйте с фруктами во время десерта.
Фрукты низкокалорийны и содержат массу питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка. Используя фрукты на десерт, вы не только сможете удовлетворить свои ежедневные потребности полезных веществ, но и разнообразите свой день. Многие фрукты можно тушить, готовить на гриле или запекать. Например, приготовленный на гриле персик с ванильным йогуртом и измельченным миндалем - это потрясающее блюдо!
18. Ешьте обильный завтрак и легкий ужин.
Не исключено, что вы потребляете пищу на завтрак большой калорийности. Давайте я вам расскажу про одно из исследований касаемо как раз этого, оно проводилось в 2019 году, и показало, что участники, которые завтракали небольшими порциями и плотно ужинали, потеряли в весе значительно меньше, чем те, кому назначали плотный завтрак и ужин меньшего объема. Таким образом, меньшее количество приемов пищи и её объёма во второй половине дня может стать преимуществом для тех, кто хочет похудеть и улучшить своё состояние здоровья. Однако у каждого человека есть индивидуальные потребности, которые могут потребовать дополнительных перекусов и продуктов питания, например, у беременных или кормящих грудью мам, страдающих диабетом или принимающих лекарства, для них требуются определенные продукты и режим. Поэтому важно
проконсультироваться с врачом диетологом.
19. Займитесь планированием питания.
Планирование питания - один из главных советов, как оставаться здоровым и правильно питаться! Потратив в выходные 5-10 минут на составление меню на неделю вперед, вы сэкономите время, деньги и лишние калории в будущем. Не знаете, что приготовить на ужин сегодня вечером? Вам не нужно беспокоиться по поводу этого, оно уже есть в вашем меню. Планирование меню - отличный способ оставаться организованным и знать, какие продукты вам нужно купить, а какие у вас уже есть под рукой, и это поможет обеспечить сбалансированное питание, а такжесэкономитьденьги. И ничего не случится, если вы не приготовите на сегодня пищу, а закажите ее на доставку, это вполне приемлемо. Но при ведении такого плана, вы, скорее всего, будете его придерживаться, особенно если он будет всегда перед глазами, к примеру на холодильнике.
После того как вы распланируете свое меню на неделю, составьте к этому плану список покупок, используя для этого бумагу, ежедневник или в телефоне приложение Notes, кстати, можно скачать и специальное для этого приложение. Зная заранее, что вам нужно купить в супермаркете, вы сэкономите время, деньги, сократите количество пищевых отходов и не станете покупать лишние продукты, которые на самом деле вам не нужны. Чтобы придерживаться своего списка, не ходите по магазинам, когда проголодаетесь, в этот момент импульсивное желание поесть и что-то купить усиливается.
20. Проверьте, что есть у вас в холодильнике.
Чтобы готовить полезные блюда, вам нужны правильные ингредиенты под рукой. Вот некоторые основные ингредиенты, которые я рекомендую иметь в своём холодильнике и морозильной камере: консервированная фасоль с низким содержанием натрия, рыбные консервы, томатный соус, макароны из цельного зерна, киноа, коричневый рис, бульон с низким содержанием натрия, обезжиренный йогурт, разнообразные свежие и замороженные фрукты и овощи, оливковое масло, а также сушеные травы и специи. Это лишь некоторые из ингредиентов, которые могут стать основой здорового и вкусного блюда.
21. На кухне всегда должны быть нужные инструменты под рукой .
Хороший набор кухонных принадлежностей поможет обеспечить лёгкое, эффективное и полезное приготовление пищи.
Например, чугунная сковорода - одна из моих любимых сковородок для приготовления яиц, обжаривания овощей и приготовления блинов, поскольку в ней не нужно использовать много масла, чтобы продукты не прилипали; ещё блендер и кастрюля быстрого приготовления, ещё противни, мерные чашки и ложки, а также ручная соковыжималка. И, конечно, у каждого, кто готовит на кухне, должен быть качественный набор ножей.
22. Прочитай, прежде чем съесть.
Читайте этикетки на продуктах питания. Привычка переворачивать упаковки поможет вам сэкономить время, деньги и даже калории. Этикетки на продуктах питания дают вам четкое представление о том, что вы будете есть, и если вы хотите похудеть здоровым способом, важно не только то, сколько калорий вы получаете, но и какие именно калории вы получаете. Чтобы ваши блюда были полезными, убедитесь, что вы получаете сбалансированный набор питательных веществ, не переусердствуя с солью, сахаром и насыщенными жирами.
23. Выбирайте полезные закуски.
Лучше всего рассматривать закуски как мини-блюда. Если быть честными, то мы часто перекусываем, поэтому лучше всего выбирать полезные закуски, такие как нарезанное яблоко или йогурт с фруктами и хлопья с высоким содержанием клетчатки. Нелегко в течении дня можно получить все необходимые полезные вещества, поэтому богатые питательными веществами закуски могут помочь восполнить этот пробел, а также повысить чувство сытости и удовлетворения”.
Подведем итоги:
Существует множество эффективных способов похудеть. Правильный способ для вас зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений. Помните, что небольшие изменения в питании могут иметь большое значение как для организма, так и для вас в целом. Возможно вам, придётся немного поэкспериментировать, чтобы понять, какие советы лучше всего подойдут.
Помимо изменения рациона питания и планирования приемов пищи, может оказаться полезным определить, почему вы пытаетесь что-то изменить, смириться с неудачами и заручиться поддержкой друзей или семьи.
Не забудь подписаться