Экзамен - сложное испытание даже для самого стойкого и уверенного в себе человека. Если вы не справляетесь с тревогой перед экзаменом, то на помощь могут прийти психологические техники. Конкретными техниками с нами поделилась Юлия Кочетова, руководитель программы магистратуры «Практическая психология в социальной сфере и образовании» МГППУ.
Техника «Безопасное место»
Эту технику и ее модификации эффективно использовать для создания ресурса для клиента, который позволит ему снизить тревогу, расслабиться, справиться со стрессом и негативными эмоциями.
Мой вариант инструкции: «Пожалуйста, вспомните и представьте место, где вы когда-либо чувствовали себя хорошо, спокойно и безопасно»
Как правило задание не вызывает затруднения. Но иногда можно добавить: «Есть люди, которые в этот момент вспоминают место отдыха, место своего детства, где им было хорошо. Если совершенно ничего не приходит на ум, вы можете вообразить это место»
Далее необходимо описать это место текстом, исследовать его, создавая максимально приятную и безопасную атмосферу.
Важно зафиксироваться в этом месте и придумать для этого особое символ-слово, вы можете выбрать его сами.
Тренируйте восприятие этого места у себя в сознании, представляйте его и возвращайте в него в ситуации стресса и тревоги.
Кстати, поскольку я работаю с клиентами методом ДПДГ параллельно с представлением образа, я прошу закреплять это на уровне тела – прошу скрестить руки на груди и тихонечко поочередно легонько постукивать себя ладошками по плечам или тоже самое можно сделать, положив руки на бедра.
Важно – место не должно вызывать отрицательных эмоций – только положительные. Если это не так, можно попробовать улучшить свое безопасное место – тут уже фантазия безгранична.
Ощущение наличия у вас безопасного пространства, возможности вернуться туда в случае необходимости – при появлении тревоги и страхов – значительно улучшает качество жизни, в том числе может помочь снизить тревогу перед экзаменом. В ситуации напряжения и стресса вы можете находится в этом месте столько, сколько вам необходимо. Главное, чтобы вы заметили улучшение эмоционального состояния.
Упражнение «Черный список»
У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом– это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.
Например: «Я не справлюсь с экзаменом, не выполню сложное задание — «Я уже справлялся ранее с подобными сложными заданиями, пробовал их решать успешно, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого» и т.д.
А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!