Основные принципы.
Создайте дефицит калорий (ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете).
Увеличьте физическую активность.
Питайтесь здоровой и сбалансированной пищей.
Высыпайтесь.
Управляйте стрессом.
Рецепт можно посмотреть по ссылке.
План тренировок:
Аэробные упражнения: 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут интенсивной интенсивности в неделю. Например: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Например: упражнения с отягощениями, приседания, отжимания.
Рекомендуемое питание.
Овощи и фрукты: 5 порций в день.
Цельно зерновые продукты: 3-4 порции в день. Например: коричневый рис, овсянка, цельно зерновой хлеб.
Белок: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Например: курица, рыба, бобы, тофу.
Здоровые растительные жиры: 1-1,5 грамма на килограмм веса тела в день. Например: авокадо, орехи, семена.
Ограничьте потребление обработанных продуктов, сладких и газированных напитков, жирных продуктов.
Дополнительные советы по похудению.
Пейте много воды: от 8 до 10 стаканов в день, простой тест: недостаток воды - тёмная моча.
Готовьте еду дома: так вы сможете контролировать ингредиенты и размер порций.
Читайте этикетки на продуктах: обращайте внимание на количество калорий, жиров, углеводов и белков.
Ведите дневник питания: это поможет вам отслеживать потребление калорий и выявлять проблемные области.
Найдите поддержку среди своих друзей, так как совместные занятия стимулируют к продолжению этих занятий и мотивируют.
Реалистичность результатов.
Помните, что быстрая потеря веса часто является нездоровой и недолговечной. Реально придерживаться в снижении веса 0,5-1 килограмм в неделю. Если вы теряете больше, чем этот показатель, значит вы теряете мышечную массу вместо жира.
Предостережения.
Перед внесением существенных изменений в свой рацион или образ жизни проконсультируйтесь с врачом. Особенно это касается людей с заболеваниями или принимающих лекарства.
А лучший способ похудеть и восстановить своё здоровье здесь.