Осознанность - это практика полного присутствия и вовлеченности в данный момент, осознания своих мыслей, чувств и ощущений без осуждения. Включение осознанности в вашу повседневную жизнь не должно быть сложным или отнимать много времени. Вот 54 простых способа развить осознанность в течение дня:
Утренняя Рутина
- Просыпайтесь рано: Начните свой день со спокойствия, проснувшись на несколько минут раньше обычного.
- Потянитесь в постели: Перед тем, как решите вставать.
- Сформулируйте намерение: Примите решение о позитивном намерении, например, великодушия и доброты в течение дня.
- Осознанное дыхание: сделайте глубокие вдохи, сосредотачиваясь на ощущении воздуха, входящего в ваши легкие и выходящего из них.
- Пейте воду: Медленно выпейте стакан воды, смакуя каждый глоток.
- Осознанный душ: Обратите внимание на ощущение воды на вашей коже и аромат мыла.
- Слушайте звуки утра: Настройтесь на все звуки утра, не думайте, слушайте.
- Осознанное одевание: Обратите внимание на текстуру и ощущение вашей одежды, когда вы ее надеваете.
- Ешьте завтрак медленно: смакуйте каждый кусочек, обращая внимание на вкус и текстуру, запах, больше чем обычно наслаждайтесь и довольно улыбайтесь.
Во время поездок на работу
- Наблюдайте за своим окружением: Будьте внимательны к людям, отмечайте симпатичные мелочи в одежде, жестах.
- Глубокое дыхание: Практикуйте незаметное упражнение на глубокое осознанное полное дыхание животом.
- Слушайте осознанный подкаст: Выберите подкаст, который способствует обостренному вслушиванию и интеллектуальному удовольствию.
- Практика благодарности: Подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны во время этого маленького комфортного путешествия.
На работе
- Осознанный вход: Входите на свое рабочее место осознанно, замечая переход от не рабочего состояния в рабочее пространство и состояние.
- Настройка рабочего места: Организуйте свой рабочий стол немного по-другому, чем обычно. вносите маленькие изменения, которые заметны только вам. отмечайте ваши чувства и мысли при этом.
- Сосредоточенность на задаче: концентрируйтесь на одной задаче за раз, избегая многозадачности.
- Короткие, но частые перерывы: Делайте короткие осознанные перерывы, чтобы хорошо потянуться и глубоко подышать несколько раз. это хорошая привычка.
- Слушайте полностью: Когда кто-то говорит с вами, уделяйте ему все свое внимание, не перебивая, отмечайте не вербальные жесты тела.
- Осознанный обед: Ешьте свой ланч медленно, наслаждаясь вкусом и текстурой каждого кусочка. отучите себя есть быстро и в многомыслии.
- Отдых на природе: Проведите несколько минут на свежем воздухе, замечая ощущения от природы вокруг вас. или хотя бы несколько раз открывайте окно и смотрите на улицу.
- Осознанная ходьба: Ходите медленно и обдуманно, обращая внимание только на каждый шаг. делайте это с удовольствием и восторгом ребенка.
Добрый день
- Встреча с самим собой: Осознайте свое тело и мысли. вы не они.
- Осознанное увлажнение: Пейте воду медленно, обращая внимание на ощущение жидкости.
- Журнал благодарности: Запишите то, за что вы благодарны сегодня.
- Осознанное использование технологий: Ограничьте отвлекающие факторы, помня об использовании технологий и уведомлениях.
- Перерыв на растяжку: Потратьте минутку на то, чтобы размять свое тело и понаблюдать за его ощущениями.
- Сосредоточьтесь на дыхании: Уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании.
Вечернее осознавание
- Осознанная поездка домой: поразмышляйте о своем дне и избавьтесь от любого стресса во время поездки на работу.
- Осознанное приготовление пищи: Готовьте блюдо с полным вниманием, обращая внимание на цвет, запах и текстуру ингредиентов.
- Наслаждайтесь едой: ужинайте медленно, наслаждаясь каждым кусочком и тщательно пережевывая.
- Семейное времяпрепровождение: полностью общайтесь со своей семьей, слушая и взаимодействуя с ними.
- Осознанная уборка: Убирайтесь после ужина с вниманием, замечая движения и ощущения.
- Вечерняя прогулка: Совершите медленную, осознанную прогулку на улицу, обращая внимание на окружающую обстановку.
- Размышление о благодарности: Поразмышляйте о трех позитивных вещах, которые произошли в течение вашего дня.
- Осознанное потребление медиа: посмотрите или прочтите что-нибудь, что способствует позитивному настрою и осознанности.
Перед сном
- Расслабьтесь: Создайте успокаивающий режим перед сном, который сигнализирует вашему телу, что пора отдохнуть.
- Осознанное чтение: прочтите несколько страниц книги с полным вниманием.
- Сканирование тела: Лягте и выполните медитацию сканирования тела, замечая ощущения, которые я испытываю.
- Ведение осознанного дневника: Напишите о своем дне, отмечая любые моменты осознанности и благодарности.
- Отключитесь от экранов: Выключайте электронные устройства по крайней мере за час до сна.
- Осознание дыхания: Сосредоточьтесь на своем дыхании, лежа в постели, позволяя своему разуму расслабиться.
В любое время в течение дня
- Осознанное слушание: Когда кто-то говорит с вами, слушайте, не планируя свой ответ.
- Проверка пяти чувств: Периодически проверяйте свои пять чувств, обращая внимание на то, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и осязаете.
- Осознанная осанка: замечайте и исправляйте свою осанку в течение дня.
- Сострадательный разговор с самим собой: Говорите с собой по-доброму, особенно в моменты стресса.
- Осознанное ожидание: Используйте время ожидания как возможность попрактиковаться в осознанности.
- Больше улыбайся: улыбайся намеренно и замечай, как это влияет на твое настроение.
- Случайные проявления доброты: совершайте небольшие добрые поступки и обратите внимание, какие они заставляют вас чувствовать.
- Осознанное прикосновение: Обратите внимание на ощущение прикосновения при рукопожатии или объятии.
- Цените искусство: потратьте несколько мгновений на то, чтобы оценить произведение искусства или красивую сцену.
- Осознанная музыка: Слушайте музыку с полным вниманием, обращая внимание на каждую ноту и инструмент.
- Напоминание о внимательном дыхании: Установите напоминания для глубокого вдоха.
- Осознанное потягивание: Пейте чай или кофе медленно, смакуя каждый глоток.
- Осознанная благодарность: Сознательно практикуйте благодарность
Заключение
Включив эти простые практики осознанности в свою повседневную рутину, вы сможете повысить свою осведомленность, уменьшить стресс и развить более глубокую связь с настоящим моментом. Осознанность не требует много времени или усилий; речь идет о внесении небольших преднамеренных изменений, которые полностью перенесут ваше внимание на здесь и сейчас.