A. Физические упражнения. Растяжка (2–3 минуты)
Важно начинать петь, ощущая физическую свободу, потому что мы задействуем всё своё тело, и его необходимо подготовить к нагрузкам.
Рекомендации
1. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите.
2. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
3. Растянутая мышца находится в расслабленном состоянии, поэтому не тревожьте её – не напрягайтесь и не подпрыгивайте.
4. Внимательно прочитайте инструкции к упражнению, прежде чем приступать к его выполнению.
5. Выберите несколько упражнений из приведенных ниже. Делайте только то, что вам кажется правильным и подходящим для вас. Прислушивайтесь к своему телу и руководствуйтесь здравым смыслом.
6. Изменяйте упражнения в соответствии с вашими потребностями или физическими ограничениями.
Плавное вращение головой
Цель: растянуть мышцы шеи и снять напряжение.
Во время выполнения упражнения расслабьте челюсть. Двигайтесь в своём собственном темпе, поворачивайте голову в обоих направлениях. Если у вас закружится голова, держите глаза открытыми.
1. Осторожно опустите голову так, чтобы подбородок оказался рядом с грудью, и позвольте весу головы растянуть мышцы шеи. Не прикладывайте специально усилий – пусть голова просто повиснет.
2. Из этого положения медленно поворачивайте голову, пока ваше правое ухо не окажется рядом с правым плечом.
3. Продолжайте поворачивать голову, пока ваш взгляд не поднимется, выпрямите позвоночник, приоткройте рот – позвольте челюсти «упасть». Старайтесь не запрокидывать голову полностью назад – это приводит к напряжению мышц шеи.
4. Продолжайте вращать голову по кругу, пока ваше левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Сделайте паузу, чтобы потянуть шею.
Непрерывными, медленными движениями поворачивайте голову, проходя цикл: подбородок к груди, ухо к плечу, глаза вверх и ухо к плечу. Если вы чувствуете напряжение в каком-то определённом месте, сделайте паузу и позвольте весу вашей головы растянуть его, прежде чем продолжить. Выполните два или три полных оборота в одном направлении, а затем столько же – в обратном.
Снимите напряжение с шеи
Цель: снять напряжение с мышц шеи, которое может препятствовать свободной работе гортани при пении.
Мышцы шеи достаточно сложны, и вы можете даже получить травму, просто повернув голову. Выполняйте это упражнение осторожно и руководствуйтесь здравым смыслом.
1. Прижмите правое ухо к правому плечу и почувствуйте, как под тяжестью головы растягиваются мышцы шеи сбоку.
2. Заведите правую руку за голову, положите правую ладонь на левое ухо, позволяя весу руки увеличить растяжение мышц шеи. Не прижимайте голову.
3. Подождите некоторое время (10–30 секунд) и уберите руку с уха, оставьте голову в таком положении ещё на несколько секунд.
4. Затем поддержите голову правой рукой, чтобы вернуть её в вертикальное положение. Чтобы избежать нагрузки на растянутую мышцу, не используйте только мышцы шеи для поднятия головы. Повторите упражнение на другую сторону.
Перекаты плечами
Цель: убрать напряжение в верхней части спины и плечах.
Многие люди испытывают напряжение в плечах. Это упражнение поможет снять напряжение в плечах, которое может препятствовать свободному звукоизвлечению.
Выполняйте упражнение в медленном, расслабленном темпе, переходя от одной позиции к другой без остановки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не пропускать какие-либо движения. Не забывайте дышать нормально.
1. Подтяните оба плеча к ушам, затем отведите их назад, чтобы лопатки почти соприкасались на спине.
2. Опустите их в расслабленное положение, а затем выдвиньте вперёд, чтобы округлить верхнюю часть спины.
3. Поменяйте направление и продолжайте вращать ими.
Растяжка рёберных мышц
Цель: растянуть рёберные мышцы и сконцентрировать внимание на них, а также улучшить полноту дыхания.
Растяжка рёбер помогает снять напряжение и подготовить тело к удлинённому дыханию, используемому при пении.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните правую руку ладонью к потолку и вытяните её вверх над макушкой, слегка наклонившись влево.
3. Чтобы увеличить растяжку, согните правое колено, одновременно вытягивая правую руку вверх (левая нога должна оставаться прямой). Вы должны почувствовать сильное растяжение рёберных мышц с правой стороны.
4. Повторите упражнение с левой стороны.
Наклоны вниз
Цель: лучше прочувствовать расширение брюшного пресса и рёбер во время дыхания, растянуть мышцы спины и ног, чтобы снять напряжение.
Наклонившись, держите колени не сомкнутыми. Наклоняйтесь настолько, насколько вам удобно. Не нужно касаться ладонями пола.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, медленно опустите подбородок на грудь. Продолжайте опускаться, ведя головой вперед, продвигаясь по одному позвонку за раз, пока не согнетесь в талии.
2. В этом положении сделайте полный вдох, расширяя живот и рёбра (расширение живота заставит вас немного приподняться), затем выдохните. Обратите внимание на заднюю часть шеи, убедитесь, что вы не поднимаете голову, а скорее опускаете её макушкой к полу.
3. Всё ещё находясь в положении наклона, дышите нормально, слегка сгибая и разгибая колени несколько раз, ощущая растяжение в задней части ног.
4. Теперь перенесите вес тела немного назад. Слегка согнув ноги в коленях, сделайте ещё один вдох, выдохните и медленно поднимайте по одному позвонку за раз, ощущая, как ваши ступни упираются в пол. Это действие поможет вам снова встать на ноги, а не на вновь растянутые мышцы спины.
Жевание
Цель: расслабить мышцы лица и освободить челюсть.
Примите удобную, расслабленную позу и представьте, что ваша голова слегка тянется к потолку.
1. Представьте, что у вас во рту два больших кусочка жевательной резинки, по одному с каждой стороны. Жуйте, делая выраженные движения, с открытым ртом, приговаривая «мам-мам-мам».
2. Пожуйте несколько секунд и отдохните. Повторите упражнения три или четыре раза, затем отдохните.
3. Пропойте или проговорите какую-нибудь строчку текста, пережевывая её и энергично двигая губами, челюстью и щеками. Это упражнение можно выполнять с короткими перерывами в течение дня.
Самомассаж
Цель: снять напряжение с шеи, мышц лица и челюсти.
Выполняя самомассаж, вы можете «выбрать» допустимый для вас уровень напряжения своих мышц.
1. Встаньте или сядьте так, чтобы вам было комфортно, массируйте заднюю и боковые поверхности шеи подушечками пальцев легкими круговыми движениями.
2. Проведите пальцами по мышцам перед ушами и вдоль края челюсти.
3. Приоткройте рот и помассируйте большими пальцами мягкое место прямо под подбородком.
4. Осторожно поднимитесь по задней поверхности шеи к голове, плотно прижмите пальцы к коже головы и двигайте ими по всей поверхности головы. Представьте, что воздух проникает между вашим черепом и кожей головы.
5. Завершите массаж длинными, уверенными движениями пальцев вдоль бровей, от внутреннего уголка к внешнему.
Продолжить чтение >>>
Если материал был интересен, вы можете поддержать канал лайком, подпиской или рублём на Дзене, Boosty, ЮMoney или в VK