КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы) — это система отслеживания и контроля потребления основных макроэлементов пищи.
Калории
Калории — это единицы измерения энергии, которую мы получаем из пищи и используем для поддержания жизнедеятельности организма.
Белки
Белки — это важные строительные блоки для мышц, кожи, волос и других тканей. Они также играют ключевую роль в метаболизме и иммунной системе.
Жиры
Жиры необходимы для обеспечения организма энергией, усвоения витаминов и защиты органов. Существуют различные виды жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они делятся на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка).
Зачем нужен КБЖУ?
Контроль КБЖУ позволяет:
- Поддерживать здоровье: Правильное соотношение макроэлементов помогает поддерживать оптимальное здоровье и функционирование организма.
- Управлять весом: Отслеживание калорий и макроэлементов помогает в достижении и поддержании желаемого веса.
- Повышать физическую выносливость: Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, могут оптимизировать свой рацион для улучшения результатов.
- Профилактика заболеваний: Баланс макроэлементов помогает в предотвращении различных заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Как правильно рассчитывать КБЖУ для мужчин и женщин?
Рассчет КБЖУ индивидуален и зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и цели (похудение, поддержание веса, набор массы). Основные шаги следующие:
1. Определение базового метаболизма (BMR)
BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.
Формула для мужчин:
BMR=88.36+(13.4×вес в кг)+(4.8×рост в см)−(5.7×возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR=447.6+(9.2×вес в кг)+(3.1×рост в см)−(4.3×возраст в годах)
2. Учет уровня физической активности
Общий расход калорий (TDEE) рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент физической активности:
- Малоподвижный образ жизни (мало или нет физических нагрузок): BMR ×1.2
- Низкая активность (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
- Средняя активность (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
- Очень высокая активность (очень интенсивные нагрузки или физическая работа): BMR × 1.9
3. Определение соотношения макроэлементов
Распределение калорий по макроэлементам обычно варьируется в зависимости от целей:
- Для похудения: 40% белков, 30% жиров, 30% углеводов.
- Для поддержания веса: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
- Для набора массы: 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов.
Пример расчета
Для мужчины:
Возраст: 30 лет, вес: 70 кг, рост: 175 см, умеренная активность
- BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30) = 1736.6 калорий.
- TDEE = 1736.6 × 1.55 = 2691.7 калорий.
- Распределение макроэлементов (для поддержания веса):
- Белки: 30% от 2691.7 = 807.51 калорий / 4 = 201.9 г
- Жиры: 30% от 2691.7 = 807.51 калорий / 9 = 89.7 г
- Углеводы: 40% от 2691.7 = 1076.68 калорий / 4 = 269.2 г
Для женщины:
Возраст: 30 лет, вес: 60 кг, рост: 165 см, низкая активность
- BMR = 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 165) - (4.3 × 30) = 1407.4 калорий
- TDEE = 1407.4 × 1.375 = 1936.675 калорий
- Распределение макроэлементов (для поддержания веса):
- Белки: 30% от 1936.675 = 581.0 калорий / 4 = 145.3 г
- Жиры: 30% от 1936.675 = 581.0 калорий / 9 = 64.6 г
- Углеводы: 40% от 1936.675 = 774.7 калорий / 4 = 193.7 г
Таким образом, рассчитывая КБЖУ, можно эффективно управлять своим питанием и достигать поставленных целей в области здоровья и фитнеса.
Ваш следующий шаг к успеху!
Готовы сделать следующий шаг к своему спортивному совершенству? Посетите наш магазин спортивного питания и добавок 💊 VITAMINS FOR SHARKS! 🦈 Мы предлагаем широкий ассортимент высококачественных гейнеров, витаминов и других добавок, которые помогут вам достичь новых высот. Наши эксперты всегда готовы помочь вам с выбором и предоставить профессиональные консультации. Сделайте инвестицию в своё здоровье и спортивные достижения вместе с 💊 VITAMINS FOR SHARKS! 🦈