Имея гипотиреоз, вы отлично знаете, что такие симптомы, как усталость, замедленное сердцебиение, мышечные боли и мерзлявость, являются неприятной частью жизни, особенно если гипотиреоз не лечится или лечится неправильно.
Щитовидная железа (щитовидка) контролирует обмен веществ, аппетит, уровень энергии и многое другое. Недостаточная её активность, известная в медицине как гипотиреоз, сопровождается множеством проблем с весом тела.
Хотя подобный диагноз сильно изменяет жизнь, гипотиреоз поддаётся лечению. “Несмотря на то, что гипотиреоз замедляет метаболизм, при лечении его соответствующими лекарствами, снижении калорийности и определённой физической нагрузке похудеть возможно”, – заверяет диетолог Лиза Эндрюс (Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD).
Мы поговорили с диетологами, чтобы узнать, какие именно изменения образа жизни облегчают похудение при гипотиреозе.
1. Сон от семи до девяти часов в сутки
Вообще при любых проблемах с весом начинать атаку стоит с нормализации сна. Качественный сон улучшит обмен веществ, ослабит воздействие стресса и, возможно, снизит передачу сигналов голода, что позволит на следующий день не съесть больше необходимого.
Соблюдайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время, перед этим создавайте спокойную, затемнённую обстановку с комфортной для засыпания температурой воздуха и не смотрите на экраны электронных устройств.
2. Белок в каждый прием пищи!
“Замедленный обмен веществ является классическим симптомом гипотиреоза, и увеличение потребления белка заставляет организм сжигать больше калорий”, - говорит диетолог Мелисса Митри (Melissa Mitri, M.S., RD). Кроме того, такое изменение рациона лучше насыщает, стабилизируя аппетит.
Белок может поступать как из животных, так и из растительных источников. Из животных источников в данном случае рекомендуются нежирная курица, рыба, говядина, молочные продукты и свинина, а из растительных - орехи, семена и все бобовые.
Текущие рекомендации предусматривают от 46 до 57 грамм белка (в зависимости от возраста и пола) в сутки, однако некоторые исследования показывают, что желающим похудеть и тем более ведущим активный образ жизни может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Учтите, что избыток белка тоже может создать проблемы, поэтому обязательно обсудите этот вопрос со специалистом для выработки оптимального для вас рациона.
3. Силовые упражнения хотя бы два раза в неделю
Силовые тренировки однозначно заставляют организм сжигать больше калорий, обеспечивая повышенные энергозатраты ещё некоторое время после окончания занятия. Иногда период повышенного расхода калорий после силовой сессии длится до двух суток. (4)
Силовые тренировки способны заметно улучшить здоровье людей с гипотиреозом и замедленным метаболизмом и для этого достаточно всего двух тренировок в неделю.
4. Ежедневно пять порций фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты минералами и витаминами, способными значительно улучшить самочувствие даже здорового человека. Они богаты клетчаткой, дают меньше калорий, чем прочие продукты, и содержат воду, что вместе способствует снижению веса.
Низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами и водой, увеличивают объем порции без дополнительных калорий, а клетчатка, как и белок, замедляет пищеварение, позволяя человеку дольше оставаться сытым. Кроме того, содержащиеся во фруктах и овощах антиоксиданты уменьшают степень хронического воспаления (5), которым, как правило, страдают люди с лишним весом.
Подпишитесь на наш Телеграм и первым узнавайте о новых публикациях.
Нужно помнить, что некоторые овощи, например крестоцветные, могут не подойти людям с гипотиреозом, поскольку содержат зобогенные вещества, влияющие на работу щитовидной железы, нарушая способность организма использовать йод, необходимый для выработки гормонов щитовидной железы. (6,7)
5. Регулярный осмотр у врача
Возможно, вы уже делаете всё необходимое - уделяете должное внимание питанию, физическим упражнениям, режиму сна и ослаблению стресса, но если ваши показатели крови выходят за рамки нормы, то похудение может осложниться.
Регулярно посещайте врача, проходите лабораторные анализы в соответствии с его указаниями и придерживайтесь предписаний в плане принимаемых лекарств.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть при гипотиреозе? Можно. Диетолог и специалист по щитовидной железе Алисса Смолен (Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN): “Часто люди не могут похудеть из-за недиагностированного гипотиреоза, но стоит только проверить показатели щитовидной железы и начать принимать прописанные лекарства, как прогресс сразу же проявляется”.
Увеличивает ли гипотиреоз количество жира на талии? Сам по себе он не приводит к накоплению жира в абдоминальной области, но Митри поясняет, что низкий уровень гормонов щитовидной железы способен вызвать задержку жидкости и соли, что может привести к увеличению жировых отложений на талии.
Что за сбой в работе щитовидки происходит при гипотиреозе в 15.00? Функция щитовидной железы и уровень энергии часто связаны, что приводит к снижению вашей энергичности в течение дня. Однако справиться с этим можно, применяя методы стабилизации сахара в крови, например, устраивая себе полдник. Перекусывайте белковыми блюдами с хорошей долей клетчатки, сократив потребление сладкого.
На какой диете худеется лучше, строгой или гибкой: Результат научного эксперимента
Можно ли обратить гипотиреоз вспять? “Гипотиреоз необратим, но вполне поддаётся контролю", - говорит Смолен. После постановки диагноза врач назначит лекарства, которые позволят щитовидной железе нормально функционировать. Может потребоваться период адаптации, но при правильном приеме лекарств человек может жить вполне нормальной жизнью.
Автор: Caroline Thomason, RD, CDCES
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
