Набор мышечной массы требует систематического подхода, включающего силовые тренировки, правильное питание и адекватный отдых. В этой статье мы рассмотрим, как составить эффективный план тренировок для набора мышечной массы, и предоставим примерный тренировочный план на 4 недели.
Начните путь к стройному и здоровому телу вместе с интервальными тренировками
Основные принципы тренировки для набора мышечной массы
Для успешного набора мышечной массы необходимо придерживаться нескольких ключевых принципов:
- Прогрессивная перегрузка. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы мышцы постоянно адаптировались к новым нагрузкам.
- Комплексные упражнения. Включайте упражнения, задействующие несколько суставов и группы мышц, такие как приседания, жим лёжа и становая тяга.
- Достаточное питание. Увеличьте потребление белка и калорий для поддержания роста мышц.
- Отдых и восстановление. Обеспечьте организму достаточный отдых между тренировками и качественный сон.
Примерный план тренировок на 4 недели
Данный план предполагает тренировки 4 раза в неделю, чередующиеся между днями верхней и нижней частей тела.
Неделя 1-2
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъёмы гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
- Французский жим: 3 подхода по 12-15 повторений
День 2: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
- Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
День 3: Отдых или лёгкое кардио
День 4: Верхняя часть тела
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
- Армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
День 5: Нижняя часть тела
- Жим ногами в тренажёре: 4 подхода по 10-12 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
- Подъёмы на носки сидя: 3 подхода по 15-20 повторений
День 6-7: Отдых или лёгкое кардио
Неделя 3-4
В этих неделях следует увеличить вес используемых снарядов на 5-10% и слегка уменьшить количество повторений в подходах для усиления интенсивности.
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъёмы гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
- Французский жим: 3 подхода по 10-12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
- Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
- Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
День 3: Отдых или лёгкое кардио
День 4: Верхняя часть тела
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку
- Армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
День 5: Нижняя часть тела
- Жим ногами в тренажёре: 4 подхода по 8-10 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
- Подъёмы на носки сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
День 6-7: Отдых или лёгкое кардио
Заключение
Для успешного набора мышечной массы важно сочетать силовые тренировки с правильным питанием и достаточным отдыхом. Следуя представленному плану, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку и стимулировать рост мышц. Регулярно корректируйте программу, увеличивая вес и варьируя упражнения, чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке. Помните о важности соблюдения техники выполнения упражнений и при необходимости обращайтесь за помощью к тренеру.
Начните путь к стройному и здоровому телу вместе с интервальными тренировками