Вам знакома ситуация, когда вы начинаете проект, он вам искренне нравится, глаза горят и даже вроде всё получается... Но бытовуха, форсмажоры отвлекают внимание и занятие, которое радовало, сходит на нет?
Обычно жертвой неумения поддержать собственную мотивацию падают именно личные проекты, которые являются важными, но не срочными. Давайте разбираться как дойти до своих целей и не забить на них по дороге.
1. Расставляем приоритеты
Знаете Матрицу Эйзенхауэра? Она делит задачи по важности и срочности. Согласно исследованиям, самый большой выхлоп будет от важных дел, именно они дают заветные 80% результата на 20% приложенных усилий. Но обычно мы делаем срочные задачи, не умеем сказать «нет» тому, что не важно, но срочно.
Согласитесь ваше здоровье важнее, чем отчет, о котором вы не вспомните через год. Так почему многие пренебрегают полезным своевременным приемом пищи, в пользу рабочих процессов?!
Что можно отнести к «Важно, несрочно»? Разумеется, у каждого будет свой список приоритетов. Но чтобы выйти из тумана, давайте вспомним какие бывают сектора. Я привела схему расширенного колеса баланса.
Успевать всё и сразу: работу, спорт, семью, учебу и при этом быть в гармонии - миф. Секрет успеха, балансировать между секторами не одновременно, а управлять вниманием и приоритетами. Мне нравится думать о сферах жизни как о направлениях для потенциальных проектов, которые я могу взять на несколько месяцев, а потом подвести итоги и пересмотреть приоритеты.
Например, мне комфортно держать внимание на двух, максимум трёх приоритетная сферах (начинала я года три назад с одной). Этим летом приоритет на питание, учёбе и блоге, которые очень связаны между собой.
2. Ставим цель
Каждый слышал про постановку целей по модели SMART. Это классный инструмент, чтобы цель вызывала мотивацию, а не отчаяние. Мне нравится думать об инструменте SMART, как о сачке, который помогает поймать мечту из мира розовых единорогов и приземлить в суровую реальность.
S = Specific, «конкретная»
M = Measurable, «измеримая»
A = Achievable or Attainable, «достижимая»
R = Relevant, «значимая»
T = Time Bound, «ограниченная во времени»
Не буду расшифровывать каждый пункт, а покажу не примере с блогом как можно сформулировать цель:
S - выкладывать посты в блог
M - минимум 3 поста в неделю, за лето это 39 постов
A - вполне
R - для меня это способ поработать над своими приоритетами, тайм-менеджментом, развить волю.
T - это проект на лето, осенью я подведу итог и пересмотрю план
Таким образом, цель может звучать так: «Написать до 31/09/2024 в блог 39 постов». Звучит понятней и мотивирует больше, чем «вести блог летом».
3. Реалистичные ожидания - циклы мотивации
Этот инструмент самый неочевидный и не такой популярный. Но очень важно понимать как будет проходить ваше «путешествие» к цели, и быть готовым к откатам, взлётам и падениям, которые обязательно будут.
3.1. Мотивация
В начале каждого проекта, у вас есть мотивация и душевный запал, с которым вы пришли к этой точке. Важно правильно оценить свои силы, понять есть ли у вас реально на это время, силы. Мы готовились на этапах 1 и 2 к этому.
Ошибкой будет переоценить свои возможности или ждать быстрых результатов. Спойлер - их не будет с вероятностью 99,9999%
Здорово, если у вас получится продлить первоначальный задор: ценить маленькие победы, получать удовольствие от процесса, почаще вспоминайте конечную цель. Искусство маленький шагов вам в помощь.
Обычно мотивации хватает на 3-10 дней, дальше надо включать волю и искать другое топливо.
3.2. Супермотивация
Это этап, когда видны первые результаты, организм выпускает гормональный коктейль в кровь и мы порхаем, кажется: «Ура! Я король мира, у меня всё круто получается, буду наращивать усилия».
И это будет огромной ошибкой. Наша задача воспользоваться волной супермотивации и прокатиться на ней как можно больше. Для этого важно давать себе отдых, переключаться на другие дела, а не бить в одну цель.
Выгорание как правило случается на этом этапе, а потом мы долго не можем вернуться, потому что хочется «заскочить» в точку, откуда мы вывалились, а приходится начинать заново.
3.3. Плато
Прежние усилия не дают результат как раньше. Мы начинаем подвергать сомнению: «А стоило ли оно того?». Обесценивание - самая частый ошибка на этом этапе, она усиливает решение всё бросить. Если это произошло, неизбежен переход на следующий этап - регресс.
3.4. Регресс
Моральные и физические силы истощились, новых побед нет. Нормально мотивировать себя прошлыми победами и действовать так, как получается, это часть пути. Подумайте о том, как вы сможете снизить нагрузку, взять небольшой отдых, но не бросать.
3.5. Самонаблюдение
Это период восстановления, когда у вас накопился новый опыт. Часть внимания остаётся на поставленной цели, но при этом действия по достижению цели могут быть сведены к минимум. Вы накапливаете силы перед выходом на новый цикл мотивации.
3.6. Волевое решение
После эмоционального и физического восстановления следует этап, когда вы готовые выложиться по-новому. Появляется долгосрочная накопленная мотивация, проще ставить задачу в приоритет и действовать из накопленных внутренних ресурсов. Движение к цели становится привычной частью жизни.
3.7. Завершение цикла мотивации
Дело становится привычным повседневным опытом, не требуется регулярного приложения усилий для поддержания процессов.
3.8. Выход на новый цикл мотивации
Чем больше в вашей копилке побед, тем меньше турбулентности будет в новом циклей Например, если вы хотели похудеть на 10 кг и достигли этого, следующим циклом может стать выход на более здоровое питание, добавление физической нагрузки и тд.
На любом этапе силы могут нас покинуть и мы забьём на цель, которая казалась такой важной и значимой неделю назад. Это нормально, не бойтесь пробовать заново. Теперь когда вы понимаете как работает цикл, у вас не будет иллюзий, что вы сможете вернуться на этап, где был откат. Возвращаться прийдется на первый шаг «Мотивация» и это не плохо.
4. Поддерживаем мотивацию
Если вы чувствуете, что вот-вот готовы слиться, у меня есть идеи как можно себя поддержать
1. Создаём ритуалы. Когда у вас появляются окошки в графике под поставленную цель, намного реальней станет уделять ей время. Например, я проходил обучение 2 года назад и мы с одной участницей были бадди по курсу. Мы созванивались раз в неделю в одно время. И что вы думаете?! Спустя 2 года мы всё еще созваниваемся.
2. Курс на результат. Это может быть медитацией или визуализацией, но попробуйте вспомнить, ради чего вы поставили себе конкретную цель, посмакуйте предвкушение как приятно будет прийти к ней.
3. Ценности. Мы обсуждали этого в блоке про SMART. Какие ценности ваша цель отражала, и ради чего вы её хотите предать? Например, если я хочу не есть сахар, потому что у меня диабет и моя ценность здоровья, то придавать её, чтобы съесть пирожок «за компанию» с подругой… ну такое себе.
4. Сказать нет, тому что неважно. Энергия и время не возьмутся волшебным образом их надо распределить, отказавшись от других задач.
5. Фокус на удовольствие от процесса. Мы часто не умеем видеть свои маленькие победы, даже если это «первый отзыв незнакомого человека» и замечаем сколько было потрачено сил. Давайте сознательно управлять своим вниманием.
А какие у вас есть секретные рецепты поддержки мотивации?