Время чтения: 12 минут
Количество видео: 5
Количество правил правильного отпуска: 6
Молодежные и профессиональные лиги находятся на финишном этапе сезона: идут переподписания, просмотры и финализация плана летней работы. А это значит, что совсем скоро у каждого спортсмена появится возможность уделить время своему развитию и совершенствованию: командные обязательства выполнены, объем работы снят и можно вплотную заняться не коллективными победами, а собственным прогрессом. Сегодня разберем ключевые составляющие, вокруг которых необходимо выстроить свое межсезонье чтобы следующий хоккейный год стал ростом в карьере, а не регрессом или стагнацией.
В сегодняшнем лонгриде:
–Почему именно хоккеисты так страдают от барьеров и бега?
– Какие скрытые травмы будут копиться, если не заниматься собой во время отпуска?
– Почему лето - не время двусторонок и лайтового арендного хоккея?
Ну и немного лайфхаков и советов по организации отпуска.
Погнали!
1.РЕЖИМ ЖИЗНИ
Обзорный ролик о межсезонье братьев О‘Райли. Помимо обычной человеческой зависти при просмотре, можно подчерпнуть несколько любопытных и нестандартных упражнений на развитие стабильности, координации и плиометрических способностей.
Главное, с чего стоит начать организацию межсезонья - выстраивание жизненного режима. Обширное понятие, под которым стоит понимать 3 составляющие: питание, двигательная активность, сон.
Казалось бы ничего нового, и именно поэтому многие спортсмены отмахиваются от этих вещей: в сезоне прожили, в отдыхе - тем более. Но тут много подводных камней.
Первый: количество сжигаемых калорий резко снижается, и именно поэтому при продолжительном межсезонье хоккеисты сталкиваются с набором абсолютно лишнего веса. Даже те, кто не гуляет неделями по всем вечеринкам города, но регулярно тренируется.
Стоит понимать, что, допустим, силовая тренировка сжигает от 300 до 400 калорий, тогда как на льду при рабочем понедельнике после выходного или во время матча с овертаймом спортсмен может запросто сжечь больше 1000. Угадайте, где окажутся лишние калории?
Второй подводный камень: гормональный фон.
Активные энергозатраты могут рикошетить в режим сна на отдыхе. Привыкли много копить и использовать энергии, а тут раз - она никуда не девается, или девается, но по-другому (из-за изменения режима активности). Добавьте к этому расписание матчей: игры, как правило, в 7-8 вечера, заканчиваются к 11-12, далее заминка, душ, время на логистику. Типичный отбой на молодежном и профессиональном уровне после матча происходит в 1-2 ночи в лучшем случае, а тело привыкает останавливать выработку мелатонина по вечерам, если регулярно получает дозу адреналина. Представляете, в каком состоянии находится гормональный фон после тяжелого сезона?
Все это - прямая дорога к бессонницам и полному бардаку в восстановлении. А плохой сон = плохое восстановление = сбои в нервной системе = много кортизола = еще больше сбоев. Наладить сон и заново приучить тело жить по здоровому циклу критично необходимо, иначе половина отпуска пройдет в битвах за часы сна и пониженному психологическому и физическому самочувствию.
Третий: изменение режима активности, но не с точки зрения калорий, а с точки зрения работы тела.
В сезоне: лед, процедуры по поддержанию уровня восстановления, снова лед, поддерживающий режим физической активности в зале. В межсезонье нам помимо восстановления нужно развитие. Тренировки направлены не на поддержание физических кондиций, а на их ИЗМЕНЕНИЕ, что ведет к совсем другим процессам внутри организма, к которым он не привык. Как итог есть риск травм, критично важно какое топливо загружается в организм и насколько он готов справляться с абсолютно новыми и непривычными для него задачами.
Представь: ты для поддержания тонуса 7 месяцев по 20 минут в день практикуешь иностранный язык. А тут раз - и надо за лето освоить пару учебников по квантовой физике. Легко ли будет, и не пошлешь ли ты все куда подальше? А примерно так чувствует себя организм: весь год лед и сжигание энергоресурсов с поддержанием силовых показателей, и тут внезапный объем работы с изменением показателей силы, аэробной и анаэробной выносливости и новая работа на льду над техникой. Все это - непривычно, а значит рискованно.
Именно поэтому поэтапный вход и выход из сезона, питание, налаживание режима сна и грамотная как восстановительная, так и подготовительная программа являются ключами к прогрессу и главным секретом правильного межсезонья.
2.ОТДЫХ
5 минут Куча, который проживает победу в розыгрыше кубка Стэнли. И да, все мы люди и имеем право и режим нарушить, и победу отпраздновать. Главное помнить, что мера - всему голова. А Куч как по 300 в день бросал самостоятельно, так и бросает, даже после двух кубков Стэнли.
К сожалению, именно тут валится половина спортсменов, когда речь заходит о межсезонье. Культура отдыха и его понимание является самой слабой стороной не только российских, но и зарубежных хоккеистов. Проблем 3: либо отдых такой, что после него надо лечиться (и под капельницами), либо отдыха слишком много, либо отдыха нет совсем.
Стоит усвоить главный пункт: отпуск - это для тех, кто в офисе. Для профессионального спортсмена есть восстановление, которое должно покрывать вопросы физического и психологического износа.
Не стоит думать, что нужно забыть про свою профессию на 2 недели или месяц, важно знать, что для оптимального восстановления нервной системы и организма на протяжении 2-4 недель вы заняты важным делом: понижением уровня физической активности (но не полным исключением), переключением режима повседневной деятельности (читай: море, поход и тд) для восстановления психологических ресурсов.
Отдых - часть работы спортсмена, но чтобы эта работа пошла на пользу, она должна быть качественно организована. Тут как с тренировками: бегай по асфальту всю жизнь - убьешь связки и смысла от усилий не получишь, тренируйся гармонично и вдумчиво - станешь машиной.
ПРАВИЛА КАЧЕСТВЕННОГО ОТДЫХА:
- Сохранение двигательной активности и его максимального разнообразия.
- Изменение активности на пониженный уровень, превалирование отличных от сезонной рутины нагрузок.
- Подсчет КБЖУ в соответствии с новым ритмом жизни.
- Изменение атмосферы и повседневной деятельности для психологической «перезарядки».
- Эмоциональная и физическая детоксикация на одном из этапов разгрузочных недель, постоянная во время отдыха по возможности.
- Продолжительность: от 14 дней в зависимости от травм, целей на следующий сезон, сроков окончания сезона и старта командной подготовки.
3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЧЕРЕЗ ДВИЖЕНИЕ
Небольшой обзор на восстановительную фазу работы спортсменов, тренирующихся под руководством Гэри Робертса и его команды. Чтобы попасть в такие условия, надо очень круто зарабатывать. А чтобы круто зарабатывать хоккеем, надо профессионально выстраивать свою межсезонье даже в отсутствии таких условий.
Конек хоккеиста - своего рода гипс. Максимально жесткая обувь, в которой мы проводим от 8 до 9 месяцев практически ежедневно. Проблем для обычной жизни это не несет, но в контексте подготовки возникают серьезные риски.
Во-первых, теряются нейронные связи и начинается атрофия мышц и уменьшение подвижности голеностопного сустава.
Риски: меньше амортизация при беге и прыжках, а значит - ударная нагрузка улетает выше: в колени, таз и позвоночник.
Не задумывались, почему легкоатлеты прыгают всю жизнь, но на рассыпающиеся колени хоккеисты жалуются чаще?
Ответ прост: уровень развития голеностопного сустава и стоп совсем разный. Работа со стопой - первый этап в подготовке, ведь без нее тело не будет способно переваривать серьезные ударные нагрузки и мы рискуем не подготовиться к сезону, а заложить фундамент будущих травм.
Аналогичная история с подвижностью плечевого сустава: гипертонус грудных мышц очень распространен у хоккеистов, поскольку позиция при хвате клюшки предполагает выведение плеч вперед.
Тазобедренный сустав также в зоне риска: постоянное нахождение в посадке и регулярное диагональное приложение силы очень отличается от заложенных в нас эволюцией движений (ходьба, бег, прыжки и тд). Проблемы могут возникать схожие: ограничение подвижности, атрофия одних мышц (малой и средней ягодичной, например) и гипертонусы в других.
Первый этап подготовки - избавиться от дисбаланса и вернуть гармонию. Это как строить дом на склоне горы: проверять фундамент и укреплять его необходимо, чтобы не получить разрушение дома из-за «поплывшего» основания.
4. ТЕХНИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ.
Если вы думали, что безумно быстрые руки МакДэвида - генетика, как и скорость, то вот опровержение. Суперзвезда НХЛ долгое время являлся амбассадором Reactive Countering Training и проводил с ними долгие часы летом еще до попадания в НХЛ. А если открыть его хайлайты сейчас, знакомые подпускания и схожие движения вы найдете с легкостью.
На более поздних этапах подготовки техническая работа важна, поскольку в сезоне на нее банально нет ни времени, ни сил. Тактика, взаимодействие, единоборства, плюс переезды и огромный соревновательный объем - все это практически не оставляет возможности для работы над техникой.
А когда заняться собой и наконец-то закрыть вопросы по скиллам?
Конечно же, в межсезонье. Это время идеально подходит для совершения рывка и получения новой игровой роли в будущем. Если ты не переделал маневренность летом, вряд ли стоит надеяться, что ты будешь лучше держать шайбу в углах внутри сезона.
Главный подводный камень - правильный подбор специалиста и грамотный ледовый объем. Он должен быть ниже объема физической работы (ведь в сезоне будет наоборот, а мы помним про гармонию в развитии), и должен быть направлен на изменение привычек. Если просто с одноклубниками собираться на «двусторонки», откуда взяться техническому изменению?
5. ЦЕЛЕПОЛАЛАГАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ.
Если не знаешь куда плыть, никакой ветер тебе не попутный. Райан Кэллахан рассказывает о своей практике постановки целей. Сначала - глобальные цели, затем - разбивка на фрагменты из 10-ти игр и целеполагание на короткие отрезки. Это снимает давление итоговым результатам и позволяет простроить понятную дорогу прогресса.
В психологии есть понятие феномена Баадера-Майнхофа.
Феномен Баадера–Майнхоф (англ. the Baader–Meinhof phenomenon), также иллюзия частотности (англ. frequency illusion) — это когнитивное искажение, при котором недавно узнанная информация, появляющаяся вновь спустя непродолжительный период времени, воспринимается как необычайно часто повторяющаяся.
На практике этот феномен стоит рассматривать с точки зрения использованных и упущенных возможностей. Если перед выходом из дома поставить задачу замечать красные машины, то взгляд будет упираться в них постоянно. Если задача не поставлена, в конце дня, вероятнее всего, не получится вспомнить и 2-х - 3-х.
Где фокус, там и результат. Межсезонье – время проанализировать ошибки и успехи прошлых ледовых баталий, поставить цели на следующий год и в соответствии с ними начать готовиться. Невозможно ожидать увеличения результативности, если не было установлено, почему в том сезоне не было голов, и не был разработан план, как именно начать забивать больше.
Если весь прошлый сезон ты промучился с травмами, но проводишь предсезонку точно также, то скорее всего травмы продолжат сыпаться.
Хоккей – чрезвычайно конкурентный вид спорта, и если просто плыть по течению и готовиться к сезону как-нибудь, то есть огромный риск быть выброшенным на берег переменчивым ветром фортуны. Анализ, план, работа, только потом результат. Ни в одной сфере человеческой деятельности не бывает по-другому.
Причина, по которой люди достигают успеха состоит в уровне стартовых возможностей (физические данные, мышление, генетика) и в количестве приложенных усилий. И если с первым мы ничего поделать не можем, то вторым запросто можем какие-то недостатки компенсировать. Ответ лишь в уровне мотивации и готовности к рутинной, долгой и упорной работе над своим собственным профессионализмом.