Любая физическая активность полезна. Поэтому вряд ли кто-то удивится тому, что подъем по лестнице тоже приносит пользу. В этом обзоре мы расскажем, в чем конкретно состоит доказанная польза ходьбы по лестнице, за счет чего достигается результат, сколько ступеней нужно пройти и как начать заниматься ходьбой. Мы предоставим советы по ходьбе от чемпиона мира и ознакомим с печальной статистикой: вы узнаете, сколько людей ходят по лестнице при наличии лифта в доме, и насколько повышается этот процент после информирования о потенциальной пользе для здоровья.
Доказательства пользы подъема по лестнице
Недавний анализ девяти исследований, в которых приняли участие почти полмиллиона человек, показал, что подъем по лестнице:
- снижает риск смерти от всех причин на 24%;
- снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 39%.
Эти результаты были представлены на конференции Европейского общества кардиологов по профилактической кардиологии 2024 в апреле.
Ранее другие исследования показали, что регулярный подъем по лестнице:
- снижает риск метаболического синдрома (повышение давления, ожирение, предиабет);
- повышает работоспособность сердца и улучшает переносимость физических нагрузок;
- снижает массу тела.
За счет чего работает подъем по лестнице
Подъем по лестнице воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда вы поднимаетесь, мышцы усиленно работают. Нуждаясь в кислороде, они вынуждают сердце быстрее сокращаться, чтобы ускорить циркуляцию крови по телу. В результате сердце, которое является мышцей, тоже тренируется.
Подъем по лестнице сжигает в четыре раза больше калорий в единицу времени, чем ходьба. Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, практикующие этот вид нагрузок, быстро теряют вес. Мужчины при этой нагрузке сжигают в среднем 500 ккал, а женщины – 450 ккал в час. Потеря веса приводит к улучшению метаболизма и снижает риск многих заболеваний.
Сколько ступенек нужно пройти
В большинстве исследований установлено, что очевидная польза в виде снижения риска смерти начинается после преодоления 60 ступенек. Некоторые исследования показали хорошие результаты даже у людей, преодолевающих 50 ступенек ежедневно.
Чтобы получить пользу для фигуры, вам не обязательно устраивать из своего подъезда спортзал. Даже однократный подъем на 5-6 этаж и выше запускает метаболизм, вынуждая организм быстрее сжигать калории в течение продолжительного времени после прекращения нагрузки. У вас сохраняется ускоренное сердцебиение и повышенная выработка тепла в организме, а это энергозатратные процессы.
Этот вид потери калорий называется термогенез активности без упражнений (NEAT). По данным обзора Национального института здоровья (США), на NEAT приходится 10% от всех суточных затрат энергии даже у людей с низкой физической активностью, а у активных людей эта доля может достигать 50%.
Сколько людей согласны ходить по лестнице
Даже если вы дочитали наш обзор до этого места, маловероятно, что вы бросите лифт и начнете ходить по лестнице. Поэтому все бонусы для здоровья обойдут вас стороной.
Исследования показывают, что только 2% жителей многоквартирных домов ходят по лестнице. Остальные предпочитают использовать лифт.
В одном из торговых центров США провели эксперимент: разместили плакат с описанием пользы ходьбы по лестнице. В итоге доля людей, отказавшихся от лифта, выросла с 2% до 4,8%. Размещение более крупного и заметного баннера позволило повысить частоту использования лестницы до 6,7%.
Как перейти от лифта к ходьбе по лестнице
Большинству людей, особенно пожилых, страдающих от избыточного веса и слабой физической подготовки, сложно в один прекрасный день вдруг взять и подняться на пятый или десятый этаж пешком.
В таких случаях лучше переходить от лифта к лестнице постепенно. Вначале можно немного не доехать до своей квартиры, остановившись на один этаж ниже. Через неделю – остановится на два этажа ниже. Так за несколько недель можно постепенно полностью отказаться от лифта. Тем самым вы сможете улучшить здоровье сердца и снизить вес без дополнительных тренировок.
Как правильно ходить: советы от чемпиона ходьбы по лестнице
Мировой рекордсмен в области ходьбы по лестнице – 29-летний Вай Чинг Со из Куала-Лумпура, Малайзия. Он выиграл забег на Эмпайр-стейт-билдинг, пройдя 1576 ступеней за 10 минут и 36 секунд в 2023 году.
Вот какие инструкции даёт чемпион тем, кто решил регулярно ходить по ступеням:
- Ставьте ногу перпендикулярно. Расположите её ближе к перилам, чтобы сэкономить время на поворотах.
- Используйте поручни, чтобы подтягиваться руками.
- Наклоняйте корпус вперед.
- Не беспокойтесь об обуви: она менее важна, чем при беге.
- Поднимайтесь на 20 этажей каждый день, чтобы достичь хорошей спортивной формы.
- Когда наберете форму, попробуйте ходить через две ступеньки.
Хотя Вай Чинг Со вряд ли говорит о здоровье, скорее – о скорости и физической форме, на его сердце эти нагрузки явно повлияли довольно сильно. Частота сокращений сердца в покое у малазийца – всего 40 ударов в минуту. Это означает, что сердце настолько эффективно работает, что ему не нужно слишком часто сокращаться для перекачивания достаточного объема крови.
Вывод
Ходите по лестнице каждый день. Забудьте о лифте – он уничтожает ваше здоровье, вынуждает набирать вес, способствует развитию атеросклероза сосудов и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Запретить лифты по всей стране – вот чего должно требовать от правительства Министерство здравоохранения. Судя по результатам исследований, эта мера помогла бы на четверть снизить смертность городского населения.