После 40 лет в женском организме могут начать происходить определенные физиологические изменения, связанные с замедлением обменных и гормональных процессов. И одним из лучших способов продлить молодость и поддержать себя в форме является физическая активность.
Не верите? Тогда посмотрите на Дженнифер Лопес. Весь мир знает, как много она тренируется. Именно бьющая через край жизненная энергия и выносливость делают ее такой привлекательной. И без спорта здесь не обойтись.
Поэтому не стоит пренебрегать физической активностью. Особенно важно уделять внимание утренней зарядке. Ведь это позволяет настроиться на предстоящий день и зарядить организм необходимой энергией. А как день начнешь, так и развернутся последующие события.
Желательно, чтобы утренняя зарядка состояла из трех частей:
- разминки;
- силовых упражнений;
- заминки или статической растяжки.
Но силовые не обязательно делать только те, где необходимы гири и штанга. Вполне можно ограничиться упражнениями с собственным весом. Но это самая важная часть зарядки, т.к. позволяет держать мышцы в тонусе.
Разминка
После сна мышцам необходимо дать проснуться, чтобы подготовить их к физическим нагрузкам, восстановить кровообращение и переключить режим “отдых” на режим “активность”.
Ни в коем случае нельзя резко вскакивать и начинать качать пресс. Сначала необходимо потянуться, а только потом приступать к разминке. Так вы согреете мышцы и бережно подготовите их к более серьезной физической активности.
Предлагаем следующий комплекс разминочных упражнений.
- Исходное положение – стоя, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки вверх, в стороны, перед собой. Опустите вниз. Выполните 4-5 раз.
- Переходите к вращениям. Начинайте с разминки кистей: вращайте левой кистью по часовой стрелке, правой – против часовой и наоборот. Сделайте по 10 раз в каждую сторону. Аналогично выполните вращения в локтевых суставах.
- Следующее упражнение – круговые движения плечами. Руки при этом расположены вдоль туловища. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
- Вращения руками. Поднимите правую руку вверх, левую кисть положите на правое плечо и выполните 8-10 круговых вращений правой рукой по часовой стрелке и столько же – в другую сторону. Повторите движения левой рукой.
- Приступайте к разминке шеи. Начинайте плавно вращать головой, но не запрокидывайте затылок назад. Это может быть опасно. После вращения переходите к наклонам головы влево-вправо и вперед, к груди. Вращение головой с наклоном выполняйте полукругом – от одного плеча к другому.
- Наклоны влево-вправо, вперед-назад, с поворотами.
- Махи ногами – по 5-6 махов на каждую ногу вперед, в сторону, назад.
- Круговые вращения тазом, затем голеностопом.
- Легкий бег на месте – примерно 30 сек.
Разминка окончена.
Силовые упражнения
Теперь можно переходить к упражнениям с собственным весом.
Выпады
Исходное положение – стоя, ноги примерно на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы бедро впереди стоящей опорной ноги было параллельно полу. Корпус вперед не подавайте, спину не скругляйте. Следите, чтобы пятка и колено сзади стоящей ноги находились на одной линии, колено не соприкасалось с полом. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз.
Планка
Примите упор лежа. Ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч. Смотрите в пол. Все тело должно находиться на одной линии. Чтобы убрать прогиб в пояснице, таз немного подкрутите. Напрягите пресс и продержись в статическом положении 10-20 секунд. Выполните 2-3 подхода.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Правую ногу согните в колене, а левую поднимите вверх. Правую стопу поставьте ближе к тазу. На выдохе толчком правой пятки поднимите таз. Левая нога тянется к потолку. Спина, таз и бедра должны находиться на одной прямой линии. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 движений. Смените опорную ногу.
Отжимания
Примите упор лежа. Спина прямая, а тело находится на одной прямой линии. Смотрите в пол или перед собой. Голову вверх не поднимайте. На вдохе медленно опуститесь вниз до тех пор, пока рука в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 отжиманий.
Скручивания
Лягте на спину. Согните бедра и колени под прямым углом, а руки держите за головой. На выдохе, напрягая пресс, поднимите голову, оторвите плечи и лопатки от пола, стараясь левым локтем коснуться правого колена, затем правым локтем – левого колена. Продолжайте выполнять упражнение. Поясницу от пола не отрывайте. В среднем темпе выполните по 10-12 раз на каждую ногу.
Динамическая лодочка
Исходное положение не отличается от статической лодочки. Напрягая мышцы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой рукой и правой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую руку.
Заминка
В завершение сделайте упражнения на восстановление дыхания.
- Глубоко вдохните и поднимите руки через стороны вверх, устремив взгляд на ладони. На выдохе сбросьте расслабленные руки вниз. Расслабьте позвоночник. Повторите 2-4 раза.
- Выполните собаку мордой вниз. Это упражнение считается классикой растяжки. Примите положение упор стоя на коленях. Начинайте поднимать таз, выпрямляя локти и колени. Спину вытяните в струну, а пятки чуть оторвите от пола. Тело должно напоминать треугольник, где таз является вершиной. Вес верха тела перенесите на плечи, локти, кисти, а вес низа распределите на стопы, голеностопы и голени. Дышите глубоко и медленно.
Комплекс утренней зарядки завершен. Выполняя его регулярно, вы довольно быстро почувствуете себя крепче и энергичнее.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Федора Абрамова (ст.м. Парнас)
Записаться - https://clck.ru/38Npcp
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38UJSW всем, кто оставит заявку!
До встречи в Susanin Fitness
