Всем привет, дорогие читатели, сегодня поговорим о наболевшем. Еще год назад я очень злилась, когда старшее поколение твердило: "Это все из-за твоего телефона", "Это потому что ты вечно в игрушки играешь" и т.п. Сейчас же я осознала, насколько они были правы!
Механизм формирования зависимости
Для понимания сути проблемы, нам необходимо как можно более детально ее разобрать. Непосредственную роль в формировании зависимости, к слову вообще любой, играет небезызвестный нам дофамин. Возможно у вас на слуху что-то вроде дофаминового детокса, дофаминовой ямы или нечто подобное, как раз об этих явлениях мы и поговорим.
Дофамин - это нейромедиатор или гормон, синтез(выработка) которого, по большей части, происходит в головном мозге. Его принято считать гормоном удовольствия и счастья, но также в нашем организме дофамин участвует в регуляции работы ССС(сердечно сосудистой системы), нервной системы, принимает участие в метаболических, энергетических и когнитивных процессах.
Из определения сразу можно выявить телесные проявления замученных дофаминовых рецепторов. И самое явное - недостаток энергии с вытекающими ленью и апатией. Набор веса, из-за нарушений метаболизма, а того и хуже - ожирение в следствии бесконтрольного поедания большого количества сладкого, мучного, солененького, вредного и вкусного. Учащенное сердцебиение, панические атаки. Каша в голове, спутанность мыслей, проблемы не решаются, а откладываются в долгий ящик, на любой задаче довольно сложно поймать концентрацию и выполнять ее дольше получаса. И это далеко не полный список проблем, ведь за каждой из них как "1+1" тянуться сопутствующие, например лишний вес снижает нашу самооценку, апатия и недостаток энергии заставляют нас испытывать вину и стыд за себя и свое слабоволие, в общем и целом приятного мало во всей этой истории.
Принцип действия дофамина довольно прост: он вырабатывается как вознаграждение за хорошую работу. Хорошесть в данном случае определяется мозгом, ведь биологически у него есть всего две основные задачи:
- Выживание(сохранение генов)
- Размножение(передача генов)
Поэтому самым ярким примером выброса дофамина являются занятия любовью, мозг выдает нам дофамин, мы испытываем радость и удовлетворение, наше подсознание запоминает чувства и ощущения и строит причинно следственную связь: я занялся(ась) любовью - я чувствую радость - если я занимаюсь любовью я испытываю радость - мне нравиться заниматься любовью. Нам с вами радость, а нашему мозгу галочка в список задач, ведь если нам нравиться заниматься любовью тогда и гены свои есть возможность передать, а это хорошо, это ему и нужно.
Такую же яркую аналогию можно провести с едой. Тут задача мозга сохранить гены, т.е. выжить, для этого необходимо кушать. Именно поэтому нам приятен процесс поедания и приготовления пищи, он доставляет нам удовольствие, за счет дофамина, которым нас вознаграждает мозг, тем самым заставляет нас возвращаться к этому процессу регулярно чтобы вновь испытать эту радость.
Теперь о самой зависимости на примере сладостей. Процесс поедания пиши, как вы выяснили ранее, сопровождается выработкой дофамина и доставляет нам удовольствие.
У всех нас бывают плохие дни, и самое частое явление - это поднять себе настроение чаем с шоколадкой. И это будет работать, только подсознание запомнит не сам процесс еды, он запомнит что именно сладкая еда так подняла мне настроение, ведь это происходит на контрасте: если вы скушаете шоколадку в обычный день, когда все у вас хорошо - это будет просто шоколадка, да вкусная, да, приятно ее покушать, но супер реакции не будет, все и так хорошо. В плохой день, когда много стресса или в целом снижено настроение шоколадка будет воспринята как пища богов, как лекарство от всех болезней, вот только что вам было плохо и грустно, а сейчас вы получили свой дофамин и уже чувствуете себя лучше. И подсознание запомнит сладкое, как какого-то супер героя, который помог мне победить грусть.
Интернет-зависимость
Такая гиперстимуляция дофаминовых рецепторов, приводит к снижению удовольствия от простых вещей. Теперь мы знаем, что можно не просто порадоваться, а можно ПОРАДОВАТЬСЯ.
Здесь же подключается мозг, ведь в его заботах о нашем выживании есть пункт о сохранении энергии. И вот какая картина получается: Для чего мне что-то делать, если я могу сидеть в одной позе часами и получать удовольствие от сериала, игр, коротких роликов и т.п. К слову, если у вас есть проблема с зависимостью от интернета, я удивлена, что вы читаете эту статью, а не смотрите какое-нибудь видео в x2 об этом. Значит вы на верном пути)
Проблема интернета в его доступности. Соглашусь, что с одной стороны это глобальный плюс, огромная библиотека знаний у тебя в кармане, а с другой... нескончаемый поток информационного шума, к которому мы до сих пор не до конца приспособлены. Интернет появился в наших жизнях сравнительно недавно, даже века не прошло, а с каждым днем все новые и новые технологии развиваются все быстрее. Дети сейчас не бегут исследовать площадку у дома, не играют в прятки во дворе, не пинают мяч, они сидят со своими друзьями в онлайне, играют и общаются, а когда выходят погулять, это либо очень недолго, либо очень недалеко, потому что нету удовольствия от прогулки, она слишком простая и обычная, мозг скучает, заставляя поскорее вернуться обратно в онлайн. Также и мы, предпочтем сериал вечерней прогулке, или всеми любимые 30 секундные ролики, тут уж вообще даже думать не нужно, напрягаться, искать что-то конкретное, тут тебе и путешествия, и смешные коты и красивое видео с любимым актером(исой)...
Что делать?
Во первых решите для себя, что вам это действительно нужно. Если вы привыкли проводить все свое свободное время в интернет-паутине, и вас в целом все устраивает и вам это нравится, тогда ничего не делайте. Вернетесь к этой статье, когда вас начнет беспокоить:
- Проблемы со сном (трудно уснуть ночью, поздно ложитесь; тяжело вставать по утрам, просыпаетесь без сил, словно и не спали ночью)
- Маленькая концентрация внимания. Можете минут 15-20 заниматься одной задачей а по истечении времени стул становится неудобным, гвоздь в стене очень интересным, ой а не написал ли мне кто, в итоге задача откладывается в долгий ящик)
- Постоянная скука, игнорирование реальных задач, которыми можно заняться в пользу поисков занятий поинтереснее, повеселее
- Простые занятия не приносят удовольствия, хобби отсутствует или больше не радует
- Апатия
- Плохой аппетит или наоборот, переедания
- Сниженное либидо(в целом можно записать это в апатию, но уж очень хочется отдельно упомянуть)
- Чувствуете себя словно выжатый лимон, даже в выходной день, когда вам казалось, что вы весь день отдыхали
- Проблемы в общении с людьми
- Низкая самооценка, чувство вины, "самоедство"
- Чувство замкнутого круга, будто вы проживаете один и то же сценарий из раза в раз
- Недовольство своей жизнью
- И т.п. депрессивные состояния, стрессы т прочее
Если вы узнаете себя в этом тогда я предлагаю вам пару простых правил и привычек, для решения ваших проблем:
- Возьмите ручку и лист бумаги, напишите на нем проблему, которая вас беспокоит, почему она вас беспокоит, и почему вы считаете ее проблемой. Напишите выгоды для себя, что вы получите если эту проблему решить. Пример: Моя проблема(может быть несколько) это бессонница - меня это беспокоит, потому что я не высыпаюсь ночью и ведь день чувствую себя как зомби - почему у меня может быть бессонница? - ну я читал(ла) что на засыпание влияет поздний ужин, я всегда перед сном кушаю, а еще свет от экрана смартфона может мешать выработке гормона сна, и я каждый вечер захожу в игру, потом смотрю летсплеи, и перед сном в кровати и я тоже засыпаю с телефоном в руке, иногда видео бывают такими эмоциональными, что я долго даже в кровать не ложусь, чувствую себя на подъеме - что я получу если решу эту проблему? - я буду легко просыпаться по утрам, у меня будет много сил, которые я могу потратить на встречу в друзьями, а то всегда отказываюсь, когда меня зовут, я думаю что если я буду высыпаться каждый день уйдут мои синяки под глазами я стану привлекательнее и т.п.
- Устройте себе 1-2 дня дофаминового детокса. Это поможет немного восстановить наши дофаминовые рецепторы, для того чтобы новые привычки эффективно усвоились и давали нам результат. На этот период уберите насовсем телефон, пк, если кушаете много сладкого, сократите его количество, играете в игры - убирайте, постоянно сидите с соц. сетях - убирайте, берите телефон только по необходимости, по работе например.
- Итак, у вас получись целый день не поддаваться соблазнам, вы можете гордиться собой, возьмите лист бумаги и напишите ка вы себя чувствуете, обязательно напишите, что вы гордитесь собой, ведь это было непросто.
- Правило номер один - еда без телефона. Когда кушаете, сосредоточьтесь на еде, опишите вкус, красиво или не очень еда лежит на тарелке, наелись ли вы, не нужно ничего смотреть во время еды, усиливая выбросы дофамина, и нарушая пищеварение.
- За 2 часа до сна уберите телефон, положите его экраном вниз куда-нибудь подальше и выключите уведомления. Займитесь в это время чем то спокойным, создайте себе вечерние ритуалы, например ванна с пенкой, подбор одежды в которой завтра пойдете, медитация или спокойная зарядка и т.п. Когда ляжете спать, оставьте телефон в отдалении от вас, например на столе или на стуле рядом, не нужно класть его под подушку и давать себе лишний повод туда заглянуть.
- Пропишите себе ограничения, и пропишите почему вы их вводите, вывесьте на видное место(холодильник, рабочий стол, зеркало и т.п.), к примеру каждый день вы можете посмотреть одну серию сериала, для того чтобы убрать бесконтрольный просмотр, во время которого забываешь и спать и есть и в туалет ходить. Можете сделать лимит по времени на соц.сети и ставить таймеры.
- Каждый вечер, прописывайте как вы гордитесь собой, пишите эмоции и ощущения от нововведений, можете завести себе для этого красивый блокнот, хотя подойдет любая тетрадь.
- И последнее правило - легкий ужин. Чтобы ночью организм занимался отдыхом, а не работал сверхурочно переваривая пищу и расщепляя ее на энергию, как днем. Всего пара дней и вы заметите разницу, когда просыпание станет приятным этапом.
Вот и все. Будьте здоровы и счастливы, делитесь в комментариях своими успехами, любите себя и этот мир!