Наш ум беспокойный. И у него заготовлен каталог несчастий, который он любит вмпоминать и перечитывать, когда в стрессе. А экзамены, как ни крути, - стресс.
Первые, пожалуй, самые трудные, потому что – это уравнение с несколькими неизвестными. Причем у родителей и детей это разные неизвестные.
Но есть то, чем каждый может управлять и менять сам, в зависииости от ситуации.
Важно понять зону своего влияния управления и полностью сконцентрироваться на этом, чтобы не растрачивать свои силы на то, что не входит в зону вашей компетенции.
Например, никто не знает, какие задания будут, какой вариант выпадет, какие учителя будут присутствовать в классе, в какой школе будет проходить экзамен.
Но точно есть то, что входит в зону ответственности каждого. Это актуальное состояние самого ученика, родителей и учителей.
Как помочь себе, если растерялись, сильно разволновались, испытываете сильную тревогу, страх, беспокойство:
1. Дыхание. В состоянии стресса дыхание становится резким, поверхностным, частым. Это необходимо для рывка, подвига, преодоления препятствия. Но не подходит для длительного напряжения.
Экзамен длится 4 часа. В течение этого времени имеет смысл найти возможность расмлабиться, т.е. чередовать периоды собранности с расслаблением.
Как?
Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, как бы наполняя воздухом не только легкие, но и живот. Этот тип дыхания называется диафрагмальным. Что происходит. Диафрагма – сильная мышечная перегородка, разделяющая грудную клетку и брюшную полость, в стрессе напрягается а результате деймтвия гормона стресса кортизола, адреналина, выгибается вверх. В результате этого объем легких сокращается, что и обеспечивает частое и поверхностное дыхание. При дыхании животом диафрагма расслабляется, объем легких увеличивается, дыхание становится спокойным, ровным. Это снижает уровень кортизола, а значит, вносит большую ясность и осмысленность. Соображать в таком состоянии легче.
2. «Выходить из головы».
В состоянии стресса часто и дети, и взрослые проваливаются в страх, в мыслительную жвачку. Вместо осваивания текущего момента начинают думать о том, что будет, если…. И дальше каталог несчастий.
Так вот, любое «потом» формируется «сейчас».
Чем спокойней и адекватней человек в моменте, чем осознанней, тем эффективней его будущее.
Как?
Для начала остановитесь и наладьте контакт с реальностью. Например, перечислите 10 предметов, которые видите,
10 синих круглых предметов, назовите звуки, которые слышите, найдите 10 круглых предметов. Задания могут быть разные. Это упражнение помогает сосредоточить внимание на том, что действительно вас окружает в моменте, а не то, что вы себе нафантазировали.
3. Активизировать оба полушария.
Сдача экзаменов предполагает и логику и творчество.
Как?
Переминайтесь с ноги на ногу, покачивайтесь из стороны в сторону,
подвигайте глазами, как будто следите за мячиком от настольного тенниса.
Если вы правша, попишите левой рукой, если левша - наоборот правой.
4. Сосредоточьтесь на процессе, а не результате.
Потому что результатом мы не управляем, а процессом можем. Как?
Скажите себе: «Меня устроит любой результат, но лучше другой».
Эта фраза вносит замешательство в мозг и несколько снижает значимость ожидаемого или желаемого результата.