Соблюдение принципов здорового питания всей семьей может быть не только полезным, но и увлекательным процессом. Приготовление вкусных и полезных блюд не требует много времени и усилий. В этой статье мы предлагаем вам топ-10 рецептов здоровых блюд, которые понравятся и взрослым, и детям.
СТАНЬТЕ СТРОЙНЕЕ С ИНДИВИДУАЛЬНЫМ РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ
1. Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 2 стакана воды или молока
- 1 яблоко или банан, нарезанные кубиками
- Горсть ягод (свежих или замороженных)
- 2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль)
- 1 ч. ложка мёда или кленового сиропа (по желанию)
- Щепотка корицы
Приготовление:
- Сварите овсянку на воде или молоке.
- Добавьте нарезанные фрукты и ягоды.
- Посыпьте орехами и корицей.
- По желанию добавьте немного мёда или кленового сиропа.
2. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 стакана воды
- 1 огурец, нарезанный кубиками
- 1 красный перец, нарезанный кубиками
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- Половина красного лука, мелко нарезанного
- 2 ст. ложки оливкового масла
- Сок половины лимона
- Соль и перец по вкусу
- Щепотка свежей мяты или петрушки
Приготовление:
- Промойте киноа и сварите её в воде до готовности.
- Смешайте киноа с нарезанными овощами.
- Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
- Посыпьте свежей зеленью перед подачей.
3. Куриные грудки с брокколи и рисом
Ингредиенты:
- 2 куриные грудки
- 1 брокколи, разделенная на соцветия
- 1 стакан коричневого риса
- 2 стакана воды
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- Соль и перец по вкусу
- Щепотка паприки
Приготовление:
- Сварите коричневый рис в воде.
- Нарежьте куриные грудки и обжарьте их на оливковом масле с чесноком, солью, перцем и паприкой.
- Добавьте брокколи и готовьте до мягкости.
- Подавайте курицу с брокколи на подушке из риса.
4. Лосось на пару с овощами
Ингредиенты:
- 2 филе лосося
- 1 морковь, нарезанная кружочками
- 1 кабачок, нарезанный кружочками
- 1 луковица, нарезанная кольцами
- 1 лимон, нарезанный дольками
- Соль и перец по вкусу
- Свежие травы (укроп, петрушка)
Приготовление:
- Приправьте филе лосося солью и перцем.
- Положите лосось и овощи в пароварку.
- Готовьте на пару около 15-20 минут.
- Подавайте с лимонными дольками и свежими травами.
5. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
- 500 г говядины, нарезанной кубиками
- 2 моркови, нарезанные кружочками
- 2 картофелины, нарезанные кубиками
- 1 луковица, мелко нарезанная
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 2 стакана овощного бульона
- Соль и перец по вкусу
- Лавровый лист
Приготовление:
- Обжарьте говядину на оливковом масле до золотистой корочки.
- Добавьте лук и готовьте до мягкости.
- Введите морковь, картофель, лавровый лист и овощной бульон.
- Тушите на медленном огне около 1-1.5 часов до мягкости говядины.
6. Омлет с овощами
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1 болгарский перец, нарезанный кубиками
- 1 луковица, мелко нарезанная
- 2 ст. ложки молока
- 2 ст. ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Щепотка свежей зелени
Приготовление:
- Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
- Обжарьте лук на оливковом масле до мягкости.
- Добавьте помидор и болгарский перец, готовьте до мягкости.
- Вылейте яичную смесь на овощи и готовьте на среднем огне до готовности.
- Посыпьте омлет свежей зеленью перед подачей.
7. Смузи с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
- 1 стакан ягод (свежих или замороженных)
- 1 банан
- 1 стакан натурального йогурта
- 1/2 стакана молока или сока
- 1 ч. ложка мёда (по желанию)
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
- Подавайте сразу после приготовления.
8. Запеченные овощи
Ингредиенты:
- 1 баклажан, нарезанный кубиками
- 1 кабачок, нарезанный кружочками
- 2 моркови, нарезанные кружочками
- 1 красный перец, нарезанный кубиками
- 3 ст. ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Свежие травы (тимьян, розмарин)
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом и приправьте солью, перцем и травами.
- Запекайте около 25-30 минут до золотистой корочки.
9. Фаршированные перцы
Ингредиенты:
- 4 болгарских перца
- 300 г фарша (куриный или говяжий)
- 1 стакан риса
- 1 луковица, мелко нарезанная
- 2 ст. ложки томатной пасты
- 2 ст. ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Срежьте верхушки перцев и удалите семена.
- Сварите рис до готовности.
- Обжарьте лук и фарш на оливковом масле, добавьте томатную пасту, соль и перец.
- Смешайте фарш с рисом и начините перцы.
- Выложите перцы в форму для запекания, добавьте немного воды и накройте фольгой.
- Запекайте при 180°C около 40 минут.
10. Чиа-пудинг с фруктами
Ингредиенты:
- 4 ст. ложки семян чиа
- 1 стакан миндального или кокосового молока
- 1 ст. ложка мёда или кленового сиропа
- 1 банан, нарезанный кружочками
- Горсть ягод (свежих или замороженных)
Приготовление:
- Смешайте семена чиа с молоком и мёдом, оставьте на 4 часа или на ночь в холодильнике.
- Перед подачей добавьте нарезанный банан и ягоды.
Эти рецепты помогут вам легко включить здоровые и вкусные блюда в семейный рацион. Готовьте вместе с детьми, экспериментируйте с ингредиентами и наслаждайтесь полезной едой каждый день!
