Примерно 85% населения испытывают кошмары хотя бы раз в год, но у несчастливой части населения, составляющей около 4%, кошмары случаются еженедельно или даже еженощно. Многие способны отмахнуться от негативных последствий пробуждения от тревожного сна и продолжить свой день в обычном режиме, но другие могут обнаружить, что от этих чувств трудно избавиться, особенно когда плохие сны становятся постоянными.
Но не стоит отчаиваться, сомнологи нашли ключ к разгадке хороших снов и изгнанию плохих. Метод избавления от кошмарных снов заключается в том, что нужно просто переписать страшную концовку кошмара, делая ее нейтральной или даже позитивной, а после практиковать воспроизведение этой новой версии в своей голове во время бодрствования, пока она не закрепится во сне.
Эта практика особенно полезна для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), 96% из которых, вероятно, будут страдать от страшных снов, в которых они заново переживают аспекты травмирующего события. Однако люди, практикующие этот метод, известный как образная репетиционная терапия(ОРТ), уже смогли изменить сценарий своих кошмаров, сделав их менее страшными, а то и полностью избавиться от них всего за пару недель.
Эта методика, впервые разработанная в 1978 году, предполагает, что пациент записывает и обсуждает с терапевтом свой самый частый, тревожный кошмар в мельчайших подробностях и выясняет возможные стрессовые факторы в его жизни, которые могут быть причиной различных тревожных аспектов сна. Затем несчастный в буквальном смысле слова, устраняет тревожную кульминацию кошмара и пишет новый, более привлекательный финал сна. И он не обязательно должен быть логичным, главное, чтобы он не вызывал страха.
Чтобы объяснить действие механизма такого подхода, Мэтт Уокер(сомнолог), использовал в качестве примера сон об автокатастрофе. Во сне он едет по дороге к оживленному перекрестку, и тут загорается красный свет. Но вместо того, чтобы постепенно замедлить движение, тормоза не реагируют на нажатие его ноги. Вскоре он проезжает перекресток, и в него врезается другая машина. От удара он просыпается, но ужас от пережитого остается с ним до конца дня. Во время сеанса ОРТ он переписывает свой кошмар и дает ему новую концовку. Может быть, тормоза не реагируют на давление под его ногой. Но вместо этого он может мысленно потянуться к ручному тормозу, чтобы остановить машину, не доезжая до смертельно опасного перекрестка.
Пациент может пройти через это с терапевтом, но для этого нужно практиковаться дома. Примерно 20 минут в день в течение недели пациент должен будет визуализировать сон с новым позитивным финалом. Мозг усваивает эту обновленную версию через процесс, известный как консолидация памяти, который Уокер изучает уже несколько десятилетий. "Если вы будете продолжать делать это, то, как только у вас появится альтернативная концовка, по сути, вы будете пытаться сделать то, что каждый раз, когда вы снова активируете воспоминание о травмирующей автокатастрофе, а затем репетируете эту альтернативную концовку, это будет похоже на то, как если бы я зашел в документ на компьютере и отредактировал раздел, который был действительно ужасным и плохим, и заменил его чем-то нейтральным или даже позитивным", - сказал он.
Консолидация памяти - это то, как мозг преобразует краткосрочную память в долгосрочную во время одной из четырех фаз сна, когда сняться сны. Психологи использует этот процесс, чтобы заменить старый, тревожный сон новым. "Я возвращаюсь на следующий день, еще раз редактирую и обновляю сновидение, и так раз за разом. Постепенно, вы рассеиваете нарратив, который закрепился в мозгу, и частота кошмаров уменьшается пропорционально", - сказал Уокер. "Этот метод борьбы с кошмарами обычно показывает свою эффективность даже уже после одного сеанса с психотерапевтом".
Еще в 2021 года одно из исследований показало, что после отработки новой версии пугающего сна 64% людей, страдающих от кошмаров, в течение восьминедельного периода исследования стали видеть меньше страшных снов в целом, а 63% из них сообщили, что их сны стали менее пугающими. Последующее исследование позволило еще больше повысить эффективность. Ученые из Швейцарии провели тот же эксперимент, но когда некоторые пациенты описывали новые концовки своих снов, терапевты играли приятный музыку. Это повторялось несколько раз. Затем, когда эти пациенты ложились спать ночью, врачи надевали на них наушники, через которые при входе в быструю фазу сна звучала также музыка.
Добавление этого простого, приятного фортепианного аккорда повысило эффективность метода, снизив частоту ночных кошмаров до примерно 92%. Уже через две недели люди, которые слушали этот звук в часы бодрствования, мысленно репетируя свои новые сны, имели меньше кошмаров в неделю и чаще видели добрые сны.