Массовый бег становится все более популярным у кузбассовцев. Только в середине мая около 1 600 кемеровчан приняли участие во Всероссийском полумарафоне Забег.РФ. Спустя неделю состоялся благотворительный забег, а в первый день лета пройдет «зеленый». kuzbass.aif.ru рассказывает, с чего начать и кому бегать нельзя.
Эталон физнагрузки
Преподаватель физкультуры, инструктор по фитнесу и бегун Елена Апухтина говорит, что обычно на забегах предлагают дистанции от 3-5 км до 42,2 км (марафон). Новичку нужно выбирать для своего первого забега минимальную дистанцию, но и к ней нужно готовиться. Для этого стоит начать с ходьбы, чтобы подготовить организм к непривычным для него ощущениям и нагрузкам. Затем можно переходить к бегу, чередующемуся с ходьбой.
Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по одной минуте бега и одной минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега. Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.
Проще всего скачать стандартизированный план на нужную дистанцию в приложении для бега и заниматься по нему. Это бесплатно. Или обратиться в школу бега и заниматься в группе. Это дорого, но даёт возможность сохранить мотивацию и не бросить занятия.
Врач-кардиолог НИИ комплексных проблем сердечно-сосудистых заболеваний г. Кемерово, к. м. н., регулярный участник Забега.РФ Татьяна Зверева называет бег одним из видов физиологической нагрузки, рекомендуемой врачами для профилактики, лечения и реабилитации целого ряда заболеваний. В клинических рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике бег представлен как эталон физической нагрузки наряду с ходьбой, лыжами, плаванием и т. п. для людей, стремящихся предотвратить возникновение сердечно-сосудистых катастроф.
«Бег очень полезен пациентам с нарушением метаболизма: доказано, что бег способствует снижению уровня холестерина за счет "плохой" его фракции, снижает уровень сахара в крови без участия инсулина», — говорит врач.
Однако бегать можно не всем. Противопоказанием могут быть острые заболевания или обострение хронических. Зачастую это ситуации, когда человек и не подумает заняться бегом. Также занятия бегом стоит ограничить людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (позвоночник, суставы) и избыточной массой тела. Но это не значит абсолютного ограничения. Лицам с заболеваниями суставов или риском избыточной нагрузки на них стоит начинать с укрепления мышечного каркаса (плавание, ходьба) и только после этого приступать к бегу.
Любой дискомфорт — это сигнал к тому, что нужно уменьшить интенсивность тренировки. Для начала стоит перейти на шаг. Если появилось головокружение или сильная боль в груди, то нужно незамедлительно остановиться, а лучше занять горизонтальное положение. Если такое состояние повторяется, необходимо обратиться к врачу.
Людям, занимающимся бегом, необходимо регулярно проходить обследование сердца (ХМ-ЭКГ), сдавать общий анализ крови и контролировать такие показатели биохимии, как трансаминаза, креатинкиназа, содержание железа и витамина Д.
Собираясь на забег, не забудьте получить медицинскую справку, это обязательно. В идеале она должна содержать результат ЭКГ и осмотр терапевта, однако в некоторых поликлиниках справки выдают без электрокардиограммы. Врач может указать вид спортивного соревнования, на которое допускается человек, дистанцию предполагаемого забега, его название и срок действия справки.
Совет для подготовки
Каждую тренировку нужно начинать с разминки и разогрева мышц и суставов. Большое внимание стоит уделить обуви, она должна быть специализированной и соответствовать тому типу покрытия (асфальт, грунт, спортзал), где вы планируете тренироваться. Это поможет избежать травматизации суставов и улучшит временные показатели бега. Одежда тоже должна соответствовать сезону и температурному режиму.
Режим питания поможет получить максимум пользы от тренировок: в дни бега важно употреблять пищу, сбалансированную по белкам и углеводам, минимизировать жиры, соблюдать питьевой режим и воздержаться от приема пищи за два часа до тренировки.