Жирные кислоты — это целая группа полиненасыщенных жирных кислот.
Их примерно 11 разновидностей
3 из них являются незаменимыми:
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — она не способна синтезироваться в организме, и её поступление возможно только с пищей.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — положительно влияет на зрение и мозг.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — положительно влияет на суставы и сердечно-сосудистую систему.
Что омега 3 делает в организме:
Сердце и сосуды
Снижает воспаления, улучшает эндотелиальную функцию, приводит к расширению сосудов, снижает агрегацию (слипание) тромбоцитов, улучшает текучесть крови. Защищает сердечно-сосудистую систему: снижает риск развития аритмии и атеросклероза.
Нормальное протекание беременности.
В экспериментах применение омега-3 ежедневно снижает риск преждевременных родов.
Положительно влияет на функцию мозга.
В исследованиях показано, что у людей, которые принимали омега-3, более медленные темпы снижения памяти и глобального познания. Каждое увеличение потребления рыбы в неделю на одну порцию связано с 5% снижением риска деменции и 7% снижением риска болезни Альцгеймера. Также исследования показали, что чем больше концентрация именно ДГК формы омега, тем лучше когнитивные показатели у взрослых: память, речь, внимание, способность обучаться.
Омега-3 в головном мозге оказывает нейропротективные действия, снижает уровень нейровоспаления, улучшает мозговой кровоток и уменьшает агрегацию и скопление амилоида.
Положительно влияет на функцию печени. Омега-3 в исследованиях снижал уровень жира в гепатоцитах, уровень печёночных ферментов, триглицеридов в сыворотке, уровень глюкозы натощак и резистентность к инсулину.
Ревматоидный артрит. Употребление омега-3 в течение 3-18 месяцев уменьшало количество вовлечённых в болезнь суставов, утреннюю скованность, уровень боли, по сравнению с плацебо.
Омега-3 и астма. Увеличение потребления омега-3 снижало образование лейкотриенов, медиаторов воспаления, которые ухудшают течение болезни.
Омега-3 у женщин в менопаузе. В исследованиях омега-3 устранял симптомы дневных и ночных приливов, улучшал симптомы депрессии и когнитивные функции (память, внимание, концентрация).
Недостаток омега-3, а именно эйкозапентаеновой кислоты, встречается при неврологических заболеваниях: СДВГ, аутизм, артрит, заболевания сердца, сосудов, рак, преждевременное старение и аутоиммунные заболевания.
ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ВВЕДЕНИЯ ДОБАВОК С ОМЕГА-3
Для лечения:
- гипертриглицеридемия
- неалкогольная жировая болезнь печени
- ревматоидный артрит
- воспалительные болезни кишечника
- астма
- депрессия
- биполярное расстройство
- болезнь Альцгеймера.
Для профилактики:
- беременность
- риск развития ИБС и атеросклероза
- риск диабета 2 типа
- когнитивные нарушения
- болезнь Альцгеймера.
Показания для введения докозапентаеновой кислоты формы омега: депрессия, когнитивные расстройства, снижение обучаемости, возрастное снижение памяти и нарушение функции сетчатки.
Симптомы дефицита Омега 3:
▫️Нет энергии
▫️Проблемы с памятью
▫️Сухость кожи
▫️Мерзлявость
▫️Боли в суставах
▫️Высокий холестерин
▫️Сухость глаз, проблемы со зрением
▫️В перспективны проблемы с давлением и сердцем
КАК ВЫЯВИТЬ ДЕФИЦИТ ОМЕГА 3 ПО АНАЛИЗАМ?
Омега-3 индекс - это показатель, который отражает суммарное содержание двух важных Омега-3 жирных кислот в организме человека- эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Как интерпретировать:
▫️Омега-3 индекс ниже 4%- критический уровень
▫️Оптимальное значение - выше 8%
▫️Идеально более 12% ⠀
В данном случае, чтоб выйти из дефицита и достигнуть целевого уровня Омега-3 индекса необходима суммарная доза ЭПК и ДГК 3500 мг в сутки на протяжении 2 месяцев. Стандартная доза в 1000 мг не поможет😔
Для чего важно знать Омега-3 индекс:
▫️Выявить у себя дефицит Омега-3
▫️Рассчитать индивидуальную дозировку
▫️Предупредить заболевания, связанные с нехваткой Омега-3: сухость кожи, снижение иммунитета и проблемы с памятью. ⠀ ⠀
МОЖНО ЛИ ПЕРЕДОЗИРОАТЬ С ОМЕГА 3?
Серьезных побочных эффектов при приеме профилактических доз не зарегистрировано. Возможны рыбное послевкусие, отрыжка, изжога, тошнота, диарея.
Все дозы выше 3000 мг строго по анализам! Даже такая безобидная добавка, как омега 3, может вызвать кровотечение или инсульт при передозировке или в лучшем случае не усвоиться без должной подготовки ЖКТ.
Омега-3 увеличивает время кровотечения, поэтому FDA установило употребление ДГК и ЭПК не более 3 г в день. Рекомендовано соблюдать осторожность при приеме омега-3 пациентам с высоким риском кровотечения, при язве желудка, инсульте в анамнезе, приеме лекарств, влияющих на свертываемость крови. И обязательно предупреждать своего врача о приеме омега перед инвазинвыми процедурами (колонскопия, ФГДС), операциями, стоматологическими манипуляциями.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДОЗАМ
НИИ питания РФ подразумевает ежедневное потребление в пищу 800-1600 мг омега-3 в сутки. Желательно употреблять рыбу северных морей 2-3 раза в неделю, примерно 150 мг:
- дикий лосось
- скумбрия
- сардины
- сельдь.
Рыба должна быть выращенной именно в морских условиях, потому что она питалась водорослями, благодаря которым происходит образование омега-3.
Только рыбий жир не подходит, потому что он является источником именно ЭПК, а эта кислота разжижает кровь. Поэтому может быть в некотором плане даже опасной.
Растительное масло по типу льняного масла также не подходит, потому что у некоторых людей нарушено превращение альфа-линоленовой (АЛК) кислоты в другие формы омега ЭПК и ДГК. Также превращение АЛК в ЭПК критически зависит от: адекватного уровня цинка, магния, витаминов В3, В6, С.
Масло криля — это продукт, в котором сбалансировано соотношение ЭПК и ДГК.
Также очень важно соблюдать баланс омега 6 и омега 3!
В идеале 1:1, неплохо — 1:3 или 1:5
К сожалению, в нынешних условиях это соотношение 1:20 в пользу омега 6. Поэтому важно не только употреблять омега-3, но и снижать уровень омега-6 с едой: подсолнечного масла, кукурузного масла и мяса животных, которые были на зерновом откорме. Избыток омега 6 приводит к усилению перекисного окисления липидов с повреждением клеточных мембран, что приводит к развитию системного воспаления в суставах, сердце и сосудах.
ОМЕГА 3 В ДОБАВКАХ:
Омега 3 в добавках бывает в двух формах:
- в форме триглицеридов (из натуральной рыбы)
- в форме этилового спирта (синтетический).
Если у человека нет отклонений в работе желчного, то для него нет особенной разницы, какую форму принимать. Если есть проблемы с усвоением жиров, например, проблемы с желчным или поджелудочной железой, то лучше форма этилового эфира☝️ На фото показала разницу в составах.
Подборку рабочих добавок с омега сделала в своем телеграм канале. Подписывайтесь на канал с разборами, полезными постами, подборками препаратов, инструкциями по анализам, препаратам, питанию, добавкам, процедурам.
А также скачивайте себе:
🎁Пособие по Омега
🎁Руководство по коллагену
🎁Пособие по магнию
🎁Методичку по каротиноидам
по ссылке ⏬