Существует ошибочное мнение, что похудеть можно только испытывая голод. Я об этом знаю не понаслышке, потому что сама проходила путь снижения веса, и использовала часто именно такой способ - ограничение калорийности, пропуск завтрака или обеда. Ужин я пропускала редко, вечером обычно хочется есть сильнее. Поэтому пропускать ужин получалось редко, если что-то такое произошло, что совсем не до еды, т.е. на фоне сильного стресса. Думаю, многие знают, что происходит потом: съедаешь всё, что не приколочено.
Для снижения веса эффективнее менять образ жизни и подход к питанию в целом. Давайте разбираться.
Голод для организма - стресс, это важно запомнить. Говоря простым языком, физиологически при стрессе в дисбаланс приходят гормоны кортизол (гормон стресса), лептин (гормон насыщения) и грелин (гормон голода). Чем больше в организме грелина, тем сильнее чувство голода и сложнее этот голод удовлетворить.
Грелин и лептин действуют как противоположные сигналы для мозга. Грелин стимулирует аппетит. Лептин подавляет аппетит. Когда мы едим, уровень грелина падает, а уровень лептина повышается. Когда мы голодаем, уровень грелина повышается, а уровень лептина падает. Таким образом, грелин и лептин помогают поддерживать энергетическое равновесие в организме.
Повышенный грелин может стать дополнительной причиной для роста тревожности. И если человек привык тревожность заедать, то вес растет, а человек с каждым днем все сильнее хочет есть. Механизм ломается часто именно от голодных диет. Человек думает о голоде со страхом, мысли о еде не идут из головы, тревожность нарастает, гормоны приходят в дисбаланс.
Как контролировать механизм, держать гормоны в балансе?
1. Контролировать стресс, используя для помощи себе все возможные способы. Зависит от конкретной ситуации. Для кого-то будет достаточно изменить режим питания, дыхательные практики, упражнения на расслабление. А в каких-то случаях необходима медикаментозная терапия. Обсуждается с врачом!
2. Регулярность питания. Особенно важно соблюдать в стрессовых ситуациях. Уже объяснила почему 👆. В стрессе некогда есть, аппетита нет и мы часто радуемся, типа нервничаю, зато хоть похудею. Плохая новость в том, что когда ситуация пройдет, вес вырастет больше, чем ушел. Вспоминаем экзамены, отчетный период на работе, сложные переговоры, поездка к родственникам, затяжные конфликты в семье, ремонт и т.д. Потом все время хочется есть!
3. Полноценный сон. Даже одна бессонная ночь ведет к нарушению всего механизма работы гормонов лептина и грелина.
4. Не злоупотреблять голоданиями. Сейчас в моде интервальное голодание, у многих оно дает неплохой результат на коротких сроках. Сюда же разгрузочные дни и дни голодания. Нужно помнить о чувстве меры с периодичностью и длительностью интервалов.
5. Соблюдать баланс БЖУ на тарелке, не пренебрегать жирами. Когда вы едите и худеете, параллельно снижается выработка грелина. У вас нет зверского чувства голода.
Вы уже наверняка сумели заметить, что менять нужно не только питание, а образ жизни. Регулярность питания, прогулка, полноценный сон, забота о себе со временем меняют физиологию, гормональный фон, психоэмоциональное состояние, состояние нервной системы. Именно это дает долгосрочный результат!
Хронически повышенный уровень грелина напрямую связан с перееданием, ожирением, воспалительными процессами. Важно научиться сначала питаться правильно, восполнить дефициты необходимых организму нутриентов, витаминов, восстановить слизистые ЖКТ, активизировать работу органов, восстановить пищеварение и метаболизм. И только потом переходить непосредственно к ограничению калорийности, соблюдая умеренность. Контролировать при этом состояние организма.
Да, потребуется дополнительное время. Но зато вы будете себя хорошо чувствовать, у вас будет много сил и энергии, здоровый сон. Вам останется только продолжать и ваш вес не станет ползти вверх, а будет снижаться без голода и пищевой зависимости.
Всем успехов!
Благодарю за лайки, если было интересно и полезно для вас. Больше информации в моем ТГ канале. Там есть навигация, легко найти нужную информацию про сбалансированное питание и снижение веса.