Друзья, приветствую!
Дублирую свои старые статьи, точнее обновляю темы, которые я много раз уже поднимала, поскольку у нас на канале появилось очень много новеньких читателей, которые не совсем понимают как считать калории и допускают массу ошибок.
1. Базовый обмен веществ - это не та калорийность, которая вам нужна.
Под недавней своей статей про плато я выложила ради интереса табличку с данными о том, как меняется уровень базового обмена веществ в зависимости от веса.
Вот эту.
А потом я долго не могла понять, о какой таблице мне все пишут, сравнивая со своей дневной нормой.
Оказалось, что многие просто не понимают, что базовый обмен веществ - это только часть из требуемых для жизнедеятельности организма калорий!
Базовый обмен веществ - это то, сколько ваше тело тратит в анабиозе - просто когда лежит без движения, спит.
☑️Базовый обмен веществ - это энергия, требуемая на поддержание жизни (BMR на рисунке).
☑️А дальше же ещё добавляется энергия на переваривание еды - ТЭП (TEF на рисунке).
☑️Энергия на работу, шаги, моргания - нетренировочная активность (NEAT на рисунке).
☑️И энергия на сами тренировки - EAT или тренировочная активность.
2. Базовый обмен веществ невозможно рассчитать по формуле.
Да, существует масса формул по расчету вашей нормы калорий, и все они начинаются с расчета вашего базового обмена веществ +коэффициент активности.
Но, оказывается, любые формулы могут ошибаться на +-30%.
Если вы высчитали, что ваш BMR должен быть 1500, то он может быть и 1300, и 1400, и 1500, и 1600 и 1700.
Вот исследование
3. Нет смысла считать, сколько вы "сожгли" во время тренировки.
Вы никогда не сможете посчитать, сколько вы сожгли на тренировке или без.
Поэтому даже вести подобный учёт нет смысла.
Почему так происходит?
Да просто мы слишком переоцениваем значение физической активности и недооцениваем бытовую активность.
Вот повторю ссылку на исследование, доказывающее, что разница в спонтанной двигательной активности (ковыряния в носу и качания ногой) может доходить до 700 ккал!
И скажите мне, какой смысл высчитывать, сколько вы потратили на кардио, если вы никогда не сможете определить ни собственный базовый обмен, ни бытовую активность?
4. Ни одна формула не может учесть метаболическую адаптацию.
Метаболическая адаптация - это приспособление организма к текущим условиям.
Приведу свой любимый пример с двумя подругами Катей и Дашей.
Обе девушки весят 70 кг имеют рост 170 см, низкую активность и возраст 35 лет.
Только Катя к этому весу шла долгие годы, худея со 120 кг. Ее текущая калорийность 1400 ккал и вес стоит уже месяц.
А Даша же наоборот переедает и набирает вес. За последние два года она набрала с 50 до 70 кг и сейчас ее вес стоит на 3000 ккал.
Что это значит?
Это значит, что Кате для поддержания веса нужно 1400 ккал.
А Даше при тех же параметрах 3000 ккал.
При этом, если верить формулам, обеим им нужно 2000 ккал.
Что будет, если Катя и Даша сядут на одинаковую диету на 2000 ккал?
Катя начнет набирать по 500 гр в неделю, пока ее метаболизм не привыкнет к новым цифрам (сколько - никто не знает).
А для Даши это будет дефицит в 1000 ккал, который ей будет сложно держать и она сорвётся через пару недель.
5. Какая же формула единственно правильная?
Увы, такой нет!
Узнать сколько калорий нужно лично вам можно исключительно из вашего пищевого дневника.
Только ваша актуальная СРЕДНЕНЕДЕЛТНАЯ калорийность и поведение вашего тела на этой калорийности может дать представление об уровне ваших затрат.
Просто делаем каждую неделю контрольные замеры и регулируем калорийность в зависимости от результата.
Если результат есть - не трогаем.
Остановился - подрезаем или наблюдаем ещё недельку.
Долго?
Вы можете попробовать стартовать с любой формулы, но просто помните, что вероятность попадания с первого раза будет невелика - порядка 30-40%.
Любую цифру и любую формулу вам все равно придется проверять на практике.