Рассмотрим этот процесс на примере моей знакомой девушки Анастасии, которая выполняла упражнения приседаний со штангой на плечах. Тренировка Насти прошла интенсивно, она увлеклась занятием и завысила свои физические возможности, что впоследствии привело её к значительным, болевым ощущениям. Наутро следующего дня девушка с трудом поднялась с кровати и последующие шаги в сторону умывания так же дались нелегко. А к вечеру текущего дня всё заболело ещё сильнее. Анастасия испытала на себе запаздывающие/отсроченные болезненные ощущения после физической нагрузки.
Как это работает на клеточном уровне?
Во время тренировки мышечные ткани повреждаются, возникают микротравмы мышечного волокна. В повреждённые участки проникают лейкоциты (защитные клетки), которые удаляют омертвевшие части мышцы. Одновременно, лейкоциты выделяют токсичные вещества. Эти вещества раздражают болевые рецепторы, которые находятся в тканевой жидкости между мышечными волокнами.
Время проникновения лейкоцитов до пораженных участков от 1 до 2 часов после тренировки и достигает до 1-2-х дней. И только после того, как лейкоциты доберутся до места повреждения, они начинают выделять токсичные вещества, что и вызывает боль, задевая болевые рецепторы.
Если микротравмы большие, то сильнее воспаление. В этом случае присоединяются дополнительные защитные клетки макрофаги и моноциты. Их сроки миграции до места повреждения 4-7 дней. Поэтому болезненные ощущения после тренировок возникают не сразу, а спустя некоторое время.
Как восстанавливаться после тренировки?
На мой взгляд, самыми действенными и доказательными способами устранения болевых ощущений после тренировки, которыми не стоит пренебрегать являются:
1. Аэробная нагрузка (бег, ходьба, легкие упражнения)
2. Стретчинг ( растяжка)
3. Хороший сон
4. Массаж
Выполнив эти несложные манипуляции со своими мышцами, острые боли уже не будут столь явными и позволят вам комфортнее передвигаться и пережить период восстановления. Процедура массажа требует дополнительных финансовых затрат, поэтому вполне можно обойтись первыми тремя пунктами.
И, пожалуйста, помните, что любой из нас уникален и стоит прислушиваться к рекомендациям своего тренера.