Если вы когда-либо придерживались кето, низкоуглеводного питания или интервального голодания, то, наверняка, сталкивались с понятием OMAD.
OMAD, или One Meal A Day, это метод питания, при котором человек употребляет всю свою суточную калорийность в течение одного приема пищи.
Одни скажут: «Что за бред!», а другим этот способ может показаться достаточно удобным. В любом случае давайте разберем все «плюсы» и «минусы» такого подхода.
Для начала сразу расскажу, кому не подойдет схема 23/1:
- Людям с РПП (Расстройство пищевого поведения);
- Людям с ИМТ ниже 18,5;
- Беременным женщинам и кормящим мамочкам;
- Людям с инсулинозависимым диабетом;
- Людям с гастритом и язвой желудка;
- В период обострения хронических заболеваний;
- Людям с почечной недостаточностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- Людям, склонным к проявлению депрессивных состояний.
Плюсы OMAD:
1. Упрощение рациона.
Для некоторых OMAD - это находка! Планировать нужно только один прием пищи, что гораздо проще, чем расписывать несколько приемов. Особенно удобно для тех, кто не располагает временем полноценно питаться 2-3 раза в день.
2. Снижение калорийности естественным способом.
Вряд ли за один прием пищи у вас получится съесть больше, чем потребуется вашему организму, что позволит сократить количество потребляемых калорий.
3. Насыщение без голода.
Подойдет тем, кто не любит делить приемы пищи на маленькие порции. За один раз можно съесть столько еды, сколько вам потребуется до полного насыщения.
4. Увеличение времени интервального голодания.
Благодаря 23-часовому голоду мы запускаем процесс аутофагии в нашем организме, что способствует очищению клеток и повышению гормона роста. То есть эффект омоложения и оздоровления организма будет значительно лучше, чем при других схемах ИГ.
5. Стабилизация уровня сахара в крови.
6. Повышение чувствительности организма к инсулину.
Но все ли так безоблачно, как может показаться на первый взгляд? У любой медали есть и обратная сторона. Разберем минусы, с которыми сталкиваются приверженцы OMAD.
Минусы OMAD:
1. Сложный период адаптации.
Неподготовленные люди могут чувствовать головокружение, повышенную раздражительность, слабость и нарушения со стороны ЖКТ в первую неделю перехода на схему 23/1.
2. Риск недобора необходимых микро- и макронутриентов.
Нужно тщательно продумывать свой рацион, чтобы закрыть потребности организма не только в белках, жирах и углеводах, но и в поступающих витаминах, минералах и клетчатки. В долгосрочной перспективе нехватка питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем.
3. Большая нагрузка на ЖКТ.
За один прием пищи может поступать большое количество самой разнообразной еды, не каждый организм готов все это переварить и усвоить все необходимые питательные вещества. Попросту говоря, большая часть этих веществ будет смываться в унитаз.
4. Эффективность при похудении.
Помимо всего вышесказанного нет доказательств тому, что такой подход будет эффективнее при похудении, чем 2-3 разовое питание. Так как для того, чтобы избавляться от лишних килограммов и сантиметров, нам необходим дефицит калорий, которого можно добиться и другими более щадящими способами.
Давай попробую!
Если вы, взвесив все «за» и «против», все-таки решили попробовать OMAD, то воспользуйтесь этими правилами для того, чтобы ваш переход был более мягким и комфортным:
1. Если вы привыкли есть более 2-3 раз в день, то переход резко на OMAD вряд ли дастся вам с первого раза. Вместо этого попробуйте переходить на схему 23/1 постепенно, сокращая количество приемов пищи.
- Уберите перекусы, оставив 2-3 полноценных приема пищи.
- Определитесь, в какое время вы наиболее остро чувствуете голод. Обычно, при переходе на ИГ людям проще отодвинуть время завтрака на более позднее время.
- Начните увеличивать интервал между последним и первым приемом пищи.
2. Употребляйте достаточное количество жидкости с нулевой калорийностью в период отказа от еды - вода, чай, кофе (без сахарозаменителей, сливок и масла).
3. Включите в свой рацион дополнительные пищевые добавки, особенно электролиты - калий, магний, натрий.
4. Если вы не на кето и НУП, то сократите потребление продуктов с сахаром и большим содержанием углеводов (выпечка, сладости, хлеб, макароны, фастфуд, фрукты). В противном случае – это вызовет голод, и вы снова захотите чем-нибудь перекусить.
Если же вы уже придерживаетесь правил низкоуглеводного высокожирового питания, то следите за тем, чтобы в вашем рационе было больше цельных продуктов, не упрощайте свой единственный прием пищи колбасами, сосисками и заранее обработанными промышленными продуктами.
5. Ежедневно включайте в прием пищи больше зелени, овощей и достаточное количество белка. Это поможет вам чувствовать сытость до следующего дня.
6. Постарайтесь первое время вести подсчет КБЖУ, чтобы отслеживать количество употребляемых белков, жиров и углеводов и не уйти в сильный дефицит калорий, что может пагубно сказаться на вашем метаболизме и здоровье в целом.
7. Не стоит объедаться "до пуза". Вы должны чувствовать сытость, но при этом продолжать спокойно заниматься делами, а не мечтать "прилечь на бочок" после плотного застолья.
8. Возможно дополнительно вам понадобится подключить витамины и минералы. В таком случае - необходимо проконсультироваться со специалистом, который подберет необходимые для вас дозировки.
Пользуюсь ли я данным методом?
Да, иногда я практикую OMAD, но не на постоянной основе. Обычно это происходит в дни, когда я пропустила привычное время для обеда, а до ужина еще далеко. Тогда я переношу прием пищи на промежуточное время.
Так же бывают дни, когда голод не такой сильный, как обычно, поэтому позволяю себе оставить только один прием пищи.
Поэтому советую вам опираться на свои ощущения и слушать организм. Не нужно терпеть голод до предобморочного состояния, такой подход должен приносить легкость и улучшать ваше самочувствие, а не жить с мыслями: "Когда же это все закончится?!".
Если у вас еще остались вопросы по этой теме, то с радостью отвечу на них в комментариях под этой статьей.
Так же вы можете более подробно изучить тему интервального голодания в этой статье - Разгадка тайн интервального голодания.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал КЕТО AKS, где я подробно рассказываю о кето и НУП, делюсь рецептами вкусных и полезных блюд и даю много полезной информации о том, как оставаться стройной, здоровой и всегда энергичной.