Если ты думаешь что существует какое-то уникальное средство, лекарь или таблетка, которые в моменте избавят от тревоги и страха, - то я с сожалением констатирую, ничего такого нет. Придется приложить усилия, осознанно поработать над изменением своего состояния. Но хорошее самочувствие, положительный настрой и бодрость духа будут того стоить. Если же ты предпочитаешь сохранять пассивность - прибывать в отчаянии и уповать на то, что кто-то или что-то поможет без усилий с твоей стороны, то неврозы остануться твоими постоянными спутниками.
Вечером перед сном ты остаешься наедине с собой и своими мыслями, погружаешься в чувство тревоги незаметно. Это состояние может препятствовать засыпанию в течении долгих часов. Причины ночной тревожности могут быть разные. Часто в основе этого состояния лежат физиологические и психологические факторы, такие как:
- Чрезмерные физические нагрузки днем
- Проблемы на работе
- Финансовые сложности
- Конфликты в семье
- Хронические заболевания
- Переизбыток негативной информации
- Неудовлетворенность собственной внешностью
- Проблемы в интимной сфере
- Нереализованные желания и потребности
- Гормональные нарушения
- Заболевания сердца, сосудов, головного мозга
- Сильные стрессовые ситуации
- Сменно-суточный график работы
Негативные мысли не дают заснуть, ты часто пробуждается в течении ночи и утром встаешь в разбитом состоянии. Из-за стресса организм не получает качественного ночного отдыха и не восстанавливается, что имеет "накопительный" эффект. На долгосрочной основе чувство тревоги при засыпании негативно сказывается на работоспособности и умственной активности. Повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, могут появиться хронические головные боли. Чем хуже ты чувствуешь себя днем, тем сложнее перестать испытывать тревожность перед сном. Получается замкнутый круг.
Я всего лишь предлагаю некоторые инструменты. Инструменты не делают ничего сами по себе. Они ждут, когда кто-то возьмет их в руки и начнет с их помощью создавать изменения в своей жизни и улучшать её качество.
Способы справиться с чувством тревоги перед сном
Первое что нужно сделать, для преодоления ночной тревожности - перестать бороться с неконтролируемыми мыслями. Чем больше ты пытаешься прекратить свой внутренний диалог, тем меньше это получается. Мой подход заключается в отслеживании своих тревожных мыслей, осознании их содержимого и адекватной оценки.
Предлагаю воспользоваться двумя техниками:
Техника 1
Когда ты чувствуешь нервное напряжение, постарайся понять, какие мысли вызывают тревогу. Можно даже выписать их на лист бумаги. Откуда они возникают? С какими событиями в жизни связаны? Попробуй осознать их отстраненно, как наблюдатель, без каких-либо оценок. Теперь попытайся переформулировать их в противоположную сторону. Смысл в выстраивании новых нейронных связей, которые наиболее для тебя благоприятны.
Например, пришла осознанность что в основе беспокойства страх неудачно сдать предстоящий экзамен. Признай за собой право бояться этого. Ты боишься этого, потому что за этим последует ряд других проблем (не поступишь в ВУЗ или не сдашь сессию). А в чем же преимущества успешной сдачи экзамена, что ты почувствуешь когда все сдашь? Постепенно переключай свои мысли с неудачной попытки на положительный результат. Думай о перспективах в случае благополучного исхода. Вспоминай из своего окружения людей, у которых так же все получилось.
Техника 2
Когда тебя одолевает ночная тревожность, подумай над тем, чего ты боишься. После этого начни представлять худший вариант развития событий.
Например, ты переживаешь, из-за увольнения с работы. Представь, что уволили, ты ищешь новую работу и не можешь найти, крах выплаты ипотеки, потеря жилья и ты уже на улице. Получается, худший вариант развития событий - я бездомный. Как ни странно, это поможет успокоиться, потому что человека больше пугает неизвестность, которая служит фоном для страха что может произойти что-то еще хуже.
Советы и рекомендации для поддержания режима здорового сна
Тебе нужно будет не только избавиться от чувства тревоги при засыпании, но и преодолеть бессонницу. Организм уже привык к отсутствию правильно режима сна и бодрствования, ему нужно помочь перестроиться. Чтобы наладить сон поддерживай днем достаточную физическую активность, вечером прогуляйся на свежем воздухе, проветривай комнату в спальне перед отходом ко сну.
И конечно, перед тем как ложиться спать, нужно перестать смотреть телевизор, отложить телефон, исключить любые раздражающие факторы. Чтобы снизить уровень стресса, можно послушать негромкую расслабляющую музыку, пообщаться с детьми, сделать себе самомассаж, принять горячую ванну за 1-2 часа до засыпания.
Удачи!