Как врач и человек (практически, человек и пароход), занимающийся биохакингом, я практикую интервальное голодание, но осмыслить же пользу голодания для организма я решил только сейчас. Осмыслил и практикуешь сам – поделись с другими!
Дисклеймер: данная статья носит исключительно информационный характер и отражает личный опыт и мнение автора. Она не является медицинской рекомендацией или руководством к действию. Перед началом любой программы голодания или внесением существенных изменений в свой рацион и образ жизни настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания, вы принимаете лекарства или относитесь к другим группам риска. Помните, что каждый организм уникален и может реагировать на голодание по-разному. Автор и издание не несут ответственности за возможные негативные последствия для вашего здоровья, возникшие в результате следования изложенным рекомендациям без предварительной консультации со специалистом. Будьте осознаны и заботьтесь о себе!
Дублирую! ранее статья была опубликова в моем блоге: https://clck.ru/3Aq3rb
Если голодаешь или ограничиваешь себя в пище, то рано или поздно возникают вопросы, которые требуют ответа:
- Для чего я голодаю?
- Сколько времени я должен голодать?
- Какая пользу голодание принесет моему организму?
Разберем виды голодания.
Обычно интервальное голодание делят на виды 14/10, 15/9, 16/8 и прочие, но я разбил интервальное голодание на следующие формы, про которые расскажу ниже.
Периодическое голодание
Время голодания: 12-16 часов.
С данным видом голодания, думаю, знакомо большинство людей и, вероятно, слышали или читали о нем раньше.
Через 13 часов подобного голодания ваш организм начнет вырабатывать гормоны роста.
Важно при этом сохранять физическую активность и не делать в это период перекусы. Калории должны быть исключены полностью. Количество приемов пищи должно быть не более двух, при этом вечерний прием пищи не должен быть избыточно калорийным – гипокалорийная диета.
Польза для организма:
- Повышенный выброс гормона роста ведет к потере веса. Однократное периодическое голодание снизит вес, но если дальше не голодать, то устойчивого снижения веса не будет.
- Сжигание жира происходит за счет образования кетонов и ведет к потере веса. Присутствие кетонов в энергетическом обмене организма означает, что организм начинает расходовать калории за счет жировой ткани, так как глюкоза уже израсходована.
- Замедляются процессы старения организма.
- Ясность мышления, меньше тумана в голове.
Периодический тип голодания очень хорош для начала. Несложный и просто реализуем. Из личного опыта, за счет периодического голодания и 25 000-35 000 шагов, которые я начал проходить по 5 дней в неделю, мне удалось за 4 месяца снизить свой вес на 15 килограмм. Было 79 кг, стало 64, и я устойчиво держусь в данном весе.
Аутофагическое голодание
Время голодания: 17-24 часа.
17 часов голодания приведут к тому, что иммунные клетки нашего ЖКТ, а в ЖКТ содержится 70% иммунных клеток (Т-лимфоциты, В-лимфоциты, макрофаги), не будут получать субстрата для пищевой аллергии. Пищевая аллергия есть у всех, у меня тоже она есть! Нет пищевой аллергии – наши иммунные клетки «отдыхают» возможность переключиться, не люблю применительно к иммунной системе слово «отдыхают», но по-другому не получается охарактеризовать данный процесс. Не имея субстрата, с которым надо «бороться», иммунные клетки начинают «обращать внимание» на поврежденные клетки собственного организма, которые могут превратиться в раковые и вызвать онкологический процесс. В организме стартует процесс аутофагии («самопоедания») поврежденных клеток.
Кроме этого, прекращение повреждающего эффекта пищевой аллергии приводит к снижению воспалительных процессов и уменьшению отечности, а следом к удалению через почки избыточного объема жидкости.
Польза для организма:
- Восстановление клеток, удаление поврежденных компонентов
- Восстановление кишечника
- «Очищающий» эффект
- Снижение тревожности / депрессии
- Ясность сознания
Важно помнить, что после прекращения голодания не нужно сметать все что есть в холодильнике. Выход из такого голодания – гипокалорийная диета с дробным питанием, едим низкокалорийные продукты небольшими порциями и часто (5-6 раз в день). Желательна, даже больше, обязательна, еще и ферментативная поддержка!
Голодание для восстановления работы кишечника
Время голодания: 24-36 часов.
Организм съел свой запасенный гликоген и начинает использовать для поддержания процессов жизнедеятельности запасы жира, отложенного в адипоцитах, они же жировые клетки.
24 часа без пищи и активируется выработка нейронами кишечника ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). ГАМК – это природное вещество в мозге, тормозной нейромедиатор, который отвечает за процессы торможения, помогает поддерживать все в рабочем состоянии.
ГАМК играет существенную роль в регуляции физиологических и психологических процессов, и в данном случае, тормозной нейромедиатор помогает справится со стрессом прекращения поступления калорий в организм.
Сутки без пищи активируют стволовые клетки, они будут участвовать в восстановление кишечника и замещать «съеденные» поврежденные клетки.
Польза для организма:
- Восстановление клеток, удаление поврежденных компонентов
- Улучшенное восстановление клеток
- Стволовые клетки «просыпаются», они будут участвовать в восстановлении кишечника
- Здоровый кишечник заботится о здоровой иммунной системе
- Здоровый кишечник = улучшается выработка серотонина (гормона счастья)
- Улучшает контроль уровня сахара в крови из-за повышения чувствительности к инсулину
Лично я пока не готов не готов перейти к длительным вариантам голодания, но со временем к этому буду готов.
Быстрое сжигание жира
Время голодания: 36-48 часов.
Ваше тело уже некоторое время сжигает жир вместо глюкозы (сахаров). Такая продолжительность голодания заставит ваш организм сжечь все остатки сахара, снизит толерантность к инсулину. Организм перешел полностью внутренние резервы, он съедает жир и собственные дефектные клетки.
Польза для организма:
- В основном это потеря веса (сжигание жира на животе вокруг органов)
- Борьба со старением, съедаются старые и поврежденные клетки
Пока это тоже не моя цель, я худой, так что мне нет необходимости сжигать больше жира.
Как бы то ни было, хочу обратить ваше внимание на кое-что важное!
Если вы худой человек, это не значит, что вы здоровы. Можно быть худым и иметь совершенно испорченный кишечник, проблемы с поджелудочной железой, проблемы с иммунной системой, высокий уровень сахара в крови или любые другие возможные проблемы со здоровьем. Если вы потребляете много быстрых углеводов, пьете сладкие соки, сладкий чай весь день, каждый день, вероятно, вы подпадаете под эту категорию. Будьте осторожны, следите за свои здоровьем!
Быстрый сброс дофамина
Время голодания: 48-72 часа
48-часовое голодание может перезагрузить вашу дофаминовую систему. Временное воздержание от пищи и других приятных стимулов в виде сладкого чая с шоколадным печением, картошечки фри, шоколадки (молочной или горькой), пиццы, жареной курочки помогает откалибровать реакцию организма на эти удовольствия. Дофаминовая система – это «система вознаграждения» мозга, играющая ключевую роль в том, как мы испытываем удовольствие, мотивацию и вознаграждение.
Польза для организма:
- Вы даете своим дофаминовым рецепторам «передышку» и перезагружаете их
- 48-72 часами голодания, что помогает дофаминовым рецепторам снова стать чувствительными
- Вам понадобится «меньше» позитивных раздражителей, чтобы чувствовать то же удовольствие, что и раньше
- Ваше общее настроение и ощущение счастья повысятся
- Вы могли бы начать находить больше радости в небольших, простых удовольствиях.
Большинство людей в современном обществе насыщены дофамином и зависимы от него.
Чтобы подстегнуть свою дофаминовую систему и «получить еще одну порцию счастья» мы:
- Переедаем, потребляем больше сладкого, мучного, жареного. Как можно отказаться от курочки гриль, еще от одного пирожного Безе!
- «Зависаем» в телефоне в социальных сетях или видеоиграх
- «Зависаем» на шопинге
- Зависим от кофеина. Давайте признаемся себе, что невозможно отказаться от стакана утреннего кофе с молоком и сиропом.
- «Щекочем» нервную системы острыми ощущениями
- Употребляем алкоголь и стимуляторы
Многие из этих людей не получают большого счастья от своей деятельности. Переедающие не получают большого счастья от еды, им приходится есть больше пищи, чтобы получить больше счастья, потому что их дофаминовая система перенасыщена.
Голодание перезагрузит дофаминовую систему и сделает дофаминовые рецепторы более чувствительными. Меньшее количество еды принесет больше удовольствия чем раньше.
Перезагрузка метаболизма и иммунной системы
Время голодания: более 72 часов.
Трехдневное голодание чрезвычайно сложно — вы будете голодны и просто не будете знать, что делать, но интенсивное чувство голода притупится. Однако интенсивное чувство голода исчезнет, так как наступила суперкомпенсация, организм перешел на использование только внутренних резервов. Вы будете плохо спать ночью и постоянно просыпаться.
Польза для организма:
- Сильная встряска всего организма, в том числе иммунной системы
- Снижение веса за счет сжигания жира из резервов собственного организма
Излишне говорить, что этот вид голодания чрезвычайно сложен и не для новичка. Проводить подобное голодание необходимо под контролем врача, особенно в первый раз.
Вопросы и ответы
Как начать голодание?
Спланируйте свое время и создайте окно голодания. Посмотрите, какой вид голодания подходит при текущем распорядке дня. Начните с простого и распланируйте свой день так, чтобы в него вписалось и голодание.
Могу ли я пить воду или кофе?
Да, но, никакого кофе с сахаром, с молоком, даже если это соевое, кокосовое или миндальное молоко. Только черный кофе. Чай черный, зеленый, красный, пуэр, но без сахара и молока.
Нужно ли мне голодать каждый день?
И да, и нет. При периодическом голодании можно голодать 5 дней в неделю, в выходные перейти на обычный режим, потом опять пять дней периодического голодания и снова выходные. К такому режиму хорошо привыкаешь! В остальных случаях сделайте перерыв на несколько дней. Употребление (здоровой) пищи также чрезвычайно важно и полезно. Вашему организму необходимы питательные вещества, минералы и витамины для нормального и здорового функционирования. Попробуйте делать это один или два раза в неделю.
Как прервать голодание?
О: Делайте это медленно и аккуратно. Не прекращайте голодание, съедая килограмм еды, сметая всё с полок холодильника! Сначала выпейте напиток, который вам нравится, съешьте банан или немного других фруктов. Подождите примерно 20 минут, а затем медленно принимайтесь за еду. Ешьте понемногу и наслаждайтесь трапезой. После голодания вы это заслужили.
Нужно ли себя ограничивать в воде при голодании?
Нет! Сухая голодовка чрезвычайно вредна для организма. Кроме этого, для нормального функционирования почек и выведения продуктов жизнедеятельности необходимо поступление воды в организм.
Блог живет и развивается только за счет собственных сил автора, Ваша помощь нам не помешает!
Вы можете помочь одним из доступных способов!
Статья распространяется под лицензией Creative Commons ShareAlike 4.0, при при перепечатывании и копировании материала ссылка на блог Биохакер партизан обязательна!