В этой статье хочу поговорить о прокрастинации, чем она отличается от лени и в чем они похожи, какие могут быть причины и как с ними бороться.
И лень, и прокрастинация - откладывание дел “на завтра” - это по сути откладывание жизни на потом, на "никогда-нибудь". Цели и задачи теряют свою актуальность, время проходит, никаких достижений нет, вы теряете интерес к жизни т.к. она становится бессмысленной, и в конце концов, наступают разочарование, апатия, депрессия, полная катастрофа.
Лень или прокрастинация?
Лень - режим энергосбережения, когда вы не хотите тратить свои силы на то, что вам кажется бесполезным. И в таком случае вы отказываетесь от деятельности вообще или занимаетесь чем-то более приятным.
Прокрастинация - вы понимаете важность и нужность выполнения задачи, понимаете зачем ее нужно делать, но при этом откладываете ее выполнение до последнего момента, вместо этого занимаясь второстепенными или совершенно неважными делами. Например, вам нужно делать отчет или писать статью, а вы решили срочно сделать генеральную уборку.
Лень и к прокрастинация похожи, их общие признаки - нарушение деятельности и искажение мотивации.
Разница в эмоциональной окраске и стремлении к деятельности - лень в общем и целом имеет позитивный или нейтральный эмоциональный фон - это проявляется в положительном или равнодушном отношении к тому, что вы ничего не делаете.
Тогда как у прокрастинации эмоциональный фон негативный - вы испытываете такие чувства как - тревожность, вина, отчаяние. Вы понимаете важность и нужность выполнения задачи, у вас есть заинтересованность в результате этой задачи, но не хватает способности начать действовать.
Причины и способы справиться
- Физическая усталость
Вы устали, у вас нет сил, чтобы выполнить стоящие перед вами задачи.
Как бы банально ни звучало, “устал - отдохни”.
Здесь нужно быть внимательным к тому, что для вас означает отдых, т.к. некоторые виды деятельности - активный отдых, вредные привычки, компьютерные игры - это не отдых. Все то, после чего еще нужно пару дней приходить в себя - не подходит. Выберите для себя 1-2 вида деятельности, которые наполняют вас энергией, а не расходуют ее.
- Недостаток дофамина
Дофамин - нейромедиатор, химическое вещество, которое участвует в передаче сигналов между нейронами. У дофамина есть множество функций, но нас с вами интересует одна из них - дофамин, как часть системы вознаграждения и мотивации.
У нас у всех есть базовый уровень дофамина. У каждого человека он свой, у кого-то выше, у кого-то ниже, это зависит от многих факторов, в том числе и от генетики.
Дофамин расходуется вне зависимости от того какой цели вы хотите достичь - когда вы голодны и думаете о том, что хотите съесть, когда хотите научиться чему-то новому или просто позалипать в соц.сетях.
В упрощенном виде процесс мотивации выглядит так: вы проголодались и думаете о своей любимой еде, в этот момент уровень дофамина растет. Затем уровень дофамина падает, и вы чувствуете дискомфорт, т.к. у вас нет того, о чем вы только что мечтали. Именно этот дискомфорт заставляет вас начать действовать - заказать или начать готовить еду.
То есть мотивация, это не только желание получить что-то, это еще желание избавиться от дискомфортного ощущения, что вам чего-то не хватает.
Если вы замечаете у себя вялость, апатию, отсутствие мотивации, может ли это быть связано с дофамином? Может.
Как я писала выше, дофамин расходуется вне зависимости от масштаба наших целей, т.е. если мы делаем множество мелких действий, которые по чуть-чуть расходуют запас дофамина, то его концентрация в организме падает и когда нам нужно взяться за какую-то большую сложную задачу, у нас нет мотивации.
Например, скроллинг новостей, “залипание” в соц.сетях, просмотр сериалов - так вы приучаете себя получать вознаграждение за простые незначительные действия, расходуете свой дофамин и вам становится все сложнее заставить себя сделать что-то существенное, т.к. вашего дофамина просто не хватает на то, чтобы совершить нужное действие.
Что же делать?
Есть несколько вариантов:
- Вы можете подождать, пока уровень дофамина восстановится - уберите телефон, книги, все, что привлекает ваше внимание. Договоритесь с собой, что сейчас вы садитесь и можете встать с этого места, только чтобы пойти заниматься делом. Через какое-то время дофамин восстановится = мозгу станет скучно, он согласится на работу.
Общая рекомендация по нормализации уровня дофамина - постарайтесь уменьшить потребление “быстрого” дофамина (сиюминутных удовольствий) - полный отказ (или лимитированный просмотр) от новостей, соц.сетей, сериалов, компьютерных игр.
Периодически устраивайте себе цифровой детокс - хотя бы 1 день в неделю проводите без гаджетов (можно начать с нескольких часов). И, конечно, вот эти все скучные вещи - высыпаться, правильно питаться, давать телу физическую нагрузку - про которые все знают, но не делают.
- Простой лайфхак, который поможет поднять уровень дофамина на несколько часов - примите холодный душ.
У этой процедуры есть противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-то заболевания. Нужно быть очень осторожным, чтобы не получить переохлаждение. Процедуру лучше проводить утром или в первой половине дня.
Начинайте с небольшого интервала под холодной водой - от 20-30 секунд и со временем можно довести до 2х минут. Холодная вода - не обязательно ледяная, это такая вода при которой вы начинаете чувствовать дискомфорт на коже. Из своего личного опыта могу сказать, что лучше это делать после теплой воды, когда тело разогрето, иначе, если вы просто встанете под холодную воду, вы замерзнете.
3. Психологические причины
Во-первых, это могут быть:
- проблемы с планированием - неадекватное распределение времени на задачи, слишком сложные формулировки поставленных задач.
Чаще всего прокрастинация захватывает нас, когда нам предстоит какая-то большая и сложная задача. Так происходит, в частности, потому что непонятно, с чего нужно начинать.
Одна из техник, которая может помочь - “Есть слона по частям”. Разделите предстоящее вам дело на более простые и понятные задачи. Начните с самой простой задачи, постепенно повышая сложность.
Во-вторых, причинами прокрастинации могут быть:
- низкая самооценка (вы боитесь потерпеть неудачу (или успеха), поэтому откладываете дело),
- перфекционизм (”лучше идеально и никогда, чем как попало, но сейчас”);
- всевозможные страхи и скрытые выгоды от “неделания” задачи.
Например, страх ошибки - “не делаю, потому что боюсь ошибиться и все узнают, какая я глупая и отвернутся от меня”,
или наоборот страх успеха - “у меня все получится, мне все будут завидовать, придут хейтеры, друзья отвернутся от меня, пусть лучше все остается, как есть”.
Самый простой способ здесь - честно себе признаться, что стоит за тем, что вы откладываете задачу и проговорить (а лучше прописать) это:
“я откладываю …….., потому что боюсь/хочу……..”
и на каждый негативный пример привести 5-6 альтернативных позитивных сценариев.
За каждым таким страхом стоит набор ограничивающий и деструктивных убеждений, шаблоны поведения и реакций, которые годами укоренялись в вас, возможно, что какие-то глубоко скрытые страхи и выгоды будет не просто выявить самостоятельно.
Автор: Ирина Милаева
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru