Только ленивый в последнее время не говорит о пользе орехов в рационе питания. Их всегда упоминают в контексте Средиземноморской диеты, на базе которой строят и другие протоколы питания.
Миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, макадамия, бразильский орех, фисташки – все они богаты питательными веществами и имеют уникальный состав. Жирные кислоты, белок, витамины и минералы определяют их уникальные свойства. А регулярное употребление орехов оказывает благотворное влияние на показатели здоровья.
Причем влияние отмечено в отношении таких широко распространенных проблем, как ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.
Поэтому полезно включать разнообразные орехи в адекватном количестве в свой рацион питания.
Миндаль.
К примеру, при употреблении миндаля на перекус отмечалось большее снижение чувства голода и снижение уровня глюкозы в крови после приема пищи. При этом при адекватном количестве не отмечалось увеличения массы тела.
А при небольших количествах (10 г / сут) миндаля отмечалось повышение уровня ЛПВП («хороший» холестерин) и снижение общего холестерина, триглицеридов, ЛПНП и липопротеинов очень низкой плотности (ХС ЛПОНП) у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Еще одним обнаруженным преимуществом было улучшение качества рациона питания и микробиоты кишечника.
Таким образом ряд исследований показали положительное влияние в отношении липидного профиля, снижение рисков со стороны сердечно-сосудистой системы и улучшение гомеостаза глюкозы.
Аналогичные результаты показывают и исследования с участием грецких орехов. И помимо прочего они очень богаты необходимыми нам антиоксидантами.
Источник – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207471/
Фисташки.
Среди орехов фисташки имеют более низкое содержание жира и энергии и самые высокие уровни К, γ-токоферола, витамина К, фитостеролов, ксантофилла, каротиноидов, некоторых минералов (Cu, Fe и Mg), витамина В6 и тиамина. Фисташки обладают высоким антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом.
Фисташки входят в число пятидесяти лучших продуктов с высоким антиоксидантным потенциалом.
Потребление 57 г фисташек в день у пациентов с преддиабетом в течение восьми недель приводило к улучшению метаболизма глюкозы и снижению резистентности к инсулину.
А двух перекусов с добавлением фисташковых орехов по 25 г в день каждый было достаточно для снижения уровня гликированного гемоглобина (HbA1c), уровня глюкозы в крови натощак, систолического артериального давления, индекса массы тела (ИМТ) и высокочувствительного С-реактивного белка.
Источник – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30747609/
Бразильские орехи.
Эти орехи являются отличным источником селена. Их можно просто добавить к перекусу или нарезать хлопьями в салат. Однако именно за счет высокого содержания селена относитесь к этим вкусным орехам с осторожностью – двух/трех в день может быть вполне достаточно.
Не превышайте норму.
Помимо селена, бразильские орехи содержат большое количество других микроэлементов, таких как магний, медь и цинк. Питательный состав орехов, также характеризующийся адекватным содержанием жирных кислот и высоким содержанием белка и биоактивных соединений, имеет множество преимуществ для здоровья.
Источник – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28888463/
Выводы
Для сбалансированного рациона питания орехи будут отличным источников необходимых нам витаминов, минералов, жирных кислот и белка. Они отлично насыщают и могут стать хорошим выбором для перекуса или дополнением к салату.
Также можно обратить внимание на ореховые пасты, которые можно добавлять к каше или намазать на тост.
Выбирайте любимые орехи, чередуйте, но помните – это калорийный продукт питания. Очень важно уметь слушать себя и адекватно оценивать чувство голода. Это не даст вам переедать и вы возьмете максимум пользы.
Так же отмечу, что большинство исследований оценивали хроническое и в некоторых случаях острое употребление орехов. Поэтому я все же склоняюсь к тому, что это тот продукт, который всегда должен быть в доме и всегда должен быть в вашем рационе питания.
Будьте здоровы!)