Медитация осознанности: Новый способ тренировки мозга
Слышали ли вы когда-нибудь о медитации осознанности?
Если слово «медитация» непременно вызывает у вас ассоциации с позой лотоса, поклонением солнцу и труднопроизносимыми мантрами, и все это кажется вам слегка эммм.. необычным...
Хорошие новости! Для медитации это все совершенно необязательно! В последнее десятилетие практика осознанной медитации набирает все большую популярность, и это неспроста. Но давайте по порядку.
Что это вообще такое?
Медитация осознанности — это древняя практика из буддийской культуры, направленная на концентрацию на настоящем моменте без осуждений. Значительное влияние на популяризацию медитации в Западном мире оказало приложение Headspace и его создатель Энди Паддикомб. Начав как буддийский монах, Паддикомб решил делиться знаниями о медитации и разработал простой и эффективный метод обучения.
Во время медитации внимание уделяется текущему моменту, дыханию, телесным ощущениям, мыслям и эмоциям без осуждения. Цель — развить непредвзятое осознание своего опыта. Все, что нужно, — обеспечить тишину, сесть в удобную позу с прямой спиной, закрыть глаза и наблюдать за дыханием. Да, поначалу будет сложно: мысли разбегаются в разные места («ой, забыл купить молока», «кот опять что-то скребет», «скоро сдавать проект»).
Но если проявить немножко упорства — все получится. Все-таки медитация осознанности — это навык, который нужно тренировать.
В чем польза медитации?
Исследования показывают, что медитация осознанности приводит к изменениям активности мозга в областях, связанных с вниманием, регулированием эмоций и самосознанием.
Практикуя осознанное внимание к настоящему моменту, мы учимся лучше фокусироваться и не отвлекаться на случайные мысли и ощущения. Это не только помогает в медитации, но и делает нас более внимательными и сосредоточенными в повседневной жизни, будь то работа, учёба или общение.
Медитация снижает активность миндалины — области мозга, которая отвечает за страх и тревогу. Когда миндалина становится менее активной, мы чувствуем себя спокойнее и менее напряжёнными. Это особенно важно в условиях современного мира, где мы часто сталкиваемся с различными стрессовыми ситуациями.
Также медитация тренирует мозг распознавать и принимать эмоции без излишних переживаний и осуждений. Это означает, что мы становимся способными лучше управлять своими эмоциями, что ведет к улучшению общего эмоционального состояния и снижению уровня стресса.
А ещё регулярная практика развивает наше осознание собственных мыслей и чувств. Это помогает лучше понимать свои реакции на различные ситуации и более осознанно подходить к принятию решений. С увеличением самосознания приходит и большее чувство контроля над своей жизнью.
В общем, сплошные плюсы!
Сколько нужно медитировать, чтобы почувствовать эти «волшебные» эффекты на себе?
Оказалось, что даже краткосрочный курс медитации уже дает свои плоды.
В исследовании доктора Зейдан и её коллег участников сначала обучали медитации осознанности. Им предлагали расслабиться, закрыть глаза и просто сосредоточиться на потоке дыхания, возникающем на кончике носа. Если возникала случайная мысль, им предлагалось пассивно заметить и признать эту мысль и просто отпустить ее, вернув внимание к ощущениям дыхания. Затем участники обучались замечать ощущения в теле, признавать их и снова возвращаться к дыханию.
Результаты, полученные доктором Зейдан, говорят: всего 4 дня медитации по 20 минут в день значительно снижают уровень тревоги и усталости, а также повышают внимательность и улучшает способность к решению сложных мыслительных задач.
В целом, проведенное исследование свидетельствует о том, что медитация на основе осознанности может оказывать положительное влияние на работу сознания. Однако для полного понимания этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
Если вы заинтересовались практиками осознанности, ждите наших новых постов! В следующий раз мы сделаем обзор на свежую статью о влиянии онлайн-тренировок осознанности на психологические результаты, внимание и нейропластичность, опубликованную в именитом журнале Nature в 2023 году.