Сегодня я раскрою вам секрет шести упражнений, которые стоит добавить в свою программу тренировок этим летом. Независимо от вашего текущего опыта и частоты тренировок, эти упражнения легко впишутся в ваш тренировочный процесс и принесут колоссальную пользу вашему здоровью, мышцам и общему самочувствию.
Хотите сбросить вес, набрать мышечную массу или просто оставаться в отличной форме? Эти упражнения подойдут для любых целей!
Я также поделюсь с вами рекомендациями по весу и количеству повторений для начала, а еще предложу несколько эффективных методов для улучшения результата.
1) Строгие отжимания
Первое упражнение, которое я рекомендую делать чаще этим летом, — это строгие отжимания. Отжимания — недооцененное упражнение. Мы часто пренебрегаем ими, считая слишком простыми, но они одни из самых эффективных для верхней части тела: груди, плеч и трицепсов. Важно, что они также задействуют мышцы корпуса, так как выполняются почти в планке.
Строгие отжимания означают, что вы находитесь в правильной позиции для отжимания, напрягая мышцы корпуса и ягодиц для более полного вовлечения всех мышц. Опускайтесь медленно, делайте паузу и взрывным движением поднимайтесь.
Если вы только начинаете и не можете выполнить отжимание, можно начинать с колен, сохраняя напряжение в мышцах, пока руки и плечи не станут достаточно сильными. Я рекомендую делать отжимания каждый день, независимо от вашей программы тренировок: утром или перед сном.
Цель — постепенно увеличивать количество отжиманий: сначала до 10, потом до 20, 30 и так далее. Если вы уже более продвинутый атлет, стремитесь к 40-50 отжиманиям за подход. Это вполне достижимо, даже если сейчас вы можете сделать лишь несколько отжиманий.
Когда вы сможете делать 20, 30, 40 отжиманий, вы станете значительно сильнее и более выносливы. Это упражнение можно выполнять всю жизнь.
2) Глубокие приседания
Второе упражнение, которое я рекомендую делать — это глубокие приседания. Это базовое упражнение для нижней части тела, и я имею в виду именно полные приседания, при которых вы опускаетесь в глубокий присед, доходя до самой нижней точки и позволяя себе немного расслабиться внизу, а затем подниматься обратно.
Современная спортивная наука показывает, что для здоровых коленей, бедер и спины нужно быть сильными в полном диапазоне движений. Многие люди делают приседания недостаточно глубоко. Понимаю, что у вас могут быть особенности с коленями и спиной, поэтому к полным приседаниям стоит подходить постепенно.
Начните с 10 приседаний на скамью, затем увеличьте количество до 20 и 30. Когда вы сможете сделать 30 качественных приседаний, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах ног.
Главное — делать каждое повторение качественно, а не стремиться к количеству. Спускайтесь медленно, напрягая мышцы корпуса и ягодиц, и сосредоточьтесь на правильной технике.
Кроме того, полезно проводить время в нижней точке приседа после выполнения упражнения или как отдельное упражнение. Это называется "йога-приседания" или "удержание приседа".
Находясь в этой позиции до трех минут и более, вы нежно стимулируете соединительные ткани вокруг коленей, что способствует укреплению суставов.
Во многих восточных культурах люди сидят и едят в низких приседаниях, и большинство детей в раннем возрасте могут легко опуститься в глубокий присед. Мы теряем эту способность со временем, но, возвращая её, мы значительно улучшаем своё здоровье.
Полные приседания также помогут выявить ограничения и слабости в мышцах, которые нужно укрепить. Это отличное упражнение для разминки перед любой тренировкой, так как оно разогревает тело и улучшает работу сердца.
3) Жим гантелей стоя
Третье упражнение, которое я рекомендую, — это жим гантелей стоя. Мне нравится это упражнение. Потому что с возрастом мы хотим поддерживать хорошую осанку, и одно из лучших качеств жима гантелей стоя заключается в том, что вы действительно укрепляете свои плечи, делаете кор сильным.
Ваши руки могут находиться в разных положениях: они могут быть вытянуты или находиться в более нейтральном положении, когда ладони смотрят друг на друга.
Ключевым моментом этого упражнения является не только работа плеч, но и кора. Начинайте движение, втягивая живот, удерживая его в напряжении, и затем поднимайте гантели вверх, создавая напряжение тела. Это будет очень полезно для вашего общего здоровья и здоровья плеч.
Если у вас есть ограничения или слабые места, начинайте с легкого веса. Стандарт силы, которого я рекомендую достичь, — это поднимать 15% вашего веса тела на 10-15 повторений. Возможно, вам потребуется время, чтобы достичь этого, начните с 5%, но цель на этот год — поднимать 15% вашего веса тела на 10-15 повторений. Если сможете больше, отлично, но стремитесь к этому показателю.
4) Тяга штанги в наклоне
Следующее упражнение, которое я хочу, чтобы вы выполняли больше — это тяга штанги в наклоне. Идеально выполнять его со штангой, но также можно использовать и гантели.
Одной из причин, почему это такое хорошее упражнение, является то, что, наклонившись вперед и согнувшись в бедре, мы задействуем подколенные сухожилия и ягодицы, которые называем задней цепью. Вы задействуете их вместе со спиной, когда тянете веса к груди и медленно опускаете их вниз. Это упражнение активирует всю заднюю цепь.
Так как вы используете штангу, это очень полезно, потому что ваши руки могут двигаться свободно, что обеспечивает здоровое положение плеч. Рекомендованный стандарт силы для выполнения тяги в наклоне: 25% вашего веса тела на 10-15 повторений. Я считаю, что это намного более эффективное упражнение, чем выполнение тяг одной рукой, которое часто можно увидеть в тренажёрных залах.
Когда вы выполняете тягу обеими руками одновременно, необходимо задействовать мышцы кора, что делает упражнение еще более полезным. Если вы начинаете понимать суть этих упражнений, почему они так хороши, это потому, что они интегрируют силу кора с различными движениями, которые необходимы вашему телу для поддержания силы.
5) Махи гирей
Основная идея заключается в том, что вы принимаете широкую стойку, держите вес между ногами, сгибаясь в коленях. Затем взрывным движением выталкивать вес вверх, используя мышцы ягодиц.
Мы хотим иметь сильные ягодицы, энергичное движение в тазобедренном суставе с резким взрывом и координированное движение с нижней частью спины. Крутость махов гирей в том, что в зависимости от ваших целей можно подбирать вес, который будет действительно подходящим.
Если вы ищете улучшения общей физической формы, хорошую кардио тренировку и повышенную подвижность, рекомендую выполнять махи гири с большим количеством повторений.
Например, можно делать четыре подхода по 25 повторений или три подхода по 33. В общем, постарайтесь сделать 100 махов за одну тренировку — вы обнаружите, что это очень полезно. Это хорошо для вашей силы хвата, интеграции кора и координации.
Если вы стремитесь увеличить свою силу и находитесь на стадии наращивания мышц, попробуйте выполнять махи гири с небольшим количеством повторений, но с тяжелыми весами.
Попробуйте сделать подход из 6-8 или 10-12 повторов, и используйте очень тяжелую гирю. В процессе, возможно, потребуется немного напрягаться, чтобы начать движение, но выполняйте его энергично, активируя мышцы кора и достигнув взрывного движения.
6) Больше ходите пешком
Этим летом я хочу, чтобы вы больше ходили пешком на улице. Давайте постараемся делать это как можно чаще, больше, чем в любом предыдущем периоде вашей жизни.
Конечно, ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, но самое важное — это то, как она благоприятно воздействует на вашу нервную систему. Мы предназначены для того, чтобы находиться на улице, получать утренний солнечный свет и дышать через нос. Это время, настолько расслабляющее для нашей нервной системы, особенно в наше время, когда так много факторов вызывают стресс.
Главное преимущество ходьбы на улице — это естественное снятие стресса.
Исследования однозначно показывают, что она понижает артериальное давление и помогает поддерживать нервную систему в режиме «отдыха и пищеварения». Если вы ходите пешком после большой еды, это также помогает лучше регулировать уровень сахара в крови.
Я рекомендую начинать день с утренней прогулки, а также совершать прогулки после ужина. Можно выбрать как короткие прогулки на 5-10 минут с семьей, так и длительные, около часа, наедине с собой.
Важно экспериментировать с разными типами ходьбы. Попробуйте, например, ходить задом наперед — это очень полезно для здоровья коленей и тренировки координации. Идите по природным тропинкам с разнообразным рельефом, а не только по твёрдому асфальту или бетону.
Мягкий грунт оказывает менее ударное воздействие на колени — восприятие своего тела в пространстве. С возрастом важно активировать мозг и нервную систему через движения и баланс, и прогулки на улице — один из самых естественных способов сделать это.
Чем больше вы ходите, тем выше качество жизни. Люди, которые много ходят пешком, как правило, живут дольше.
Выводы
Строгие отжимания, приседания с полным диапазоном движений и удержанием в нижней точке, жим вверх стоя с весом 15% от массы тела на 10-15 повторений, тяга в наклоне 25% от массы тела на 10-15 повторений, махи гирей или гантелями, и прогулки на улице.
Независимо от того, какой у вас тренировочный план, вы можете выполнять эти упражнения. Это может быть ваша вся тренировка — например, по 10 минут в день делайте по одному или два подхода каждого упражнения либо включайте их в разминку или заминку после текущих занятий. Эти упражнения значительно улучшат ваше здоровье.
Надеюсь, эта статья была полезна для вас. Если вам понравилось, сообщите мне и поделитесь, какие упражнения вы хотели бы еще добавить.
Существует множество упражнений, которые мы могли бы добавить, например, становая тяга, но я хотел, чтобы список был коротким и доступным.
Напишите в комментариях, какие упражнения вы предпочитаете или по которым вам нужны советы.