Бег – это естественно для человека. Едва научившись ходить, ребенок осваивает навык более быстрого передвижения (в первый месяц прямохождения Крошка побежал). Так почему же бег для новичков имеет особенности? Дети получают удовольствие от движения, взрослея, они часто отключают вечный двигатель, выбирают энергосберегающий режим.
Бег оказывает положительное влияние на человеческий организм. С помощью бега можно укрепить дыхательную систему. Бег тренирует сердечно-сосудистую, несет пользу для иммунитета и нервной системы, не зря его называют динамической медитацией. Даже долголетия можно добиться благодаря бегу по мнению ученых https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300488
Если все так замечательно, почему начать проще, чем не бросить бегать? В статье поговорим как сохранить мотивацию, получить максимум пользы, избежать травм.
Зачем бегать? Мотивация, и как ее сохранить.
Бег для начинающих чаще средство, а не цель. Один бежит за здоровьем, другой загорается целью поучаствовать в забеге, кто-то убегает от стресса. Чтобы сохранить мотивацию до момента, когда процесс начнёт приносить удовольствие, подумайте зачем вы выходите на пробежку. На пути к главной цели ставьте перед собой промежуточные, достижимые в ближайшее время. Собираясь пробежать марафон через три года, начните на протяжении месяца каждую неделю трижды совершать пробежку. Составьте плейлист, под который вам трудно усидеть на месте, а хочется двигаться.
Чтобы бег для новичков не закончился после первой тренировки важно бережно относиться к своему телу, наращивание нагрузки должно быть постепенным и комфортным. Если бег для начинающих спортсменов окажется слишком сложным, можно чередовать бег с ходьбой, либо для начала ввести в привычку именно ходьбу.
Необходимая экипировка
Качественная форма, обеспечивающая отведение влаги, кепка от солнца, спортивная бутылка или гидратор, пульсометр, фитнес-браслет, смарт-часы, беспроводные наушники. Это далеко не полный список того, что может вам потребоваться во время пробежки, или нет. Что вам нужно, поймете в процессе занятий, на старте же этот спорт не требует больших вложений. Начинать бегать в привычных кроссовках и, возможно, окажется, что они идеальны, а единственное что вам нужно – это завести собаку-компаньона.
Нужен ли тренер для успешных занятий бегом?
В зависимости от целей, ресурсов, личных предпочтений можно начать бегать самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.
Занятия с тренером:
Плюсы:
- хороший тренер знает основные ошибки начинающих, а значит поможет вам их избежать;
- индивидуальный план тренировок, позволяет получить результат быстрее и проще;
- дополнительная мотивация, ответственность дисциплинирует.
Минусы:
- не все тренеры одинаково полезны;
- дополнительные расходы;
- зависимость от графика специалиста (если тренировки очные).
Все сам
Плюсы:
- можно начать сегодня;
- прокачивает силу воли;
- не требует дополнительных финансовых затрат.
Минусы
- можно бросить сегодня;
- требует силы воли;
- придётся потратить время для самостоятельного изучения многих нюансов.
Возможный вариант: обратиться к профессионалу для постановки техники бега, составления индивидуального плана тренировок, с учетом цели, а дальше взять все в свои руки-ноги.
Где бегать? Особенности покрытия
Бегать можно везде. В городе, за городом, в зале, на стадионе, в парке, в лесу. Отправляясь в отпуск или командировку нет необходимости делать перерыв, этот спорт универсален. Остановимся подробнее на видах покрытия:
- специальные дорожки с искусственным покрытием. Созданы с учетом потребностей бегунов, что особенно актуально для новичков;
- асфальт доступен, но довольно жесткий, важен выбор экипировки;
- плитка. Жесткость достаточно высока, у разной плитки разная текстура, риск травм на скользкой плитке значительно повышается;
- бетон. Высокая жесткость ведет к повышению ударной нагрузке, может быть скользким;
- грунт. Жесткость близка к оптимальной, при этом естественный рельеф может таить опасности в виде неровностей и препятствий;
- снег, песок. Бег на таком покрытии может расцениваться как силовая тренировка, использовать их на постоянной основе не практично и не полезно и начинать бегать на таком покрытии сложно.
Зал и беговая дорожка
На беговой дорожке притормозим отдельно.
Плюсы:
- всепогодность;
- комфорт;
- возможность настроить уклон и скорость;
- безопасность (поручни не дадут упасть, отсутствует риск встречи с собакой или злоумышленником).
Минусы:
- неизменность условий, обеспечивающая комфорт, позволяет бегуну войти в определенный, не меняющийся ритм, расслабиться, у его тела отпадает необходимость получать и обрабатывать сигналы от разных типов поверхности, что сказывается на качестве тренировки;
- скучно, видео на экране не заменит пейзаж;
- нет возможности наслаждаться свежим воздухом и солнцем;
- новичку сложно поставить технику на дорожке.
Вариант – найти баланс природы и зала, чтобы получить максимум пользы, а недостатки минимизировать. Например, выбирать зал в темное время суток, в слишком жаркие либо слишком холодные дни.
Разминка, бег, заминка. Важность всех этапов тренировки
Тренировка – это не только бег, важно начинать активное движение, когда ваши мышцы и суставы разогреты, это позволит уберечься от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой. После 10-15 минут силовых упражнений и упражнений на динамическую растяжку, которые подготовят тело к нагрузке, пробежка будет приятнее. Кстати, помимо исследований о пользе растяжки, есть данные, что мышцы менее гибких спортсменов требуют меньше кислорода, что делает их бег более экономичным на длинных дистанциях
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-19271
После тренировки мышцам помогут быстрее восстановиться статическая растяжка, массаж, миофасциальный релиз, в том числе и специальными роллами. Контрастный душ тоже будет полезен.
Правильная техника бега.
Технике бега посвящено множество публикаций. Вот одна из иллюстраций, описывающая варианты постановки стопы из книги Николая Романова и Курта Брунгардта “Беги быстрее, дольше и без травм”
В книге даются максимально подробные упражнения для овладения успешной техникой бега. Если вы пока не готовы к глобальному погружению в теорию, остановимся на нескольких моментах техники, которые уберегут от серьезных травм и позволят не бросить бегать после первой недели:
- Верхняя часть тела расслаблена, взгляд вперед, корпус чуть наклонен вперед.
- Руки согнуты в локтях под углом близким к прямому и свободно двигаются вдоль тела.
- Приземление происходит на переднюю часть стопы (чтобы убедиться в том, что это физиологично для человека Н. Романов рекомендует попробовать босиком и сравнить, как воспринимает организм приземление на переднюю часть стопы и на пятку).
- Следите за дыханием. Легкие должны получать достаточное количество кислорода, дышать ртом во время бега можно. Для комфорта и прогревания воздуха в мороз подойдет шарф или балаклава.
Фиксация и отслеживание результатов, как способ мотивации
Интенсивность и продолжительность тренировок стоит увеличивать постепенно. Не отслеживая прогресс легко потерять мотивацию. Тут на помощь приходят дневники и журналы бега. Полезно периодически записывать свои тренировки на видео (привет беговой дорожке).
Прогресс подарил нам не только беговые кроссовки, но и смартфоны. Современные аппараты актуальны для отслеживания и фиксации прогресса, а при использовании пульсометров и фитнес-трекеров помогают контролировать состояние здоровья. Существуют не просто приложения, а целые соцсети для бегунов. Приложения позволяют записывать тренировки, выбирать личные цели, делиться достижениями, вдохновляться результатами других людей. Советы профессионалов, информация о здоровье, новости из мира спорта все это в вашем телефоне. Можно вступать в клубы, зарабатывать цифровые награды, находить единомышленников.
Самые популярные приложения на сегодня: Strava, adidas Running, Nike Run Club, RunKeeper и Relive. Если вам станет скучно просто наматывать круги, чтобы не бросить бегать можно попробовать в процессе тренировки убегать от зомби, вдруг именно этот навык самое время сейчас прокачать (приложение Zombies, Run!).
Участие в забегах тоже способ отслеживать и фиксировать прогресс. Год назад впервые вышел на пробежку, а сегодня принял участие в городском забеге, через год…тут все зависит от вас. Главное начать бегать. Участвуя в забегах, становишься частью бегового сообщества, находишь не просто единомышленников, но и друзей.
И в заключение.
- Бег – это про здоровье.
- Любой спорт требует разумного подхода.
- Берегите себя, слушайте свой организм и занимайтесь бегом с удовольствием.