Кроссфит – система физической подготовки, разработанная и запатентованная Грегом Глассманом в 2000 году. Рассматривать ее можно не только как тренировку на все группы мышц, но и как отдельный вид спорта. Ведь по системе CrossFit в мире работает уже более 13 000 залов, регулярно проводятся соревнования и ежегодный чемпионат.
Что такое кроссфит?
Грег Глассман описывает свою разработку как «интенсивные и разнообразные функциональные движения». И он не грешит против истины: кроссфит вобрал в себя целый ряд элементов, позаимствованных из самых разных видов спорта – гимнастики, легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, гребли и многих других. Но при этом он подчиняется целому своду своих правил.
- Базовый элемент – WOD, или тренировка дня. Например, в понедельник выполняется 10 приседаний, по 15 подъемов гири на каждую руку и 10 берпи, во вторник – бег на 400 м и 15 отжиманий, в среду – 2 минуты прыжков на тумбу, 15 отжиманий и 20 приседаний. Все эти упражнения выполняются по кругу, без перерывов и передышек, в течение установленного временного интервала.
- Нагрузка соответствует физической подготовке, возрасту и полу. Например, тренировки кроссфит для профессионалов проводятся с интервалами в 3 дня занятий и 1 – восстановление, а для новичков – всего 3 раза в неделю.
- Ограничение по времени. Оно подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки спортсмена: новичкам отводится от 15 до 21 минуты, в то время как опытные спортсмены занимаются 1 час.
- Высокая интенсивность. В отличие от круговых фитнес-тренировок, кроссфит не предполагает отдыха ни между упражнениями, ни между кругами.
- Каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается растяжкой. Это необходимо для минимизации риска получения травм и закрепления достигнутых результатов.
Главная ценность методики, разработанной Грегом Глассманом, заключается в развитии силы, выносливости и гибкости, укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной системы. При этом двери аффилированных залов кроссфита открыты не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто желает поддерживать себя в хорошей форме. Прийти на занятия можно даже тем, кто не имеет никакой физической подготовки.
Цели кроссфита
Система Грега Глассмана не отличается простотой. Она включает в себя силовые элементы с высокой нагрузкой, аэробные и анаэробные комплексы, а за все время занятия не предусматривается ни минуты передышки. Поэтому многие рассматривают кроссфит как профессиональный спорт. Это дает вполне реальные шансы на развитие карьеры: региональные соревнования проводятся каждые 2-3 месяца, а чемпионат – каждый год. При этом принять участие в конкурсах можно даже онлайн, отправляя видео своих тренировок на официальной платформе проекта.
Не менее популярны и другие цели посещения занятий:
- Совершенствование фигуры. Для похудения кроссфит подходит наилучшим образом. Он сочетает аэробные и анаэробные упражнения, что позволяет быстро сжигать жировые отложения без большого роста мышечной массы.
- Улучшение общего состояния. Исследования доказывают, что высокоинтенсивные занятия кроссфитом способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развитию мышечной силы, повышению общей выносливости организма.
- Повышение уровня физической подготовки. Система тренировок предусматривает персональный подбор нагрузки, что позволяет усовершенствовать свою физическую форму сотрудникам офисов, пенсионерам, профессиональным спортсменам и военным.
- Комьюнити. Кроссфит-тренировки собирают вокруг себя массу людей, которые встречаются и за пределами зала, общаются в социальных сетях и на специализированных площадках. Это дает возможность завести новых друзей и единомышленников.
Важно помнить, что достижение вашей цели зависит не только от интенсивности и частоты занятий, но и от образа жизни в целом. Так, желая использовать кроссфит для похудения, нужно одновременно сбалансированно питаться, поддерживая дефицит калорий, а для укрепления здоровья важно и вовсе принять комплексные меры – нормализовать рацион и сон, отказаться от вредных привычек и регулярно посещать врачей.
Польза кроссфита
Несмотря на стремительно растущую популярность занятий кроссфитом, исследований его влияния на здоровье было проведено немного. При этом касались они преимущественно целевых фокус-групп – подростков, военных, профессиональных спортсменов и любителей. Это позволило ученым собрать небольшую сводку сведений о пользе кроссфита.
- Он помогает обрести хорошую фигуру. Интенсивные анаэробные и аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, поддерживая умеренный рост мышц. Результатом занятий для мужчин становится рельефное тело, а для девушек – стройный, подтянутый силуэт.
- Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повышает мышечную силу и выносливость. Метаанализ показал, что кроссфит-тренировки способствуют нормализации кровяного давления, полноте сокращений желудочков и укреплению сердечной мышцы. Это отличный вариант снижения рисков инфарктов и инсультов.
- Нормализует работу эндокринной системы. Во время занятий кроссфитом происходит выделение целого ряда гормонов, которые принимают участие в обмене веществ, погашении воспалительных реакций в организме и ряде других процессов.
- Предотвращает инфаркты и инсульты. Интенсивные кроссфит-тренировки активизируют кровообращение и усвоение кислорода, что сравнимо с действием препаратов-кардиопротекторов. В то же время влияние на холестериновые бляшки в сосудистой системе и снижение риска развития атеросклеротических изменений пока остается недоказанным.
Таким образом, кроссфит полезен не только для фигуры, но и для работы всего организма, его защиты от самых распространенных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, ХОБЛ.
Противопоказания
Несмотря на позитивное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и улучшение обмена веществ, кроссфит может быть опасен для людей, уже страдающих от хронических заболеваний:
- патологий сердца – ишемии, пороков, аритмии, стенокардии;
- тяжелых поражений легких – эмфиземы, ХОБЛ и других;
- плохо контролируемого сахарного диабета;
- болезни Марфана;
- онкологических;
- эпилепсии.
Лучше отказаться от физических нагрузок при ОРВИ, менструациях, а снизить интенсивность тренировок придется при беременности.
Классификация кроссфита
По разнообразию комплексов упражнений этот вид спорта нередко сравнивают с многоборьем, а по развитию навыков – с военной подготовкой. Причиной тому – присутствие в кроссфите самых разных элементов. Среди них:
- аэробные упражнения – бег, прыжки, табата и другие;
- силовые – планка, отжимания, подтягивания;
- пауэрлифтинг – становая тяга, жим лежа;
- гиревой спорт – всевозможные упражнения с отягощением.
Кроме того, кроссфит-тренировки в аффилированном зале предполагают занятия на всевозможных тренажерах – гребном, беговом, силовом и так далее. Примечательно, что программа чемпионата всегда предполагает выполнение упражнений, которые сложно предсказать. Например, в нее могут включить скалолазание, подъем по канату или балансирование на бревне. Вместе с тем общепринятого разделения кроссфита на отдельные виды нет. Выделяют только 3 типа тренировок.
№ 1. Со строго определенным количеством повторений
В основном к этому типу относятся программы для новичков со слабой физической подготовкой. Они не способны выполнять упражнения быстро, поэтому им позволительно выполнить должный объем в приемлемом для себя ритме.
№ 2. С временным ограничением
В этом случае кроссфит-тренировка может занимать всего 15-20 минут, при этом человек выкладывается на максимум своих возможностей в стремлении успеть выполнить наибольшее число подходов.
№ 3. Со строго установленным количеством повторений и временным интервалом
Подобные программы рассчитаны на опытных спортсменов и людей с высоким уровнем подготовки. Продолжительность обычно около часа, при этом в процессе занятия кроссфитом интенсивность постепенно снижается.
Упражнения в кроссфите
Обычно тренировка дня выглядит как комплекс из 2-4 упражнений с указанием количества повторений или временного интервала. Они могут включать в себя:
- бег;
- приседания;
- берпи;
- планку;
- прыжки через скакалку;
- прыжки на тумбу;
- становую тягу;
- табату;
- рывки с гантелями;
- отжимания;
- подтягивания и многие другие виды упражнений.
При этом важно не забывать, что полноценная кроссфит-тренировка включает в себя не только указанные в блоке упражнения, но и разминку перед их выполнением, а также растяжку после.
Как начать заниматься кроссфитом?
Существует три способа приступить к занятиям: обратиться к аттестованному тренеру, стартовать дома без всевозможных приспособлений и пройти базовый курс на официальном сайте кроссфита. У каждого из вариантов есть свои преимущества и недостатки.
Занятия кроссфитом в зале
Они проводятся индивидуально и в группе. При этом вне зависимости от выбранной формы каждый новичок получает массу преимуществ:
- Контроль над техникой выполнения упражнений. Если вы никогда не занимались спортом, то даже приседать правильно придется учиться, а тренер в этом поможет.
- Новые знакомства и поддержка единомышленников. Часто занятия забрасываются после пары тренировок. Но если вы выбрали кроссфит, то получите мощную моральную поддержку от тренера и участников группы – не прийти в следующий раз будет просто неудобно.
- Профессиональный подбор физической нагрузки. Это снизит вероятность ухудшения самочувствия и болей в мышцах.
Стоит признать и тот факт, что кроссфит-тренировки под контролем специалиста помогают достичь поставленной цели быстрее и удерживать результат значительно дольше.
Домашние упражнения
В этом случае рассчитывать нагрузку вы будете самостоятельно. И риск перегрузки или недостаточной интенсивности тренировки значительно выше. Вместе с тем вам не придется куда-то ходить и платить деньги – можно начать прямо сегодня с тем, что у вас есть в арсенале. На первых порах можно обойтись без отягощения и всевозможного инвентаря – нужно лишь подобрать подходящие комплексы на 3 дня в неделю и действовать.
Кроссфит-тренировки с официального сайта
На нем опубликованы комплексы занятий на каждый день, рассчитанные на среднестатистического человека. Поэтому для кого-то они окажутся слишком простыми, для кого-то непомерно сложными. Рассчитывайте свои силы при их выполнении.
Новичкам также стоит принимать во внимание все базовые рекомендации:
- питаться правильно и сбалансированно;
- заниматься не более 3-4 раз в неделю, давая организму время на восстановление;
- спать не менее 8 часов;
- с утра, не вставая с постели, желательно проверять свой пульс. Нормой считается 60–80 ударов в минуту. При превышении этого количества интенсивность тренировок нужно снизить.
Кроссфит часто называют универсальным и полезным для здоровья. Но не стоит забывать, что все хорошо в меру. Не изматывайте свой организм – и желание забросить занятия вас не настигнет.
Частые вопросы
Можно ли заниматься кроссфитом для восстановления после родов?
Все интенсивные физические нагрузки лучше отложить примерно на год – организму требуется время на восстановление.
Поможет ли кроссфит улучшить состояние при артериальной гипертензии?
При наличии хронических заболеваний нужно проконсультироваться о возможности занятий с лечащим врачом.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи.
Список источников:
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/2/33
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972203/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675627/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300518?via%3Dihub