Вам когда-нибудь говорили, что сознательность может перекроить ваше мышление, изменить ваше отношение к миру и перепрограммировать ваше поведение? И это не просто философские рассуждения или психологические трюки. Это наука, подтверждённая фактами, и она связана с важным свойством вашего мозга, известным как нейропластичность.
Сначала давайте разберёмся: ваш мозг — это не предмет из пластмассы, как бутылка для воды. У него есть уникальное свойство — нейропластичность. Это сложное слово скрывает в себе простую и удивительную идею: наши нейронные сети, множество путей, по которым мысли и информация проходят через наш мозг, постоянно и автоматически настраиваются и перестраиваются. Суть этого явления в том, что мозг способен переорганизовывать свои связи на основе нашего жизненного опыта.
Амиши Джа, профессор психологии в Университете Майами и директор инициативы UMindfulness, объясняет: «Нейропластичность — это способность мозга переорганизовывать свои связи на основе опыта. Это тесно связано с увлекательным открытием последних десятилетий — нейрогенезом, который говорит о том, что даже взрослый мозг способен производить новые нейроны».
Благодаря этой удивительной гибкости мозга, мы можем учиться новому, отказываться от вредных привычек, адаптироваться к новым условиям и даже восстанавливаться после тяжёлых травм. Все новые испытания и переживания, будь то сломанная нога или поход в незнакомое место, заставляют мозг перестраивать свои синаптические связи. И чем больше мы повторяем то или иное действие, тем более устоявшимися становятся эти связи.
Возможно, вы удивитесь, но у нас гораздо больше контроля над нашими мыслями и действиями, чем мы привыкли думать. Да, мозг адаптируется сам по себе, но мы знаем, что есть способы принять ситуацию в свои руки: пробудить, укрепить, создать и даже перепрограммировать определённые нейронные пути с целью улучшения функций мозга и общего состояния здоровья.
Даже простые изменения в повседневных задачах и поведении могут поддерживать ваш мозг в тонусе, заставляя его активизировать новые связи. Используйте недоминантную руку для ручных задач. Осваивайте новый музыкальный инструмент. Идите в магазин по новому маршруту. Играйте в игры на память. Попробуйте отреагировать на письмо с терпением вместо раздражения. Практикуйте медитацию и осознанность.
Осознанность может физически менять структуры мозга
Возможно, вы уже слышали о том, как важно оставаться «в моменте», быть «осознанным». Но вы знали, что осознанность может даже физически менять структуру нашего мозга?
Поднимите занавес тайны и пройдите вместе с нами по пути открытий в мире науки. В этом путешествии мы познакомимся с современными исследованиями, которые доказывают, что осознанность — это не просто приятное состояние спокойствия. Это мощный инструмент, способный изменять и укреплять ключевые нейронные связи к лучшему.
Осознанность, иначе говоря, умышленное состояние сосредоточенного, неосуждающего внимания к настоящему моменту, способствует положительным изменениям в мозговых путях, участвующих в стрессе, сосредоточенности и внимании, памяти и настроении. Более того, некоторые исследования утверждают, что регулярная практика осознанности может продолжительное время физически изменять структуры мозга, даже включая процессы его старения.
Проанализируем исследование 2011 года, проведённое учёными, связанными с Гарвардом, в Массачусетской государственной больнице. Исследователи изучали МРТ мозга участников до и после восьминедельной программы по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). В исследование также были включены контрольные группы, не проходившие тренировки осознанности. Учёные обнаружили, что после занятий осознанностью мозги участников показали видимые структурные изменения по сравнению с контрольными группами.
В частности, они заметили увеличение плотности серого вещества в гиппокампе — структуре, связанной с хранением памяти и контролем эмоций. Они также обнаружили уменьшение серого вещества в амигдале — структуре, связанной со стрессом, страхом и тревогой, включая нашу «реакцию боя или бегства». И что самое интересное, чем меньше стресса испытывали участники, тем меньше оказывалась их амигдала.
Эти открытия намекают на то, что техники осознанности могут снизить уровень стресса, не устраняя внешние стрессовые факторы повседневной жизни, а смягчая влияние области мозга, ответственной за наши часто непропорциональные реакции на них.
Примерно через десятилетие после этого, исследователь по имени Амиши Джа провела исследования внимания и систем памяти в мозге, искала способы оптимизации техник осознанности для повышения концентрации, улучшения управления эмоциями и развития устойчивости у групп высокого риска, таких как военнослужащие, спортсмены-профессионалы и спасатели.
«Есть такое явление, как утолщение коры, которое означает, что определённые области мозга выглядят здоровее, потому что чем толще мозг, тем здоровее данная ткань», — говорит Джа.
Представьте себе мозг как листы в клетку, которые были смяты как можно плотнее. Чем плотнее «смяты» эти «листы» мозга (или чем больше гирификации, или складки, в коре мозга), тем здоровее мозг.
По мере того как мы стареем и испытываем стресс, кора естественно становится тоньше и слабее. Это ухудшение коры помогает объяснить, почему, например, люди чаще забывают ключи и труднее усваивают новые навыки (среди других раздражающих изменений), по мере того как они становятся старше. Но тренировки осознанности могут действительно помочь предотвратить типичное утончение коры, которое приходит с возрастом.
«Мы знаем, что когда люди долгосрочно практикуют осознанность, они не показывают нормального ухудшения функций с возрастом. У них нет столько дегирефикации, и мозг выглядит здоровее и моложе», — говорит Джа.
Медитация укрепляет ключевые нейронные сети, связанные с концентрацией, памятью и настроением
Вы когда-нибудь задумывались о том, как тренировать свой мозг так же, как вы тренируете свои мышцы в спортзале? Практика осознанности, или медитации, может помочь вам в этом, укрепляя определённые ткани мозга и улучшая нейронные связи.
Осознанность — это не просто модный тренд, а научно обоснованный способ улучшить качество вашей жизни. Одно из главных преимуществ осознанности заключается в том, что она помогает укрепить наши способности концентрации и возвращения внимания на нужный путь, когда мы отвлекаемся.
Представьте себе: вы сидите в тихой комнате, дышите естественно и фокусируетесь на своём дыхании всего несколько минут. Никакого анализа, беспокойства или чрезмерных усилий. Вы просто следите за процессом дыхания, как объективный наблюдатель. Всякий раз, когда ваше внимание уходит дальше простого акта дыхания, вы это замечаете и перенаправляете своё внимание обратно к дыханию.
Профессор Джа уподобляет эту целенаправленную ментальную тренировку подтягиванию. Каждый раз, когда вы заставляете себя сфокусироваться на дыхании, заметить, когда ваше внимание уходит от него и активно перенаправляете внимание обратно к дыханию — это одно подтягивание. Чем больше «подтягиваний» осознанности вы делаете, тем сильнее становится ваша способность контролировать своё внимание и поддерживать концентрацию.
«Это как занятия на тренажёрах для вашего тела. Если у вас есть сильные мышцы, это поможет вам в различных ситуациях — вы сможете маневрировать во многих физически сложных обстоятельствах. Эти мозговые маршруты становятся более привычными для включения и начинают работать инстинктивно с более частой практикой», — объясняет эксперт.
Эти основные «подтягивания» осознанности могут также помочь подавить основную сеть мозга, связанную с «блужданием ума», эгоцентричными желаниями и другими отвлекающими факторами, присутствующими в психике по умолчанию. «Блуждание ума» совершенно естественно и полезно; оно мотивирует людей к творчеству и решению проблем.
«Очень радостная новость заключается в том, что те мозговые сети, которые связаны с фокусировкой, замечанием и перенаправлением внимания, выглядят иначе у людей, которые прошли программы обучения осознанности продолжительностью от четырёх до восьми недель. У этих людей маршруты концентрации и замечания выглядят более крепкими, в то время как мозговая сеть, связанная с «блужданием ума», кажется менее активной», — говорит Джа.
Как улучшить когнитивный контроль и регулировать эмоции и настроение
Возможно, вы никогда не думали об этом, но управление вниманием — это ключ к управлению эмоциями.
Как говорит Амиши Джа, вышеупомянутый специалист по вопросам умственного здоровья: «Что позволяет людям лучше регулировать свои эмоции? Всё сводится к лучшему контролю внимания».
Мы все знаем, как наши эмоции могут захватить нас и управлять нашими действиями. Раздражение может изменить нашу реакцию на ситуацию. Страх провала может помешать нам достигнуть своих целей. В лучшем случае это неприятно, в худшем — это может привести к серьёзным настроениям и эмоциональным расстройствам.
Однако, как говорит Джа, те, кто регулярно практикует внимательность, обладают мощным инструментом. Они развили способность отступить и опознать эмоциональные ингибиторы и негативные образцы мышления. Более того, они могут активно отвлечься от них. Они развили способность отбирать силу у проблемных эмоций.
«Обычно мы даже не знаем, что наш разум обладает своим собственным разумом — мы не осознаём, что часто зацикливаемся на очень беспокоящей мысли и чувствуем себя зависимыми. Но теперь, с тренировкой внимательности, у вас есть варианты: вы можете позволить мысли произойти, а затем вернуть своё внимание назад», — объясняет она.
Этот метод внимательности, который Джа называет «дистанцированием», позволяет вам создать психологическое пространство между вами и вашими мыслями и эмоциями.
«Считайте это психологическим расстоянием от ваших собственных мыслей, чтобы вы могли наблюдать за тем, что происходит. Внимание не может быть в двух местах одновременно: вы не можете наблюдать за беспокойной мыслью и быть в беспокойной мысли одновременно», — объясняет Джа.
Развивайте умственную устойчивость на всю жизнь
В начале сегодняшнего материала мы уже упоминали о нейропластичности — уникальной способности нашего мозга к изменению и адаптации, которое происходит в результате опыта и обучения. Суть в том, что постоянная практика медитации и внимательности может превратить умственные вызовы, которые на первый взгляд могут показаться раздражающими, в ключевые способности вашего мозга.
Почему это важно для каждого из нас? Процессы, такие как внимание, рабочая память и контроль над блуждающими мыслями, играют центральную роль во всём, что мы делаем: планирование, чтение, общение, мышление, принятие решений. Как подчёркивает профессор Джа, нам нужен этот когнитивный контроль для регулирования наших текущих эмоций, настроения и способности взаимодействовать с другими людьми.
Но что, если у нас нет возможности провести от четырёх до восьми недель, активно занимаясь интенсивной тренировкой? Стоит попробовать поискать способы оптимизировать пользу от медитации, минимизируя при этом временные затраты. Исследования команды Амиши Джа показали, что даже урезав время медитации до всего двух часов в неделю в течение четырёх недель, плюс короткие домашние сессии, участники показывают заметные улучшения во внимании, рабочей памяти и устойчивости, а также снижение ежедневных когнитивных промахов (например, забыть кофе на крыше машины).
Теперь представьте, какие невероятные, но в то же время мощные результаты мы все могли бы получить от ежедневной пяти- или десятиминутной практики медитации. Не забывайте, что любые изменения требуют времени. Не спешите и не ожидайте мгновенных результатов. Начните с малого, и в конечном итоге вы будете удивлены, насколько далеко вы сможете зайти.
Итог
Сегодня мы узнали о невероятных способностях мозга к нейропластичности и о том, как важна практика осознанности для улучшения функций мозга и общего состояния здоровья. Мы обсудили влияние осознанности на улучшение когнитивного контроля, регулирование эмоций и настроения, а также укрепление умственной устойчивости.
Теперь мы хотели бы узнать ваше мнение по этому поводу:
- Как вы считаете, насколько важна практика осознанности в повседневной жизни?
- Вы уже пробовали внедрять её в свою рутину?
- Какие изменения вы заметили?
Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в комментариях и не забудьте поставить лайк, если вам понравилась статья.
Также может быть интересно: