Ходьба - одно из самых доступных и эффективных форм упражнений для похудения. Она малозатратна, легко включается в повседневный распорядок дня и не требует специального оборудования. Эта свободная форма упражнения дает много пользы для здоровья, включая улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, настроения и уровня энергии. Однако, несмотря на ее простоту, многие люди, занимающиеся ходьбой для похудения, непреднамеренно нивелируют свои усилия распространенными ошибками, которые могут помешать их прогрессу. Звучит знакомо? Давайте разбираться.
1. Мало нагрузки
Хотя ходьба - отличный способ сжигать калории, простой неспешной прогулки несколько раз в неделю, как правило, недостаточно, чтобы увидеть весомые результаты. Ключ к эффективному снижению веса с помощью ходьбы - создание дефицита калорий.
Старайтесь уделять как минимум 150 минут ходьбе при средней нагрузке или 75 минут при высокой нагрузке в неделю. Если вы только начинаете, постепенно увеличивайте количество шагов в день и стремитесь делать около 10 000 шагов в день. Главное - последовательность, поэтому сделайте ходьбу регулярной частью своего распорядка дня.
2. Не увеличиваете нагрузку
Ходьба в удобном темпе лучше, чем не ходить совсем, но если ваша цель - похудеть, вам нужно увеличить нагрузку. Это поможет вам сжигать больше калорий и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Есть несколько простых способов сделать это:
Надевайте утяжеленный жилет или рюкзак или даже ходите с парой легких гантелей.
Меняйте рельеф местности. Холмы, тропы и неровные поверхности - все это имеет значение!
Увеличьте свой темп до быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить расход калорий.
Попробуйте интервальную ходьбу, которая предполагает чередование быстрых и медленных шагов.
Экспериментируйте - варьируя скорость и включая наклоны.
3. Пропускаете тренировки
Пропуск тренировки - распространенная ошибка, которая может привести к травмам и помешать вашему прогрессу.
Начните прогулку с 5-10-минутной разминки в более медленном темпе, это поможет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к тренировке. Точно так же период отдыха в конце прогулки позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений и помогает предотвратить скованность мышц.
Эти шаги могут повысить вашу работоспособность и снизить риск травм, удерживая вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.
4. Пренебрегаете правильным питанием
Неправильный выбор рациона питания может свести на нет ваши усилия по снижению веса, даже если вы регулярно ходите пешком. Для достижения результатов крайне важно сочетать ходьбу со здоровым питанием.
Избегайте высококалорийных, сладких и обработанных продуктов и сосредоточьтесь на сбалансированном питании, богатом овощами, фруктами, нежирными белками и цельными злаками. Правильное питание подпитывает ваш организм для физических упражнений и помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Помните, одних физических упражнений недостаточно; здоровое питание является неотъемлемой частью любого плана по снижению веса.
5. Забываете о достаточном количестве жидкости
Постоянное потребление жидкости важно для общего состояния здоровья и эффективного выполнения упражнений, поэтому пейте больше. Многие люди упускают из виду важность употребления достаточного количества воды, особенно при ходьбе. Обезвоживание может привести к переутомлению и снижению работоспособности, затрудняя поддержание режима эффективной ходьбы.
Пейте воду до, во время и после прогулок, особенно в жаркую погоду. Носите с собой бутылку с водой и делайте регулярные глотки, чтобы оставаться увлажненным и заряженным энергией на протяжении всей тренировки.
6. Ходьба в неподходящей обуви
Ношение неправильной обуви может вызвать дискомфорт и привести к травмам, что помешает вам выполнять кардиотренировки. Решающее значение имеет покупка хорошей пары прогулочной обуви с надлежащей подошвой и амортизацией.
Обувь, разработанная специально для ходьбы, может помочь амортизировать удары, обеспечить устойчивость и снизить риск возникновения болей в ногах и суставах. Найдите время, чтобы подобрать пару, которая хорошо сидит и кажется удобной, делая ваши прогулки более приятными и устойчивыми.
7. Не включаете силовые тренировки в свой распорядок дня
Полагаться исключительно на ходьбу для похудения - распространенная ошибка. Выполнение силовых упражнений два раза в неделю может значительно улучшить ваши результаты.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Добавление в свой распорядок дня таких упражнений, как приседания, выпады, отжимания и поднятие тяжестей. Это может улучшить вашу общую физическую форму и ускорить потерю веса. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками создаст более сбалансированный и эффективный режим тренировок.
8. Неправильно планируете время восстановления между тренировками
Отдых и восстановление так же важны, как и само выполнение упражнения. Если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между прогулками, это может привести к перетренированности, переутомлению и травмам.
Прислушивайтесь к своему организму и убедитесь, что периоды и дни отдыха включены в ваш еженедельный распорядок дня. Восстановление позволяет вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее, улучшая эффективность ходьбы и помогая вам избежать перегорания. Подумайте о растяжке, йоге или легкой ходьбе в дни отдыха, чтобы оставаться активным, не перенапрягаясь.
9. Не соблюдаете свой режим
Непоследовательность является серьезным препятствием для достижения потери веса с помощью ходьбы. Для достижения прогресса важно регулярно ходить и придерживаться своего режима.
Составьте график и придерживайтесь его, рассматривая свои прогулки как встречи, не подлежащие обсуждению. Даже в напряженные дни старайтесь находить время хотя бы для короткой прогулки, чтобы сохранить привычку. Запасной план, такой как посещение беговой дорожки или использование коврика для ходьбы во время работы, может избежать препятствий, вызванных напряженными днями или погодой.
Последовательность придает импульс и помогает установить распорядок дня, ведущий к долгосрочному успеху на вашем пути к похудению.
10. Не меняете маршрут ходьбы
Ходьба по одному и тому же маршруту может стать монотонной и привести к потере интереса к своему распорядку дня. Кроме того, ваше тело может адаптироваться к тому же уровню физических нагрузок, что приведет к остановке вашего прогресса.
Чтобы занятия оставались захватывающими и сложными, регулярно меняйте маршруты прогулок. Исследуйте новые районы, парки или тропинки. В конце концов, разнообразие - это пикантность жизни. Варьируя свой маршрут, вы будете использовать различные группы мышц.
Возможно, эта информация будет вам полезна и вы увидите некоторые свои ошибки. Будьте здоровы!
Экспертные мнения о диетах, эффективных тренировках и психологии похудения в телеграм-канале "Похудеть - это здорово!"
Или может быть просто кому-то удобнее читать в телеграме, переходите по ссылке выше)
