Существуют маленькие (да удаленькие) мышцы тазового дна, от которых зависит очень многое в нашем теле. Зависит буквально все, и особенно - тазобедренные суставы. Когда мышцы тазового дна слабые и разболтанные, это неизбежно ослабляет и соседние мышцы - приводящие (внутренняя сторона бедра), а значит - нарушается стабилизация тазобедренных суставов в боковой (фронтальной плоскости).
Ведь приводящие мышцы с внутренней стороны удерживают бедренную кость на месте, то есть во вертлужной впадине таза. И когда они слабеют, то вынуждены сильно, сильнее обычного напрягаться ее антагонисты - это средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, которые удерживают бедренную кость на месте с внешней стороны бедра.
Вот и возникают проблемы. Получается, что не заботясь о нормальном тонусе мышц тазового дна (то есть не делая специальные упражнения), мы обрекаем себя на неприятности с тазобедренными суставами (в том числе на коксартроз, трохантерит).
Давайте рассмотрим некоторые полезные упражнения, благодаря которым можно и суставы укрепить, и в общем стать намного энергичнее, бодрее и работоспособнее.
Несколько слов о функциях маленьких тазовых мышц. Что же такого полезного делает тазовое дно? Оно дает поддержку внутренним органам малого таза и не дает им смещаться куда попало.
Например, поддерживает мочевой пузырь, кишечник, матку, простату. А еще влияют на их кровоснабжение, питание (ведь все эти органы должны получать питательные вещества). Мышцы тазового дна помогают сохранять оптимальное внутрибрюшное давление, а значит, от них во многом зависит пищеварение.
А еще тренированное, сильное тазовое дно облегчает женщине роды, помогая плоду поворачиваться вперед для перемещения по родовым путям. А мужчине - помогает избежать различных половых дисфункций, поскольку хороший тонус мышц тазового дна обеспечивает нормальное кровообращение во всех органах малого таза.
Что происходит, когда тазовое дно ослабевает, или травмируется? Очень много нехорошего, неприятного. Может возникнуть недержание мочи (или наоборот, гиперактивный мочевой пузырь), и даже выпасть тазовые органы (например, влагалище, мочевой пузырь, прямая кишка или матка).
Поэтому мышцы тазового дна необходимо тренировать каждому человеку. Причем делать это надо правильно, а не просто пытаясь хаотично что-то напрячь или растянуть.
Кстати, проблемой может стать и асимметричный мышечный тонус (когда одни мышцы тазового дна слишком сильные, перенапряженные, а другие - слишком слабые), что часто возникает из-а перекоса таза. Это может приводить к защемлению седалищного нерва.
Тазовое дно и глубокие мышцы тела
Мышцы тазового дна - это важнейшая часть глубинной мышечной цепи. Поэтому они очень мощно влияют и на паравертебральные мышцы (мышцы рядом с позвоночником), и на круговые мышцы глаз, и на многое другое. А глубокие мышцы - это гаранты стабильности суставов, гаранты нормального кровообращения. Если, конечно, они не расхлябаны, и мы поддерживаем их в нормальном тонусе.
Упражнения: в положении стоя или сидя (а можно и лежа) попробуйте после выдоха на 2-5 секунд напрячь тазовое дно, а затем расслабьтесь и отдохните. Потом повторите то же самое, и одновременно напрягите пальцы ног, как бы впиваясь ими в пол. Чувствуете разницу с первым упражнением? За счет одновременного включения тазового дна и сгибателей пальца начинают включаться вся глубинная мышечная цепь. А если вы, кроме того, еще научитесь еще и умеренно, с небольшой силой, слегка втягивать внутрь закрытые глаза (это включит глубокие мышечные волокна глазных мышц), а потом еще и подключите круговую мышцу рта (слегка сжимая губы)... То наверняка почувствуете необычные и приятные ощущения во многих районах тела. Кстати, предлагаю тем, кто выполнит эти упражнения, написать о своих ощущениях в комментариях.
Одно из этих упражнений показано в видеоролике:
Между мышцами тазового дна и мышцами живота есть очень интересный посредник - пирамидальная мышца. Пирамидальная мышца - небольшая, но весьма значимая мышца. Она имеет форму треугольника, с направленным вверх острым углом. Располагается рядом с прямой мышцей живота, крепится к лобковой кости и вплетается в белую линию живота, натягивая ее.
Белая линия живота - это соединительная ткань, слабое место брюшной стенки. И если ее специально не укреплять, при больших нагрузках (например, при подъеме тяжестей) может возникнуть грыжа белой линии - и при этом из живота могут выпятиться внутренние органы брюшной полости. А это очень неприятно и болезненно. Вот и еще один повод тренировать мышцы тазового дна, а также мышцы живота.
Есть особые методы включения этой волшебной пирамидальной мышцы. Одно из полезных упражнений: учиться держать нижнюю часть брюшного пресса (от пупка до лобковой кости) слегка напряженной. Если у вас более-менее тренированы мышцы живота, попробуйте немного напрячь участок живота от пупка до лобка. Он слегка втянется внутрь, а верхняя часть живота (от пупка до грудины) останется расслабленной. И теперь попробуйте подышать в таком состоянии. Вы приятно удивитесь, ощутив комфортное выпячивание верхней части живота во время вдоха, и естественное, гармоничное "сдувание" во время выдоха.
Чем лучше вы будете тренировать мышцы тазового дна, тем лучше будет получаться и такое естественное дыхание. Внутренние органы примут правильное, физиологическое положение, улучшится работа брюшной аорты (а значит, и кровообращение во всем теле). Наладится пищеварение, нормализуется сердечно-сосудистая деятельность.
А вот когда мышцы тазового дна у нас дряблые, обвисшие, то и живот тоже в плачевном состоянии. Он не очень красиво выпячивается вперед, возможно даже вываливается, искажается и пищеварение, нарушается работа кишечника и печени.
А еще из-за слабого живота перенапрягается поясница. А это приводит к закрепощению, ограничению подвижности тазобедренных суставов. Поэтому мышцы тазового дна влияют на тазобедренные суставы не только через приводящие мышцы бедра, но и через живот и поясницу.
Как устроена мускулатура тазового дна?
Тазовое дно включает в себя множество небольших, но очень важных мышц, связки и фасции. Оно разделяет полость малого таза сверху и промежность снизу. Оно образовано поднимающей передней мышцей (леватором - "подъемником") и копчиковой мышцей и связанной с ней соединительной тканью. Но это если кратко. Если подробнее - тазовое дно включает в себя 6 основных мышц (это наружная поперечная мышца, глубокая поперечная мышца, луковично-губчатая мышца, седалищно-пещеристая мышца, леватор ани, анальный сфинктер), несколько крупных связок (анально-копчиковая связка, сухожильный центр промежности), и еще несколько более мелких мышц и связок.
А еще эти мышцы располагаются в 3 слоя (внешний, средний и глубокий). Кому-то покажется - "сложновато". Но знать это полезно. И полезно учитывать при выборе упражнений для тренировки мышц тазового дна. Чтобы уметь делать их не как попало, не перегружая и не надрывая свое тазовое дно, а мягко, аккуратно, осознанно восстанавливать их нормальный тонус.
Обратите внимание, тазовое дно в самом буквальном смысле поддерживает все половые органы. Например, в......ще крепится к промежности, боковой стенке таза и крестцу с помощью системы связок (состоящих из коллагена, эластина), и гладких мышц. А значит, кровообращение половой системы зависит от мышц тазового дна, поскольку сокращение и расслабление мышц неизбежно влияет на приток и отток крови. Кстати, так же и на мозговое кровообращение влияют мышцы шеи и головы - ведь многие кровеносные сосуды проходят сквозь эти мышцы.
Обратим внимание на леватор ани - это широкая группа небольших, тонких мышц, расположенных по обе стороны от таза. Леватор ани включает в себя 3 эдемента: лобково-копчиковую мышцу, подвздошно-копчиковую мышцу и пуборектальную мышцу. Несколько слов о каждой из них.
Лобково-копчиковая мышца или ЛК-мышца - это уникальная мышца, похожая на гамак, она тянется от лобковой кости к копчику и образует дно полости малого таза, поддерживая органы малого таза.
Между окончанием позвоночника и анусом две лобково-копчиковые мышцы объединяются в толстый фибромышечный слой, связанный с копчиком. Вот почему полезно заниматься еще и упражнениями для укрепления крестца и копчика: аккуратный, мягкий массаж (а также особые движения тазом и ногами) освобождают лобково-копчиковые мышцы от спазмов, которые часто появляются из-за долгой сидячей работы.
Упражнение: попробуйте прямо сейчас, сидя или стоя, аккуратно нащупать пальцами точку на коже немного ниже копчика. Круговыми движениями помассируйте ее 20-30 раз, в одну сторону, и 20-30 раз в другую. Это место соединения левой и правой лобково-копчиковых мышц. И регулярный массаж этой точки предотвращает многие неприятные, застойные явления.
Но это далеко не все. Существуют еще и особые пуборектальные мышечные волокна, образующие перевязь, которая обвивает прямую кишку. Они тянутся из нижней части лобка и из верхней фасции мочеполовой диафрагмы. Эти мышцы иннервируются ветвями нервных корешков S3 и S4.
В чем же польза этих загадочных волокон? Именно расслабление пуборектальных мышечных волокон вместе с расслаблением внутреннего и наружного анальных сфинктеров позволяет опорожнять кишечник.
Расслаблению леватора ани и опорожнению прямой кишки помогает выпрямление прямой кишки во время приседания. Поэтому ходить в туалет физиологически грамотно именно сидя на корточках. Если же бедра не согнуты и не приближены к животу, и угол сгибания коленей слишком большой, это способствует накоплению повышенного напряжения мышц тазового дна, и появляются дисфункции многих органов (в том числе, ухудшение работы кишечника).
Есть и еще одна полезная мышца, тоже элемент тазового дна: ишиокавернозная мышца. Эта мышца расположена чуть ниже поверхности промежности, и присутствует как у всех мужчин, так и у всех женщин. Это одна из главных мышц, обеспечивающих интимные контакты, а стало быть - и выживание рода человеческого.
Как ощущаются проблемы с тазовым дном? Как боль в области таза, неприятное давление, боли во время интимных контактов, запор, выпадение тазовых органов. Есть даже термин: "дисфункция тазового дна" - это различные расстройства, возникающие при нарушении работы мышц и связок тазового дна.
Эти дисфункции поражают до 50 процентов родивших женщин, но и около 20 процентов мужчин также страдают от них. Например, часто простатит усугубляется (а то и возникает) именно и-за слабости упомянутых мелких мышц. Когда тазовое дно слабенькое и вялое, то и кровообращение в половых органах соответствующее. Возникают самые разные застойные явления и проблемы.
Плохая работа мышц тазового дна приводит к появлению многих неприятностей: это и выпадение прямой кишки, и грыжа промежности, и ряд функциональных расстройств.
Снова повторим: для восстановления нормального тонуса мышц тазового дна нужны специальные упражнения. Мышцы тазового дна можно и нужно укрепить, а еще очень полезно научиться синхронизировать их работу с работой других мышц, например - мышц ног. Эти специальные упражнения показаны в видеокурса "Укрепление мышц тазового дна", который можно заказать по электронной почте: valeo2020valeo@yandex.ru или написав на телеграм канал: t.me/registr1209
Он содержит полную программу упражнений для постепенного восстановление тонуса мышц и связок тазового дна. Именно от этих мышц зависит не только функционирование половой системы, органов брюшной полости, но и состояние и работа тазобедренных суставов. Полезно заняться своим здоровьем, не дожидаясь ухудшений. Хотя и в тех ситуациях, когда проблемы уже возникли, тоже очень многое можно исправить и укрепить в своем организме.
Краткое содержание видеокурса "Укрепление мышц тазового дна":
1. Упражнения для тренировки различных мышц между копчиком, лобковой и седалищными костями.
2. Упражнения для совместного включения мышц тазового дна и брюшного пресса
3. Упражнения для тренировки мышц и связок различных частей тазового дна
4. Методы массажа мышц тазового дна (наружная поперечная мышца, глубокая поперечная мышца, луковично-губчатая мышца, седалищно-пещеристая мышца, леватор ани)
5. Чередование специальных дыхательных упражнений с гармоничным напряжением и расслаблением мышц тазового дна.
Об анатомии тазового дна и упражнениях видеокурса:
Когда одни мышцы нашего тела слабеют, а другие слишком сильно напрягаются (спазмируются), тогда и возникают проблемы со здоровьем. Поэтому нужны не любые, не хаотичные, а особые, грамотные упражнения, чередуемые в особом порядке.
Заботясь о своих мышцах, нагружая их не какими попало, а правильными, гармоничными упражнениями, мы устраняем причины проблем.
Список других видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru или на телеграм канал: t.me/registr1209
Обзор видеокурса "Укрепление тазобедренных суставов" :
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на бесплатный телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: