Во время паники людям часто трудно дышать и возникает чувство, как будто они задыхаются, это состояние провоцирует гипервентиляция легких. Происходит это из-за того, что дыхание становится неглубоким и частым, легкие не до конца освобождаются от воздуха при выдохе, что приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в крови и вызывает одышку, головокружение, слабость, и другие симптомы. Гипервентиляция подпитывает саму себя: симптомы вызывают тревогу, и чем больше вы тревожитесь, тем хуже становятся симптомы. Поэтому следующим нашим шагом, будет освоение релаксационного дыхания для снятия напряжения. Суть упражнения заключается в том, чтобы помочь дыханию стать глубже и чтобы оно не ускорялось.
1. Только не нужно пытаться контролировать дыхание, оно протекает самостоятельно, просто наблюдайте за ним. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов и переведите дыхание в живот, то есть начните вдыхать воздух животом, а не легкими. Как будто надуваете живот как шарик.
2. Так заполняя воздухом нижнюю часть легких, вы расширяете диафрагму и расслабляете сжатые мышцы, которые как раз и создают впечатление затрудненного дыхания.
3. Чтобы лучше получалось, больше уделите внимание выдоху, именно с выдохом происходит расслабление. Можно добавить счет. Вдох: один… два… три… пауза, выдох: один… два… три… четыре...
4. Тренируясь подберите тот счет, который комфортный именно для вас. Главное помните: выдыхайте немного дольше, чем вдыхаете.
Освоив технику релаксационного дыхания, применяйте её при первых признаках тревоги. Это нередко будет способствовать снижению интенсивности тревоги.