Недостаток сна может стать причиной:
• ухудшения настроения;
• снижения концентрации;
• ухудшения памяти;
• усиления симптомов депрессии, тревожности и других ментальных расстройств;
• и как следствие появлению большей неуверенности при принятии решений.
И так, каким должен быть наш сон и что сделать, чтобы начать чувствовать себя лучше?
1. Выработайте для себя режим сна:
❌ Не стоит начинать с жестких установок «подъём в 7:00, отбой в 22:00 и никак иначе».
✅ Определите границы «я хочу вставать не позже 8:00 и ложиться не позже 23:00».
Первое время чётко отслеживайте выполнение режима (это необходимый этап собственного воспитания), постепенно ваше тело привыкнет к комфортному для вас режиму.
2. Определите границы бодрствования и сна:
• Постарайтесь искоренить привычку валяться на кровати в течение дня. Проводя много времени лёжа, тело перестает понимать когда необходимо «включать режим сна».
• Используйте спальное место только по назначение.
Для еды/работы/учёбы/чтения/общения в соц.сетях должно быть отведено другое место, например, диван (в сложенном виде)/кресло/стул.
3. Сформируйте привычку расслабляться и замедляться перед сном:
в этом могут помочь:
• приглушённый, тёплый свет
• спокойная, тихая, фоновая музыка
• чтение книги или расслабляющее хобби
• тёплый душ
• ароматерапия (например, средства гигиены или ароматы для дома с лавандой)
• медитация
• растяжка
4. Не используйте электронные устройства и не залипайте за просмотром чего-либо через экран минимум за 30 минут до сна и непосредственно перед сном.
5. Выпишите то, что беспокоит:
Возьмите лист бумаги, стикеры или блокнот и выпишите беспокоящие мысли и задачи, которые нужно будет сделать. Отложите их до завтра.
Завтра у вас будет достаточно времени чтобы подумать о них и найти решение.
6. Добавьте в свою жизнь постоянную но разнообразную физическую активность.
Это может быть зарядка, пешие прогулки, бег, танцы, бассейн или работа в зале. Не выбирайте спорт ради желания получить быстрый результат, сделайте его частью своей жизни. В том объёме который будет комфортен вам.
7. Не наедайтесь перед сном.
Да, если вы явно чувствуете голод, поесть необходимо, голод также не даст выспаться. Но не обеспечивайте себя большим вбросом сахара и кофеина в кровь, это точно не поспособствует крепкому сну.
8. Проветривайте комнату перед сном.
Даже если вы часто мёрзнете, резкие запахи, духота и затхлость в помещении увеличивают вероятность головных болей, проблем со здоровьем и появление плохих, беспокойных снов.