Наступила пора, когда у студентов различных форм и направлений обучения начинается финишная прямая - последний экзамен в университете.
Ситуация госэкзамена однозначно является стрессовой для каждого студента. И это НОРМАЛЬНО! Согласитесь, не каждый день мы находимся в такой ситуации, когда нужно продемонстрировать все знания в области будущей профессии, которые мы получали за 4-5-летний период обучения.
Поэтому предвкушение этого события часто сопровождается тревожными состояниями.
Как снизить тревогу и совладать с сильными эмоциями?
Во-первых, не вгонять себя в ситуацию стресса. Постарайтесь начать подготовку заранее (насколько это сейчас возможно). Не старайтесь за один день выучить весь материал. Всё это приведёт к дополнительному стрессу уже на физическом уровне. Мозг не успеет обработать за короткий промежуток времени такое количество информации! Это создаст дополнительную нагрузку на вашу психику.
Во-вторых, при подготовке к госэкзамену не забывайте про другие сферы жизни: семью, друзей, спорт. Конечно, не стоит проводить все выходные с друзьями на даче. Но общение с близкими важно. Причем не только на психологическом, но и физиологическом уровне. Оно способствует выработке гормона окситоцина, благодаря которому мы можем испытывать комфорт и безопасность. Гормоны счастья (дофамин, серотонин, эндорфин) можно "добыть" и с помощью физической активности: в виде длительных прогулок на свежем воздухе или с помощью интенсивных тренировок.
В-третьих, попробуйте прорепетировать ситуацию госэкзамена. Сделать это можно в одиночестве или попросить близких людей подыграть вам в качестве экзаменатора.
В-четвертых, постарайтесь овладеть простыми упражнениями, которые помогают справляться с сильной тревогой. Вот некоторые из них.
Упражнение № 1. Дыхание по квадрату.
Инструкция. Представьте перед собой квадрат, в идеале предварительно закрыв глаза. Как и стороны квадрата, такты дыхания равны: каждый длится по 4 счета или секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. 1 сторона - вдох, 2 сторона - задержка дыхания, 3 сторона - выдох, 4 сторона - задержка дыхания. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь больше ни о чем не думать. Продолжайте, пока не почувствуете себя лучше.
Упражнение № 2. Счет от 1 до 10 и обратно.
Инструкция. Начните считать от 1 до 10. На каждый счет нужно делать замедленный вдох/выход. 1 - вдох, 2 - выдох, 3 - вдох и тд. Как досчитаете до 10, начитайте в обратную сторону.
Упражнение № 3. Аутогенная тренировка.
Аутотренинг или аутогенная тренировка - система упражнений, направленных на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний.
Инструкция. До или во время экзамена постарайтесь замедлить дыхание (но не задерживайте его). Начинайте по несколько раз повторять про себя следующие фразы: "я всё знаю", "я всё сдам", "я спокоен", "я полон сил и знаний", "я отвечу на все вопросы" и т.д.
Упражнения не требуют специального оборудования или обстановки. Их можно делать даже во время экзамена.
Главное - эти рекомендации надо не только прочитать, но и соблюдать😉
Ни пуха, ни пера!
Материал подготовлен специалистами службы психологической поддержки ВлГУ