И снова ежемесячная рубрика "Что я ела в течение недели/Мой недельный рацион питания", в которой я фиксирую все свои приёмы пищи, делюсь фотографиями, идеями и рецептами. Я не составляю меню и не считаю КБЖУ (мой вес стабилен, самочувствие отличное). А во время закупки продуктов я всегда приблизительно знаю, что хочу приготовить.
В настоящее время у меня нет никакого заболевания и противопоказаний к каким-либо продуктам. Но питание, которое представлено сегодня в статье, помогло мне в прошлом году привести инсулин в норму и снизить глюкозу. А всё потому, что я исключила все быстрые углеводы, мучное и сахарное, добавила больше овощей, правильных жиров и белка в рацион, занялась физической активностью. Конечно, ранее моё питание было строже: ела меньше сложных углеводов; не употребляла, например, бананы, а сейчас вернула их в свой рацион в небольшом количестве.
Ссылки на предыдущие публикации этой рубрики я оставлю в конце статьи.
Кроме того, каждый день я делаю подсчёт продуктов с содержанием клетчатки. Зачем? Потому что многие, к сожалению, не доедают растительные продукты с содержанием пищевых волокон. А это очень важно для микробиома кишечника. Полный список будет представлен в конце.
День 1 - понедельник
Завтрак
- Скрэмбл (жидкая "кремовая" яичница)
- Белая фасоль и зелёный горошек с сушёным чесноком и молотым перцем
- Груша
- Цикорий
Обед
- Салат из кальмара, айсберга, листьев салата, жареного кабачка с оливками и кунжутом, заправленный кунжутным маслом и лимонным соком
- Суп с чечевицей и говядиной из сборника рецептов "Осознанная кулинария"
- Протеиновое мороженое без сахара
Ужин
Вечером посидели с подругой на веранде кафе главной пешеходной улицы города. Отведали блюда израильской кухни.
- Хумус с томлённой говядиной, томатами, луком и петрушкой
Ещё вечером выпила натуральный йогурт.
День 2 - вторник
Завтрак
- Овсяная каша с жареными шампиньонами, луком и сыром
- Скрэмбл
- Авокадо, редька и тыквенные семечки
- Кофе
Обед
- Салат из айсберга, редьки и моркови, заправленный горчичным маслом и яблочным уксусом
- Суп с чечевицей
- Гречка с тушёными куриными сердечками в сметане с луком, копчёной паприкой и чили
Ужин
- Салат из капусты и моркови, заправленный горчичным маслом и яблочным уксусом
- Гречка с куриными сердечками в сметане с луком, копчёной паприкой и чили
День 3 - среда
Завтрак
- Салат из молодой капусты и огурца, заправленный горчичным маслом
- Ленивый хачапури
Обед
- Киноа с кальмаром, яйцом, луком, кабачком, стручковой фасолью, сушёным чесноком, копчёной паприкой и кунжутом
- Семечки подсолнечника
Перекус
- Какао
- Овсяный яблочно-морковный кекс с семенами чиа
Ужин
- Фаршированный перец с киноа, куриной грудкой, шампиньонами, луком и сыром в гнёздышке из айсберга
- Овсяный яблочно-морковный кекс
День 4 - четверг
Завтрак
- Овсяная каша с кэробом, яблоком, чиа, кокосовым урбечом, смородиной и лепестками миндаля
- Яйца
Обед
- Боул: киноа, с/с форель, яйцо, айсберг, огурец, оливки, авокадо, кунжут и тыквенные семечки
- Горсть семечек подсолнечника
Немного о боуле писала здесь:
Ужин
- Фаршированный перец с киноа, куриной грудкой, шампиньонами, луком и сыром
- Пряный тыквенный суп-пюре с куриной грудкой и тыквенными семечками
День 5 - пятница
Завтрак
- Кокосовые сырники со сметаной, вишней и черносливом
- Варёное яйцо
Обед
- Гречка с имбирной курочкой
- Луковая вафля со свекольной икрой с черносливом
- Оливки
Луковые вафли приготовила на гриль-панели мультипекаря.
Имбирная курочка была приготовлена по рецепту канала "Красиво есть не запретишь с NAVIUS":
Рецепт свекольной икры с черносливом я взяла на канале "Вкусно с Машей":
Перекус
- Протеиновый батончик
Ужин
- Тыквенный суп-пюре с тыквенными семечками и кунжутом
- Сорго с индейкой, луком, морковью и специями
- Арахис
Сорго - безглютеновое и богатое полезными веществами и клетчаткой зерно. Мне оно напоминает что-то среднее между рисом и пшеном.
День 6 - суббота
Завтрак
- Луковая вафля со свекольной икрой с черносливом
- Яйцо с пищевыми дрожжами
- Шоколадная овсянка с вишней и корицей
- Банан с арахисовой пастой
- Нектарин
Перекус
- Варёное деревенское яйцо
Обед
- Имбирная куриная грудка на мангале
- Овощи и грибы гриль: красный перец и шампиньоны
- Овощи свежие: огурец, редиска, зелёный лук, укроп
- Два кусочка яблочный пастилы, горсть орехов (грецкий, миндаль), арахис
Ужин
- Салат из огурца, черри, листьев салата и зелёного лука
- Сорго с индейкой, луком, морковью и специями
- Оливки
День 7 - воскресенье
Завтрак
- Кокосовая лепёшка: одна половинка с рикоттой и клубникой, а вторая - с арахисовой пастой без сахара и бананом
Обед
- Овсяноблин с семенами чиа: одна половинка с рикоттой и натуральной консервированной горбушей, а вторая - со свекольной икрой с черносливом
Перекус
- Латте на прогулке
Ужин
- Салат из айсберга, редиски и огурца, заправленный оливковым маслом
- Отварной картофель со слабосолёной горбушей
- Горсть семечек подсолнечника
Источники клетчатки:
- Специи (мускатный орех, сушёный имбирь, корица, куркума и др.)
- Белая фасоль
- Зелёный горошек
- Чеснок
- Груша
- Цикорий
- Листья салата
- Айсберг
- Оливки
- Кабачок
- Кунжут
- Чечевица
- Морковь
- Лук репчатый
- Лук зелёный
- Укроп
- Нут
- Помидор
- Петрушка
- Авокадо
- Редька зелёная
- Тыквенные семечки
- Шампиньоны
- Кофе
- Гречка, мука зелёной гречки
- Капуста белокочанная
- Огурец
- Киноа
- Стручковая фасоль
- Овсяные хлопья
- Яблоко
- Семена чиа
- Какао
- Перец болгарский
- Кэроб
- Кокосовый урбеч, кокосовая мука
- Миндальные лепестки, миндаль
- Красная смородина
- Семечки подсолнечника
- Тыква
- Вишня
- Чернослив
- Свёкла
- Сорго
- Протеиновый батончик с пищевыми волокнами
- Арахис, арахисовая паста
- Банан
- Нектарин
- Пищевые дрожжи
- Редиска
- Грецкий орех
- Клубника
Вот такая получилась неделя :) Спасибо, что дочитали до конца! Желаю вам вкусных и эстетичных блюд!
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором я делюсь домашней эстетикой: своими приёмами пищи, кошками, акварелью и др. Добро пожаловать!