Всем доброго времени суток. Как вы знаете, я - фитнес-тренер
и частые запросы клиентов - это похудение, качественная рекомпозиция тела, прибавление мышечной массы и уменьшение жировой массы тела. Но бывают и такие случаи….
Сегодня я наткнулась на вот такую историю, пока писала статью о недостатке веса, искала различную информацию по своим запросам, и просто уже не смогла молчать.
Всем привет! Много лет не могу избавится от лишнего веса. Мужчина 28 лет. Рост 166 вес 64 кг (+-2кг в зависимости от времени года). Размер одежды XS, но ношу S, чтоб скрыть лишний вес. Вес в 64 кг стабилен 6-7 лет и вроде близок к идеалу по всевозможным калькуляторам роста и веса, но проблема в том, что я жирный. Строение тела жирный дрищ. Худые руки, ноги, грудь, но большие бока и живот, такой вот спасательный круг в чистом виде. Под одеждой практически невидно если носить S, но если снять футболку, то ужас.
Полный текст статьи здесь, если кому интересно прочитать все вводные.
Были шутки про праноедство, все сразу начали грешить на гормоны, на то, что нужно разогнать метаболизм и пр. Слова мы такие знаем, потому что где-то слышали и недоэкспертики из интернетика постоянно тоже говорят о гормонах и медленном метаболизме. Но это не причины. Это следствия. А вот причины рассказываю ниже как устранить.
Как фитнес-тренер не верю людям, которые говорят "ем 1200 и не худею". Эти люди врут и не едят 1200. 1200 они едят по подсчетам в программе, а вот печенюшки-конфетки на работе, по пути с работы домой или еще где-то, поджирают и не учитывают. Один латте или раф на кокосовом молоке с топпингом из кафе с утра между домом и работой заносит в тело около 500ккал. Охренеть, правда? Кофеечек. 500ккал. Дофига.
Но вот такие случаи, как с этим парнем, реально бывают, когда долго находишься на пониженной калорийности и периодически все равно переедаешь (друзья на шашлычки позвали, на день рождения пригласили и пр.). Почему? Когда на постоянной основе ешь 1300ккал уже месяц 4,5,6, год уже на такой калорийности, организм начинает ЗАПАСАТЬ гребанный жир из каждого маломальского переедания. И избавляться от мышечной массы. То есть, калорийность меньше, чем нужна на сутки, значит откуда-то телу недостаток калорий добирать надо. Откуда? Правильно, из мышц. Потому что для выживания это не самая важная масса тела. Он будет их расщеплять и потреблять, грубо выражаясь. А жир, жир родной, на нем можно долго жить, если совсем станет голодно и холодно, его надо запасать. И вот когда организму приходит сигнал, что вы голодаете, у вас дефицит, наступили тяжелые времена, он будет расходовать не жизненно важные клетки, а жир стараться запасать из всего, даже из минимального минимума калорий. Вернемся к тому, что если вы толстеете на 1200 ккал - вы не едите 1200ккал. Если вы начнете все, ВСЁ, взвешивать и записывать и между этим ничего не поджирать, вы удивитесь как это мало в доступной еде по количеству.
Чтобы побороть эту тему и сделать грамотную рекомпозицию тела, необходимо начать есть суточную норму калорий (в данном случае это 2000 ккал точно, не меньше), но делать больше упор на белки (строительный материал для наших мышц) и на углеводы. То есть, по самым грубым расчетам молодой человек весит 64 кг, ему необходимо: минимум 1 гр жира на 1 кг веса, то есть 64гр жира. Можно до 1,5 гр жира на 1 кг веса, тогда 96 гр жира и не граммом больше, остальное будет запасаться. Есть 1,5-2гр белка на 1 кг веса, то есть около 120гр белка в сутки. Если за основу мы берем калорийность 2000ккал (это все условно и есть программы, где можно точнее рассчитать суточную норму для поддержания (а не похудения и набора массы)),
то 9,3 (это калорийность 1 гр жира)*96 (наша норма жира в сутки) = 892,8ккал
4,1 (это калорийность 1 гр белка) * 120 (наша норма белка в сутки = 492 ккал
Далее углеводы по остаточному принципу, на них приходится 2000 - 492 - 892,8 = 615,2 ккал
615,2 / 4,1 (калорийность 1 гр углеводов) = 150 гр углеводов суточная норма.
Можно увеличить количество углеводов за счет уменьшения количества жиров. Но жира меньше 30гр в сутки при таком росте есть нельзя, начнутся гормональные изменения и проблемы в организме.
Резюмируя, чтобы сделать грамотную рекомпозицию тела, набрать мышечную массу и избавиться от жировой, надо показать телу, что у вас все хорошо - вы не готовитесь умирать, хорошо кушаете и хорошо кушаете каждый день на протяжении длительного времени, чтобы организм понял, что запасать больше не надо, еда будет поступать в достаточном количестве калорий каждый день. Хочу сделать упор на "хорошо кушаете белки и медленные углеводы", а не "жиры и быстрые углеводы".
Ну и тренировки, само собой. Мышцы без тренировок на одной еде не вырастут, не давайте телу сжигать наши "активные жиросжигатели" - кормите мышцы и избавляйтесь от жира. И не в коем случае, не голодайте. Всем добра.