Человек, вооружённый таким списком, не накупит ничего лишнего! Выбрать основные продукты заранее - самый простой способ планирования рациона, который позволяет комфортно осуществлять покупки!
Старайтесь придерживаться двух основных принципов: концепции "Гарвардской тарелки" и принципа 80/20 - потребление полезных продуктов к бесполезным.
Важно подбирать продукты таким образом, чтобы они всегда были под рукой и не возникало ситуаций, когда в доме остается только не самое здоровое питание. Пельмени тоже могут быть в домашнем ассортименте, но об этом я расскажу ниже. Сегодня мы поговорим о том, как заполнить тарелку по принципу Гарвардской диеты.
Делим наш список на 3 части:
1/2 - овощи и фрукты (клетчатка, витамины)
1/4 - мясо/рыба/молоко/яйца (белки, жиры)
1/4 - крупы/макароны/десерты (углеводы, читмил)
Овощная корзина:
- Пекинская капуста
- Огурцы свежие и маринованные
- Помидоры
- Кабачки
- Квашенная капуста
- Лук красный
- Цитрусовые
- Кукуруза консервированная
- Яблоки
- Салат айсберг
Так же можно выбрать яблоки и цитрусовые, избегая овощей. Кроме того, иногда включать в свое меню манго, баклажаны, перец, морковь, клубнику и черешню в сезон, а также нектарины, арбузы и дыни. Лето же наступило!
Белковая корзина:
- Курица
- Яйца
- Тунец консервированный
- Говядина / Свинина
- Йогурт греческий (главное - без добавок)
- Ветчина 2-3 % жира
В редких случаях свинина и рыба, индейка, баранина ввиду цены на эти продукты. В общем альтернативу можно найти всегда. Главное искать :)
Старайтесь есть не меньше 25-30 г белка за прием пищи. Всегда что-то белковое в тарелке должно быть. На 100% это не получится, но выгода от такой стратегии питания очевидная имеется: не будет проблем с аппетитом. Белка должно быть не менее 1-2г на 1 кг веса, лучше 3 г, если вы спортом занимаетесь. Старайтесь контролировать этот момент!
Углеводная корзина:
- Рис белый, или бурый
- Лапша фунчоза / Есть альтернативы!
- Картофель
- Бананы
- Хлеб ржано-пшеничный / Хлебцы Доктор Кернер
- Фасоль консервированная
- Зефир, пастила, мармелад - на случай если придет "Жора", необходимо иметь под рукой "дежурный" аргумент!
Дежурные Дровишки:
- Газировка без сахара - очень помогает сбить тягу к сладкому
- Масло сливочное в минимальных объемах!
- Молоко для кофе / Иногда сливки
- Соевый соус, специи - любые
Так же имеет право на существование - творог. Очень весомый и хороший продукт!
В 20 % остального можно смело брать:
Все эти продукты покупаются в минимальных количествах и употребляются крайне редко! Если с финансами у вас все хорошо, можете "пошиковать", и заказать на маркетплейсах - сосусы и сиропы без сахара.
- Майонез
- Кетчуп
- Сметана
- Масло растительное
- Пельмени
- Сосиски-колбаса и прочие ребята с тех самых полок..
Если "Жора" пришел под вечер, просто берем 1 зефирку, и выпиваем большую кружку чая. Помогает - проверенно!
Для тех, кто устал бороться с лишним весом самостоятельно или вообще боится начать это делать, мы предлагаем свою помощь!
Смело пишите нам в Telegram или посетите наш сайт для ознакомления с нашим подходом к этому нелегкому делу. Наш метод помог уже более сотни человек. Мы на пальцах объясним вам, с чего начать и как победить в этой «игре» — без особых усилий и в короткие сроки!
Не откладывай - просто напиши и сделай первый шаг!