Популярность ультрамарафонов на двести миль растет, хотя абсолютное число участников все еще относительно невелико. Гонки Moab 240, Cocodna 250, ну и конечно же Tor Des Geants.
Если вы подумываете о преодолении дистанции в 200 миль, моя статья поможет проработать Вам стратегию тренировок и гонок. Тема тренировок и участия в гонках на 200 миль — это настоящий кроссворд с сотней тем, поэтому сегодня давайте сосредоточимся на освоении основ: каковы ключевые факторы при тренировках на 200 миль? Как разработать гоночную стратегию? Как подготовиться к этому экстремальному длительному приключению в потенциально безлюдной и дикой местности?
СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМСЯ!
Конкретный план тренировок каждого спортсмена будет уникальным из-за особенностей, связанных с забегом на 200 миль. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на плане тренировок или конкретных тренировках - сосредоточьтесь на трех БАЗОВЫХ вещах, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать тренировочный процесс.
Принцип №1: Физуха – первым делом.
Даже если вы будете двигаться в довольно медленном темпе, физическая форма – это главное. Чем в лучшей Вы форме, тем лучше ваше тело сможет справиться с требованиями гонки.
Тренируетесь в аналогичной местности? Удивительно. (На самом деле, это принцип №2.) У вас лучшая в мире обувь и снаряжение? Это тоже круто.
Но сначала убедитесь, что вашим главным приоритетом является как можно более спортивная форма.
Что это влечет за собой? Это означает контроль за состоянием, быстрая реакция и тщательное устранение травм, чтобы быть уверенным, что вы не окажетесь вне тренировочного процесса во время подготовки к событию.
Травмы – это время, а это значит, что вы потеряете физическую форму. Чтобы оставаться в норме, установите еженедельный объем тренировок, соответствующий вашей форме, вашему уровню опыта и вашему графику.
Хорошее эмпирическое правило для бегунов на 100 миль заключается в том, что «минимальный максимальный» еженедельный объем тренировок составляет 9 часов тренировок в неделю в течение 6 недель, начиная за 9 недель до вашего старта. Это означает, что вам не обязательно всегда тренироваться по 9 часов в неделю, но в течение 6 недель вы сможете достичь этого минимального объема тренировок.
Начните с этого и свою 200-мильную дистанцию. Если ваше тело и ваш график позволяют больше, отлично. Если это максимальный объем, который вы можете безопасно (или разумно) усвоить, то это хорошая отправная точка.
Принцип №2: Тренируйтесь с учётом конкретных требований гонки.
Это включает в себя подготовку к профилю высот и техническим сложностям трассы, понимание условий, в которых вы будете участвовать в гонках (климат, высота и т. д.), и тренировки с гоночным снаряжением. И да, это обязательно включает в себя отработку навыков пешего туризма, потому что во время забега вы проведете много часов в походе.
Помните, что это следует за принципом № 1: фитнес на первом месте. Высокий уровень физической подготовки, безусловно, может помочь вам преодолеть такие препятствия, как отсутствие доступа к соответствующей местности во время тренировки. Однако, когда это возможно, в последние месяцы тренировок проводите как можно больше времени на местности, специфичной для гонки или похожей на нее.
Как определить «Специфическую для гонки местность»?
Изучите профиль высот. Какова продолжительность подъемов и спусков? Насколько они крутые? Прочтите описание трассы, отчеты о гонках и блоги, а также посмотрите видео гонок. Имеются ли протяженные участки асфальтовых дорог? Тропы каменистые? Жарко? Холодно? Есть ли броды и переправы через ручьи? Курумник? Ледник? Поваленные деревья, через которые можно перепрыгивать?
Теперь, когда вы знаете все о трассе, максимально точно воспроизведите местность. Это особенно важно в последние месяцы подготовки. В целом тренировки должны идти от общего к частному.
Что касается конкретно восхождений и спусков, ознакомьтесь с уклоном и длиной основных подъемов. Если уклон обычно составляет 10-15%, потренируйтесь много бегать на таком же наклоне. Если длина участков составляет несколько километров, потренируйтесь на подъемах такой же длины. Когда подъемы крутые, - подготовка к подъему имеет приоритет. Когда они длинные, приоритет имеет продолжительность.
Тем, у кого нет доступа к целевой местности, используйте беговую дорожку, степпер или настоящую лестницу и проводите время на них, когда можете.
Бонусом: спланируйте тренировочный лагерь на горнолыжном куроте или на аналогичной местности. Несколько дней на трассе или в аналогичном месте помогут вам лучше понять трудности гонки, ожидаемый темп и то, насколько вы готовы к соревнованию. Эти лагеря предназначены не для набора физической формы, а для приобретения опыта и уверенности.
Принцип №3: Каждая длительная пробежка становится генеральной репетицией.
В последние месяцы тренировок мне нравится воспринимать длинные пробежки как генеральную репетицию. Местность должна быть максимально приближена к гоночной. Вы должны носить полный комплект снаряжения (включая все обязательное снаряжение) и тренироваться с палками (если используете). Отрепетируйте свой темп в день соревнований и ешьте именно так, как вы планируете есть во время забега. Сюда входят продукты, которые вы планируете носить с собой или хранить в мешках забросок, а также продукты, которые вы планируете найти на пунктах питания.
ГОНОЧНАЯ СТРАТЕГИЯ
Шаг 1: Установите цели.
Обозначенные цели приведут вас к финишу. Я рекомендую поставить 2–4 цели, которые легко запомнить, которые полностью находятся под вашим контролем и которые помогут вам эффективно реализовать свою гоночную стратегию.
Например, для недавнего пробега на 200 миль я ставил следующие цели:
- RPE (степень воспринимаемого напряжения) должен составлять 4/10. Всегда. Без исключений.
- Ешьте как можно больше.
- Не теряйте время. (Примечание: это НЕ означает «Не тратьте время на медпункты» или «Уменьшите приоритеты отдыха и восстановления».)
- Отправьтесь в приключение.
Будь то забег на 200 миль или забег на любую дистанцию, заранее установите цели. Убедитесь, что они отражают ваши личные сильные и слабые стороны и цели. Затем постоянно повторяйте их себе на протяжении всего забега. Я также делюсь целями со своими подписчиками.
Шаг 2: Приготовьтесь к усталости.
Ваши тренировки и физическая подготовка, длительные тренировки, тренировочные сборы и цели будут во многом поддерживать и мотивировать вас на пути. Однако умственная и физическая усталость являются такой же частью подготовки. Вот несколько способов убедиться, что вы используете энергию разумно.
Настройтесь на правильный темп.
Моё главное правило для спортсменов, бегущих на 200 миль, также является первой целью, о которой я упоминал выше: всегда 4/10 RPE. Могут ли некоторые спортсмены безопасно довести эту оценку до 5? Конечно. Уместно ли прилагать больше усилий, если вы боретесь за то, чтобы выйти в призы? Конечно, если вы можете сделать это аккуратно и безопасно.
Мне нравится думать об энергии как о кувшине, полном воды. Чем медленнее и равномернее я наливаю воду, тем дольше ее хватит. Твердая скорость 4 RPE — это безопасная скорость для большинства спортсменов, желающих сохранить энергию для гонок такой продолжительности.
Создавайте «Системы» для предсказуемых задач.
Поймите заранее и ожидайте, что в какой-то момент забега на 200 миль состояние вашего ума ухудшится. Это может означать сонливость, забывчивость, галлюцинации… весь спектр удовольствий). Подготовьтесь к этому. Если у вас есть команда, перед гонкой дайте каждому человеку определенную роль и список дел. Если вы участвуете в гонках без поддержки, создайте свои собственные списки дел (задач) и храните их в каждой сумке наброски. Таким образом, вы можете просто следовать инструкциям и выполнять задачи по алгоритму, не беспокоясь.
Также подумайте о том, как вы организуете свой рюкзак. Еда всегда должна находиться в одних и тех же карманах. То же самое с вашим налобным фонарем, батарейками, перчатками, термухой и т. д. Однажды я наблюдал, как спортсмен на медпункте вынимал все из своего рюкзака, потом складывал обратно, потом вынимал все обратно, потом снова складывал… 30 минут. Сонный разум может замедлить вас любыми способами! Стремитесь к высокой организации, сохраняя при этом ваши алгоритмы (системы) как можно более простыми.
Дружище, вставай.
Также подумайте о ценности бега в компании на самых рискованных участках гонки. Часто самые опасные моменты приходятся на последние 1-2 ночи и на наиболее технических участках курса. Независимо от того, есть ли у вас пейсер или вы бежите с другими участниками, компания в это время может снизить риск заблудиться, получить травму или дезориентироваться. Друзья также во многом поднимут вам настроение в трудные времена!
Если вы используете пейсеров, убедитесь, что они знают правила гонки. Выясните, где они могут вас встретить, какое обязательное снаряжение им может понадобиться иметь при себе и в какой степени они могут вас поддержать. Не дисквалифицируйте себя по незнанию, и не наказывайте себя за глупые ошибки!
И главное: берегите себя!
Переседов Владимир. Тренер, ультрамарафонец, инструктор по горному туризму.
