Привет!
Мне часто говорят о срывах, о том, что не хватает силы воли, что недостаточно мотивации, о сложностях переходного периода к сбалансированному рациону. Самые простые правила люди часто игнорируют, потому что они кажутся несущественными. Но обычно простые правила самые действенные, потому что их просто внедрить в жизнь и соблюдать долгое время.
Одно из таких правил пить не менее 1,5 - 2 литров воды в сутки.
Воду можно поставить на видных местах, возить с собой в бутылочке, можно скачать приложение с напоминанием. Кто хочет снизить вес, избавиться от отеков, тот делает. Кто хочет найти причину почему не может пить, тот находит причину.
Вода очень важна для нашего тела. Но иногда люди боятся пить, ссылаясь на отеки. Почему появляются отеки? Несколько самых частых причин:
Сахар задерживает воду. Большое количество углеводов (сладкое и мучное) не успевает израсходоваться, особенно при низкой физической активности, превращается в гликоген. Гликоген удерживает воду в мышцах.
А еще соль и алкогольные напитки. Добавляют отеков плохой сон и стрессовое состояние. В праздники мы часто нарушаем не только правила питания, но и режим дня. Перебрали в праздники с десертами, солеными закусками, видите плюс на весах в 2-4 кг и впадаете в отчаяние? Длинные праздничные выходные - испытание и стресс для нашего организма.
Задержавшаяся жидкость сама уйдет, если сразу после праздников вы вернетесь к режиму питания без перекусов, будете снова придерживаться правил баланса БЖУ на тарелке. Но часто так бывает, что люди, испугавшись плюса на весах, впадают в уныние и отказываются от усилий по снижению веса.
Не давайте телу задерживать воду. Возвращайтесь к плану питания. Сделайте акцент на белок и клетчатку, они помогают выводить лишнюю жидкость. Перебрали в праздники с высокоуглеводной, жирной едой и хотите устроить разгрузку на каше и крупах, фруктах? Помните о том, что углеводы задерживают воду.
На мой взгляд прекрасный ужин: индейка и капуста. Индейка содержит триптофан - аминокислоту предшественник серотонина, важнейшего нейромедиатора, отвечающего за настроение, чувство радости, хороший сон.
Включите в рацион листовые салаты, свежую зелень, огурцы, сельдерей, свеклу, авокадо. В них много калия и магния, которые отвечают за своевременное выведение лишней жидкости.
Вода с ягодами брусники или клюквы поможет вывести лишнюю жидкость. Вы будете лучше спать, проснетесь утром без отеков.
Если отеки появились не в праздники и держатся продолжительное время, это повод обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Не пускайте ситуацию на самотек. А мы продолжаем...
Белково - овощной рацион, поддержание оптимального для вас количества калорий, увеличение двигательной активности основные помощники в снижении веса.
Итак, что делать, чтобы худеть без чувства голода? Простые правила:
1. Пьем теплую воду за 20-30 минут до еды. Вода запускает пищеварение, успокаивает сильный голод, помогает желчеоттоку.
2. Готовим хорошую порцию белкового блюда ( не менее, чем с ладонь). После праздников лучше брать нежирный белок: индейку, постное мясо, белую рыбу.
3. Добавляем порцию приготовленных овощей. Используйте все виды капусты, кабачки, морковь, сельдерей, баклажаны.
4. Плюс салат из листьев, зелени и свежих овощей.
5. Комбинируем свежие и приготовленные овощи. Помним, что свежие овощи больше клетчатка, приготовленные - углеводы. Если вы можете съесть большую порцию жареной на масле капусты, да еще обильно политой томатиком, то в вас попадает приличное количество углеводов и жиров.
6. Соль максимально заменяем зеленью, травами, натуральными специями.
7. Не используем смесь специй с солью, глутаматом, усилителями вкуса. Все это призвано вызывать аппетит.
8. Включаем в рацион грибы, как продукт с низкой калорийностью. Грибы можно добавлять в теплые салаты, можно из них готовить соусы или прекрасный суп.
9. Уменьшаем количество фруктов, заменяем их на ягоды. Едим в первой половине дня как десерт - сладкую точку после еды.
10. Не увлекаемся жареными блюдами. Тушим, запекаем, бланшируем, готовим на пару.
11. Следим за количеством жиров в суточной калорийности. Рекомендую приобрести распылитель для масла. Не лить масло в сковородку или салат из бутылки, очень легко переборщить с жирами.
12. Крахмалистые овощи сводим к минимуму. Если очень любите и отказаться сложно, то лучше использовать немного отварной свеклы и картошки для приготовления салатов. Умеренно, не часто и без майонеза.
13. Орехи, семечки используем не более 25 - 30 г в день. Удобно добавлять ложку в салат, так вы точно не переедите.
14. Добавляйте в свое меню жирную рыбу. Омега 3 кислоты прекрасно помогают справляться с повышенным аппетитом.
15. Откажитесь на время от продуктов - триггеров, усиливающих переедание. У каждого они свои. Это могут быть сыр, творог, майонез, горчица, различные соусы, жирные продукты, йогурты, фрукты, даже низкокалорийные десерты. Помните про жидкие калории в напитках. Начинаете и потом сложно остановиться? Возьмите перерыв, не покупайте, исключите их на некоторое время. Случайная еда тоже еда. Не доедайте, не ешьте на ходу, не пробуйте во время приготовления. Незаметно набежит калорий 500. Откажитесь от любых перекусов.
Ешьте осознанно, планируйте меню заранее, ходите в магазин со списком полезных продуктов, не складывайте в корзину по привычке продукты, которые вы не планируете есть, но покупаете, вроде как, для семьи.
Высыпайтесь, учитесь принимать и любить все свои эмоции, балуйте себя в течение дня, придумайте свои 10 способов для радости, кроме еды.
Подробнее разбор тарелок можно посмотреть в моем ТГ канале. В течение месяца я проводила интерактив, где каждый желающий мог выложить для разбора фотографии своей еды.
Желаю вам успехов !!!
Нужна помощь в составлении индивидуального плана питания, консультация нутрициолога, психолога, пишите сюда https://t.me/LesediRo. Диагностическую консультацию - знакомство я пока провожу без оплаты, вы можете задать интересующие вас вопросы.
Внимание! Все материалы носят информационный характер и не являются призывом к действию. Решение по изменению рациона питания необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Если вам понравилась статья, поставьте, пожалуйста 👍, это поможет развитию моего канала. Подпишитесь, чтобы не пропустить новые публикации.
Всем отличного настроения и успехов в достижении стройности!