Пловцы, которые тренируются только в бассейне,чаще всего будут проигрывать спортсменам, которые тренируются еще и на суше. Сегодня мы расскажем, как выполнять 7 упражнений дома без использования дополнительного инвентаря для развития движений, навыков, координации в воде.
Дочитайте материал до конца, мы подготовили для вас сюрприз.
Почему же пловцам важно не только тренироваться в воде, но и заниматься сухим плаванием. На суше пловец может работать со своим весом, утяжелителями, специальной резиной. Это дает дополнительную физическую нагрузку, увеличение мощности и выносливости. Вы можете либо включить небольшой комплекс упражнений в вашу ежедневную рутину, уделяя этому 10-15 минут. Либо делать растяжку после каждой тренировки по 5-10 минут.
Отдельное время нужно выделать растяжке, так как в воде вы ее не улучшите. Подробнее о том, как правильно делать упражнения на растяжку, вы можете прочитать в наших предыдущих статьях. Например, здесь мы рассказывали про растяжку ног для техничного плавания. Также прокачать навыки в этом направлении вам поможет видеокурс Растяжка для пловцов и триатлетов. Он отлично подойдет вам, если вы хотите легко плавать и не уставать. Не получаться это может из-за недостатка подвижности и гибкости нашего тела. И на курсе про растяжку пошагово это все прорабатывается.
Важно! Перед тем, как мы перейдем к упражнениям, отметим, что это не комплекс, который нужно делать на одной тренировке. Вы можете взять любое из этих упражнений и отрабатывать отдельно, включая в свои тренировки.
Первое, о чем важно помнить, — растяжка перед тренировкой. Она помогает вам защититься от травм и перегрузки. Растяжка после тренировки поможет вам лучше восстановиться и избавиться от зажатости.
Перед тренировкой обязательно растяните и разомните шею, плечи, руки и ноги.
Второе — имитация плавания. Сделайте движения, похожие на плавание любым стилем, который вы хотите отточить на суше. Это поможет вам увидеть свою технику со стороны. Разберем на примере кроля. Встаньте перед зеркалом, вытяните руки вперед и делайте вид, будто вы плывете. Посмотрите, правильно ли вы выполняете гребок, до конца ли доделываете ротацию, в тот ли момент вы поднимаете голову. Обратите внимание на все детали.
Это упражнение поможет вам точно и медленно отточить технику плавания определенным стилем. В воде у вас должно быть уже сразу полное движение, а не разбивание его по частям. Упражнение лучше довести до идеала. Когда вы поймете, что делаете все правильно, повторите то же самое, не смотря в зеркало.
Третье — упражнение на стабилизацию и координацию. Исходное положение — на четвереньках, колени касаются пола. Поочередно (с прямой, жесткой спиной, без прогибов в области поясницы) поднимаем и вытягиваем разноименные руку и ногу, удерживая потом их несколько секунд. Если вам сначала будет сложно выполнять это упражнение, можете медленно поднимать и медленно опускать. Упражнение поможет вам лучше прочувствовать и прокачать мышцы корпуса. Тогда в бассейне вы будете тратить гораздо меньше сил.
Четвертое — упражнение на корпус. Также необходимо встать на четвереньки, но теперь нужно немного отрывать колени от пола. При этом на поясницу мы кладем любой предмет. Например, кроссовок. В таком положении вы должны пройти комфортное для вас расстояние. Важно, чтобы не было прогиба в спине, а предмет не падал. Упражнение также помогает в стабилизации при плавании.
Пятое — ноги и стопы. Ваши стопы должны быть растянутыми, мягкими и плавными, как ласты. Данное упражнение поможет вам растянуть стопы. Для этого сядьте на пятки (как на фото ниже) и начните поднимать и подтягивать колени к себе. При этом вы не должны наклонять корпус. Сидеть нужно ровно.
Когда вы почувствуете натяжение, остановитесь и попробуйте еще немного подтянуть колени. Это сделает растяжку стопы еще более эффективной.
Шестое — координация рук. Она очень важна в плавании, особенно новичкам которые постепенно учатся новым стилям. Дело в том, что координация во всех стилях абсолютно разная. Развивая координацию на суше, вам будет проще улавливать новые движения в воде.
Для выполнения упражнения встаньте и вытяните обе руки вверх. Выполняйте поочередные круговые движения: если правая рука двигается вперед, то левая назад, затем нужно поменять траекторию их движения. Также можно попробовать сделать это упражнение посменно. То есть менять направление движения рук при хлопке тренера. Ваша задача — вовремя перестроиться.
Аналогично выполняем упражнение на плечи. Оно выполняется не руками, а только плечами. Важно выполнять полностью круговое движение.
Седьмое — планка. В любой вариации она очень полезна для плавания, потому что она укрепляет мышцы корпуса и рук. Можно выполнять комплекс планок с интервалом 15-20 секунд. Например, у вас на планку 1 минута. Вы делаете 10 секунд в одном положении, 10 — в другом, еще 10 — в третьем и т.д. Первый вариант — планка на прямых руках. Важно, чтобы спина при выполнении была ровная.
Не допускайте прогибов в пояснице при выполнении.
Второй вариант выполнения аналогичен первому, но выполняется уже на локтях. Третий вариант выполняется из положения планки на локтях. Нужно перевернуться на бок. Одна рука при этом будет опорной, вторую нужно прижать к туловищу. Здесь важно не просаживаться вниз тазом, а соблюдать ровную линию.
Четвертый вариант — та же планка на боку, но с поднятой под 90 градусов рукой.
Пятый и шестой варианты аналогичны, но выполняются на другом боку.
Важно! Мы подготовили для вас сюрприз. Сейчас в нашем телеграм-канале проходит розыгрыш персональной тренировки с любым тренером SwimRocket. Переходите по ссылке и участвуйте! Победитель будет определен случайный образом 20 мая.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях!
Вы можете связаться с нами в соцсетях:
- Вконтакте https://vk.com/swimrocket
- Телеграм https://t.me/swimrocket
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия