Я постарался сделать блюда простыми в приготовлении и доступными по ингредиентам.
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша с фруктами
- Овсяные хлопья - 1 стакан
- Вода или молоко - 2 стакана
- Банан - 1 шт
- Яблоко - 1 шт
Обед: Куриный суп с овощами
- Куриное филе - 200 г
- Морковь - 1 шт
- Картофель - 2 шт
- Лук - 1 шт
- Вода - 1,5 литра
Ужин: Тушеные овощи с рисом
- Болгарский перец - 2 шт
- Кабачок - 1 шт
- Помидоры - 2 шт
- Лук - 1 шт
- Рис - 1 стакан
Вторник
Завтрак: Йогурт с медом и орехами
- Натуральный йогурт - 200 г
- Мед - 1 ст. л.
- Орехи - 30 г
Обед: Салат с тунцом
- Консервированный тунец - 1 банка
- Листья салата - 100 г
- Огурец - 1 шт
- Помидоры - 2 шт
- Оливковое масло - 2 ст. л.
Ужин: Паста с томатным соусом
- Спагетти - 200 г
- Помидоры - 3 шт
- Чеснок - 2 зубчика
- Оливковое масло - 2 ст. л.
Среда
Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом
- Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика
- Авокадо - 1 шт
- Яйца - 2 шт
Обед: Гречневая каша с грибами
- Гречка - 1 стакан
- Шампиньоны - 200 г
- Лук - 1 шт
Ужин: Запеченная рыба с картофелем
- Рыбное филе - 200 г
- Картофель - 3 шт
- Лимон - 1 шт
- Оливковое масло - 2 ст. л.
Четверг
Завтрак: Греческий йогурт с ягодами
- Греческий йогурт - 200 г
- Ягоды (малина, черника) - 100 г
Обед: Овощной суп
- Морковь - 2 шт
- Картофель - 3 шт
- Лук - 1 шт
- Цветная капуста - 200 г
Ужин: Куриное филе с овощами
- Куриное филе - 200 г
- Болгарский перец - 1 шт
- Кабачок - 1 шт
- Помидоры - 2 шт
Пятница
Завтрак: Омлет с овощами
- Яйца - 3 шт
- Помидоры - 1 шт
- Шпинат - 50 г
- Болгарский перец - 1 шт
Обед: Рис с курицей и овощами
- Рис - 1 стакан
- Куриное филе - 200 г
- Морковь - 1 шт
- Лук - 1 шт
Ужин: Салат с курицей и авокадо
- Куриное филе - 200 г
- Авокадо - 1 шт
- Листья салата - 100 г
- Помидоры - 2 шт
Суббота
Завтрак: Творог с фруктами
- Творог - 200 г
- Банан - 1 шт
- Яблоко - 1 шт
Обед: Плов
- Рис - 1 стакан
- Куриное филе - 200 г
- Морковь - 1 шт
- Лук - 1 шт
Ужин: Греческий салат
- Помидоры - 2 шт
- Огурец - 1 шт
- Лук - 1 шт
- Фета - 100 г
- Оливки - 50 г
Воскресенье
Завтрак: Панкейки с сиропом
- Мука - 1 стакан
- Молоко - 1 стакан
- Яйцо - 1 шт
- Сахар - 1 ст. л.
- Разрыхлитель - 1 ч. л.
- Сироп - 50 мл
Обед: Овощной рататуй
- Баклажан - 1 шт
- Кабачок - 1 шт
- Помидоры - 3 шт
- Лук - 1 шт
- Чеснок - 2 зубчика
Ужин: Куриные котлеты с картофельным пюре
- Куриное филе - 200 г
- Картофель - 3 шт
- Лук - 1 шт
- Яйцо - 1 шт
Список покупок на неделю:
Овощи и фрукты:
- Бананы (3 шт)
- Яблоки (2 шт)
- Помидоры (16 шт)
- Огурцы (2 шт)
- Болгарский перец (4 шт)
- Кабачки (2 шт)
- Шампиньоны (200 г)
- Лук (7 шт)
- Картофель (10 шт)
- Морковь (5 шт)
- Цветная капуста (200 г)
- Лимон (1 шт)
- Шпинат (50 г)
- Ягоды (100 г)
- Авокадо (2 шт)
- Баклажан (1 шт)
- Чеснок (4 зубчика)
Молочные продукты:
- Молоко (1 л)
- Натуральный йогурт (200 г)
- Греческий йогурт (200 г)
- Творог (200 г)
- Фета (100 г)
Мясо и рыба:
- Куриное филе (1,2 кг)
- Рыбное филе (200 г)
- Консервированный тунец (1 банка)
Зерновые и мучные изделия:
- Овсяные хлопья (1 стакан)
- Рис (3 стакана)
- Спагетти (200 г)
- Гречка (1 стакан)
- Мука (1 стакан)
- Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
Прочие продукты:
- Оливковое масло (10 ст. л.)
- Мед (1 ст. л.)
- Орехи (30 г)
- Сироп (50 мл)
- Сахар (1 ст. л.)
- Разрыхлитель (1 ч. л.)
Приятного аппетита!